Question

本人比较瘦。18岁。男高中毕业暑假在家想练得壮一点。。更有型。。

练出胸肌，，腹肌，，胳膊上。。肌肉。。。不要肥肉。。。应该怎样补充营养。我不爱吃肉。。、、、具体应该怎样锻炼。。。
具体的应该练什么。怎么练。按什么顺序

Answer 1

如果有器具的话比如哑铃杠铃沙袋的话
可以手上拿小哑铃（6kg左右），脚上绑上沙袋，做做广播操健美操之类的比较复杂多样的运动可以锻炼全身的小肌肉群，有助于刻画自己细小的肌肉线条，偶尔能练练单双杠也不错
用杠铃负重深蹲做做卧推，或者练习举用较重的哑铃（20KG左右差不多），可以练出大块的肌肉，另外做些拉升筋骨的运动或者结合游泳之类的有助于放松肌肉，提升长高的可能性
如果没有器材的话就练练俯卧撑仰卧起坐单脚深蹲什么的，同样要结合柔韧度训练（拉韧带的时候结合深呼吸也有助于燃烧脂肪）
饮食嘛要均衡避免挑食适当吃肉对于肌肉和力量的增长是横有帮助的。。一般吃牛肉效果比较好。。一天保证一个鸡蛋对于原本偏瘦的人来是锻炼增长肌肉补充蛋白质的有效来源

追问

可不可以具体一点啊。。。做多长时间。。具体动作怎么做。。。没器材、、、练得有一点型就够了。。不要太多

追答

没器材的话。。。。
首先说俯卧撑吧，有几种不同做法可以练到不同的肌肉。
（无论哪一种练得时候注意身体要放直放平，胸部尽量往下接近地面）
1.普通的，双手着地比肩宽略宽，在平地上练
2.双手着地靠得略近，身体下去之后，手掌大约在肋骨附近，双臂与身体夹紧来做
3.把脚垫高（放在椅子上或者桌子上）做上述两种
4.需要三张结实的凳子，可以用倒扣的铁桶或者木桶代替，三张凳子分别放在手和脚下
做的时候人是悬空的，向下的时候，身体一直降低到不能再低，然后发力撑起来
以上四种。可以分为快速做跟慢慢做，分别可以有不同的效果
还有就是1.2的动作基础上在迅速撑起之后双手离地，拍手一下，然后继续
一般一天练2到3次，早中晚自己安排，刚开始一次40个，分4组做完，
之后个数看自己情况慢慢加

再就是仰卧起坐，常规是脚上坐人或者压重物之类的。但是自己一个人练就算了直接做就可以
配合上半身平躺，把双脚抬起身体成一个直角，然后双脚放下的动作
这两种分别可以练上面四块腹肌，跟下面四块腹肌
一开始可以一次各20个每10个一组，和俯卧撑间隔开来做，要领是快起慢下，下的时候尽量不要到底

单脚深蹲，双手向前平伸，一只脚站立，另一只脚也向前平伸，身体保持平衡，下蹲，然后起来
也是遵循分组联系的原则，个数看自己能做多少做多少吧

Answer 2

做俯卧撑，练胳膊上的肌肉，仰卧起坐练腹肌。再买对哑铃练胸肌。但是每天早上要坚持跑步，因为跑步能协调身体运动机能，肌肉练出来后看上去很匀称，不会给人一种肌肉很畸形的感觉。希望能帮到你！

Answer 3

如果只是想锻炼身体，跑跑步打打球就行了。

如果想出肌肉块，还是要去健身房，家里的哑铃和广场上的公共器械永远达不到专业器械的效果。

Answer 4

散打。