Question

暑假想练练肌肉...求详细计划

男...17岁 173 60KG
身材看上去可以 不瘦

想练练肱二头...和腹肌（在家里，不去健身房）
求详细的计划 和所需器材...
感激不尽

Answer 1

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

Answer 2

一般身体训练4~6周，每周训练三次：小负重多次数短间歇
提高力量8~10周每周三到五次
提高爆发力6~8周每周三次大负重
以下是具体训练项目
一
卧推1*8（热身）2*10
直立推举3*6
颈后臂屈伸3*8
直立弯举2*10
直立上拉3*8
颈后深蹲3*10
直立提踵3*15
臂弯举正反握2*25各一次
仰卧起坐2*30
拉伸
二
卧推3*8
直立推举3*10
直立上拉2*10
直立飞鸟2*15
划船2*12
颈后深蹲3*20
直立提踵2*20
腕弯举（掌心向上）2*25
仰卧起坐3*12
持铃体侧曲2*20
直立耸肩3*12
三
颈后深蹲2*8
直立推举4*6
曲腿硬拉3*10
仰卧起坐3*20
直立提踵2~3*10
p.s.沙袋的运动省略，运动完后要拉伸
大都大同小异另外，在各处介绍的用杠铃的动作，用哑铃效果会更好！
有氧部分，跳绳30min
卧推之类的，你可以自制一个卧推凳，照着长板凳的规格就好，，或者你可以在地上用枕头垒一个也行

Answer 3

哑铃你是必须的，每天坚持做，每组20个，上臂保持不动，做3组（根据实际情况加）。此外家里如果有结实的门框，可以拉引体，每天坚持拉到拉不动为止
腹肌我个人没得啥子办法的，虽然我每天都在做仰卧起坐（200个左右），但是效果就是不好，你试试吧