Question

怎么锻炼能增长肌肉

Answer 1

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作

Answer 2

仰卧起坐练腹肌，长距离慢跑练小腿肌肉，臂力棒练臂力和2，3头肌

Answer 3

每天跑步30分钟， 我从180减肥到了150，坚持了3个月。
相信对你有帮助！

Answer 4

增长肌肉 那就必须要 做俯卧撑 或者去健身房 或者是去找个健身教练， 如果做俯卧撑的话 最好做4组 每组 30个，如果你是刚开始练，那就每组15个，做着做着 你就会发现你不累了。 然后你可以做30个了。。不过还是要慢慢来，不然身体会吃力，对身体也不好。。。如果你还不到24 最好不要举哑铃。。这样对你发育不好。。最好多多运动，比如打蓝球。。。现在增高比较要紧，肌肉呢 以后慢慢练。。。好了，我只能帮到这了。。。byebye

追问

那该如何增高呢

Answer 5

每天坚持一小时即可