Question

初级健身增重计划

本人24岁 身高170CM 体重51KG。去健身房已经1个多月了但是增重效果不明显。希望能帮忙制定个一周健身计划。（听健身房的那些教练说像我这种瘦弱没基础的人 应该先每次去全身锻炼，有一定的基础再重点部位锻炼）不要复制些乱七八糟的 网上我已经查了很多了，也不要解释动作方法，这些我都知道。我想知道锻炼肌肉的顺序 做哪种动作 每个动作的组数 每组个数。还有哪些肌肉可以放在一起练效果更好。
我现在去健身房都是隔天去一次。每次去都这样 1.有空的跑步机 就跑个5分钟 没有就做轻重量卧推20几下 算热身 2.卧推3组 哑铃飞鸟3组 3俯身练大腿股二头肌的动作3组 坐姿练股四头肌的3组 3.高位下拉5组 4.坐姿杠铃或哑铃推举 头颈前后 各3组 5.还有时间的话 就练下二头肌 三头肌。最后拉下韧带 或者跑下步 健身就结束了。 因为觉得在练大肌肉群的时候 2头 3头都附带到了 所以很少专门去练，不知道想法是不是对的。希望有专家能在这个基础上修改下我的健身计划，或者重新帮我制定一个。复制一堆的看的我头晕 感觉还没什么用

Answer 1

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考，谢谢！

Answer 2

根据你的情况，我认为你应该先让你的身体开始适应自己的训练。健身不是你运动量到了就会有效果，你的身体必须经过一个时期的准备才会开始出现效果，而这个时期通常为三个月左右。你现在才开始一个月，不要着急，继续按照你的训练计划，另外在饮食方面也要补充。
我看了你的训练计划，你的计划有些问题，其实你的计划有些超量的，健美如果要达到好的效果，质应排在量之前。比如你练胸，飞鸟或者哑铃各两组，再加两组滑轮十字下拉，每组不超过15次即可。但是关键，你做一个动作，一定要作充分，要让你的注意力集中到胸肌，在动作的最高点保持一秒左右，也就是顶峰收缩法则，就算酸痛也不能放松。肌肉的练习重在刺激两个字，你要有意识的刺激自己的肌肉，让肌肉充血，才会有效果。
还有，一周健身绝对不超过四次，你的肌肉需要休息。
最后，健身毕竟是自己的事情，每个人体质体型不同，一定要找出最适合自己的方法，而这个过程没有一年是不大可能的。所以要做好准备，不要半途放弃。

全部原创，都是我健身两年自己的体会，希望对你有用。 有问题可以问我

追问

你健身两年有请过私人教练吗 或者你知道请私人教练和自己效果有多大区别

追答

我自己也可以做教练。我和你讲，很多教练根本没有练了五年以上的健友厉害，健身这东西要靠自己摸索，别人觉得好的方法对你可能效果很小，一定要有自己的训练方法。所以我建议你掌握一定理论知识以后自己去练，自己定计划。

追问

理论知识从哪里学呢

追答

上网查，或者问人，那么多渠道根本不用担心没地方学。基础的原理不过那么些。

Answer 3

其实增肥不是完全靠健身才有效的，健身的同时你也要摄取一定的蛋白质，蛋白质是肌肉能源，蛋白质又从哪里来，是脂肪里摄取的，所以你要保证你每餐摄取的蛋白质充足，你还要清楚你的脂肪转换成蛋白质，蛋白质转换成肌肉是需要一个过程的，不是你早上吃了下午就能吸收的，所以不要相信别人给你承诺的一个月增肥多少斤，或者减掉多少斤，每个人的体质不一样，吸收的能力也不一样，现在不是有两个极端的人吗，一种是怎么吃都不长肉，还有一种人是吃什么都长肉。所以你如果真的想增重，那么你要从吃开始了解，一味的练习不一定能让你增重，其实现在健身房大多都是为了塑型呀，减肥呀，设置的一些课程。还有就是重量和肌肉的区别，你到底是想增重还是想加强肌肉，练出肌肉不代表你的体重增加，增加体重也不一定你的肌肉就能强大。所以慢慢来，胖子不是一天吃出来的。多吃多运动吧！

Answer 4

哥们，有点瘦喔，别练健身了，建议去练武术！

Answer 5

那你也要吃的够多才行啊，一口吃不出个胖子来 ，找个私人健身教练