Question

怎样练习才能扣篮

96年出生 身高182cm 体重63kg 臂展187cm 标准篮筐单脚起跳可以比篮板下沿超过半个手指 从来没练过弹跳 急求1个月可以普通扣篮 最好是双手扣 并且急求在2年之内 可以挂臂扣篮 小风车 360的扣篮 狠招尽管来 不怕吃苦

Answer 1

要进行扣篮，至少弹跳要很好才行。
同时自己的身高也不能太矮，一般都需要185厘米才容易扣到篮，低于的就确实麻烦啊！

练习弹跳的方法如下：
第一：抬脚跟（提踵）
1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
2脚跟抬到最高点。
3再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。
第二：纵跳
双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。
只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。
到地时，再迅速起跳,完成一次，这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。
第三：半蹲跳
1、开始时，半蹲至小腿的位置，双手放置于前。
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

Answer 2

弹跳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

Answer 3

身高很不错了..不过太- -我那个队友174都可以单手扣篮....你才超半个手指....这么说吧影响你弹跳的一般有2种情况第一身体太紧。协调不好这样会导致弹跳很差。建议多做做拉韧带的活动，还有可以尝试的做一些体操项目..不要觉得这样没用...灵活的运用自己的身体才是王道。尤其是篮球。你也可以多多搞搞运球提高自己的身体的协调性这样有助于你的弹跳。我那队员弹跳从来没练过就平时打打。多运球，不要只靠身体和身高吃人家- -。还有就是下肢力量不足。这一点么多做点负重深蹲就好。时间至少得2个月才可以看出效果。刚开始弹跳会退后的这是正常表现。假如想风车，360的扣篮那身体协调一定要非常好。

追问

我今天才练的下蹲 做了200个 分两次做的 为什么我觉得弹跳还不如昨天呢 呵呵 现在刚好能摸到篮板- -

追答

就是这样的。。你的大腿没有受过强度训练。对于不是专业的人来说深蹲200次已经非常痛苦了。我估计你至少1-2个星期大腿疼，弹跳力急剧下降，这是正常表现，有很多人到此就不练了，这是不行的，要坚持，时间长了你就会发现你的惊人弹跳了。

追问

我还在坚持呢 每天300个下蹲 早中晚各100次 退很痛 但是还是坚持了 坚持1个月 可以普通的扣篮么 坚持两年可以花样扣篮么

追答

首先你必须要明白的自己的承受能力，不能刚开始就过高的进行训练这样估计你走楼梯都是问题。还有一点你必须要明白扣篮不仅仅是弹跳的问题。我们老师说的很好，就算你一整个手掌超过篮筐也不能轻松的扣篮，因为扣篮也是一门很厉害的技术，它考验的是你各个部位的灵活运用，扣篮用在实战中更是困难，所以最重要的还是把握球感，多锻炼自己的身体协调，2个月普通扣都是很厉害的，花样扣那是要点天赋的..

追问

每天300个 正常的打球 走路都可以 没有不适 几天摸了一下篮板 感觉有进步了 和以前的一样高了 没有退步 这是怎么了 给个QQ吧 那天有问题随时问你 谢谢

追答

529435717

Answer 4

楼主，我可以理解你的心情。这样吧，我举我的例子，我187cm，练了1年的弹跳，方法非常恨，但现在也只是可以勉强双手扣篮。做事情要一步一步来，不能急，你这样弄有两个坏处，一个是目标达不到，会造成心理压力，造成心理负担，失去自信与目标；第二则是会导致早年的伤病积累，这样就对今后的长远训练造成影响了。

要说弹跳的训练方法，我个人认为，你这种体型，练习双脚起跳是很有前途的，因为你毕竟起步有点晚，但身高不算太矮，体重和臂展的比例也不错，现在赶快练还来得及。。放心，我相信你通过努力，一定可以达到目标，我先顶你一个！

扣篮光训练弹跳是不行的，我开始也很幼稚。扣篮要求的是身体综合协调性配合，有较好的身体素质和天赋（我从来就不相信什么天赋其实，中国人通过努力照样可以和黑人堪比，虽然例子不多），当然篮球基础也要扎实，简单说来，扣篮=身体综合素质+良好协调性+篮球技术。

训练弹跳的方法有很多的，像AIR ALERT4（貌似不太适合黄种人），TFB团队里面白人训练师JUKEBOX的综合训练等等，你自己选择吧。

要扣篮，一要有恒心，二要有信心，贵在坚持，你现在开始，来得及，大哥相信你一定能在这路上越走越远，加油！

追问

现在每天300个下蹲 早中晚各100个 能坚持 还有什么方法么

追答

不错，不过楼主我建议你可以弄点系统点的训练，这样吧，我告诉你我高二一年以来是怎么训练的，主要在健身房内。以下是训练内容（主要针对黄种人）：
1、引体向上 一组8个，做6组；
2、深蹲（重量级：70/90/110/130KGs）16个一组，做6组（初学者自己建议先从50kg开始，找感觉，重量不是问题，动作规范才是关键）；
3、室外蛙跳（100米），做2组，中间休息1分钟，建议选择弯道练习；
4、30KG哑铃提踵，无氧（无呼吸）迅速30个一组，做6组；
5、60KG杠铃肩扛进行无氧大弓字步（比较危险，建议初学者慢点做，不要求太多，要求质量）；
6、非平衡俯卧撑，可以找一个可旋转的圆盘，把双手撑在上面做，16个一组，做6组（注意不要让圆盘旋转，控制好节奏，当心下巴别摔坏了）；
7、卧推，无氧做8个一组，做6组；
（......）

方法不是问题，贵在坚持，坚持才是最重要的，还有，心理素质的锻炼也是必须的，扣篮首先就要有自信：“我这球一定扣进去！”相信我，我练了一年了，高一的时候才指甲碰到框，现在毕业了，我都可以过框半个小手臂了。

真的，有恒心最重要，现在我在家里也不是闲着没事干的，有机会我还会回到健身房，拾回梦想，找回青春的热血。

加油，楼主，相信你一定能行。愿中国人个个都能扣篮！

追问

能把QQ给我么 我想随时联系你 O(∩_∩)O~

Answer 5

练扣篮三种起跳方法