Question

求高中生暑假运动健身计划。

本人该上高一，希望在暑假中提高身体素质，尤其是弹跳和爆发力，假期结束能抓篮筐。平时会做一些跳跃运动、爬楼梯，仰卧起坐、俯卧撑，家有哑铃25kg/2个（可拆卸），希望有较专业的健身达人为我设计一份健身计划。
注：
1 由于要兼顾学习，所以每天只有2到3小时运动时间，希望早中晚分开。
2 由于我身体正在发育，所以不适合做大负荷的训练，如深蹲，举大重量的哑铃
3 希望每周打几次篮球。
4 希望提高各方面（力量、耐力、弹跳、协调）
5 计划要详细具体一点
让我变得更壮吧，谢谢大家了！

Answer 1

我个人认为跳绳是锻炼力量、耐力、弹跳、协调最好的运动，而且还有爆发力哦！每天早上起来先跳上5分钟热好身，做一些花样跳绳（很有意思的哦）的练习，然后练习一分钟的竟跳，休息下，可以尝试练习跳双摇，这还能很好的锻炼到你的手臂力量，可以的话练习到3摇，早上练习10多分钟，下午练习半个小时就可以的，我觉得中午练习不太好，你还在长身体，要起到锻炼身体这样的练习就可以了，因为如果你是竟跳（最快的速度跳2分钟）上2分钟就相当于你跑了1000米的感觉了。剩余的时间就可以安排下去打篮球，我个人觉得有机会的话可以每天抽出一点时间去练习篮球，因为篮球的球感很重要，如果你每天都去练习，球感一定会比不经常练习的人好的，个人经验和想法共你做个参考。

Answer 2

首先确定一点，你的年龄不可以做增肌运动，但是可以减轻运动强度来训练，以下运动每组的数量控制在16RM以上是可以采取的。
无氧运动作用：增肌、增力等。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

Answer 3

每日早晚100个俯卧撑，200个仰卧起坐，晨跑2000米

Answer 4

真要锻炼，是不需要2~3个小时的投入
既然希望锻炼爆发力，那么需要你在1个小时内，集中精神训练
期间进行蛙跳，以50米为一组，做4组，每组间隔时间休息60秒，隔天练习
跑步可以这么调整：今天跑步8K米，明天就只练习冲刺，冲100、200、400、800，两次。训练时间为12、45
俯卧撑，早晚一百个也可以
最重要的建议：多吃，肌肉锻炼后是需要吃来提升的，每天4个鸡蛋，早晚牛奶，多吃牛羊肉，健身行业有话说3分锻炼，7分吃。 别在吃上面亏待自己

Answer 5

这个吗 各方面都要提高的话就跑跑步 跑的5000M的话既练耐力 有可以使各方面提高 练弹跳的话 可以试试蛙跳 这个很练弹跳 不知道你有多高 所以你想抓篮筐的话 说不准