Question

腹肌谁可以告诉我怎么练呢？好方法

Answer 1

　　搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组
　　A．重点锻炼部位：上腹部位。
　　B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
　　C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
　　D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

　　* 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组

　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
　　B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
　　C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
　　D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　　* 仰卧起腿
　　A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
　　B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
　　C. 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　* 仰卧抬腿卷缩上体

　　A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
　　B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。
　　C. 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　* 悬杠屈膝缩腿

　　A. 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。
　　B. 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
　　C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　* 坐式缩腿
　　A. 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
　　B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
　　C. 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。

　　对于腹部肌肉，需要持续的刺激，每天可以尝试3-5个动作给腹部肌肉不同的刺激，做的量循序渐进的来，慢慢的可以安排大些的量，多做几组~具体的根据你自己的情况来定，然后再逐渐的提高次数，慢慢来~如果不能每天都做，至少要隔天做一次~有氧运动一周3-4次 ~至于要多久出效果，这个要根据你自己的情况来定~总之，下定决心了，就坚持吧

Answer 2

仰卧起坐，悬垂举腿、仰卧举腿等等，有很多动作。选2-3个动作，分组做，每组做20、30个，循序渐进，隔天做一次，中间休息一天。

Answer 3

腹肌很难练，最好去健身房，我们这里一年也只要300~450块钱

Answer 4

每天晚上睡觉前50个仰卧起坐。一个月见效

Answer 5

仰卧两头起，比仰卧起坐效果好，就是躺在床上，两腿笔直上提到与身体成90度，然后用双手碰脚尖，每组50个每天3到5组，每组间歇不超过2分钟

Answer 6

多做仰卧起坐。负重做效果更明显