Question

谁能帮我制定一个健身计划

希望能减肥和塑形 我身高175CM 体重168斤 曾经练过一端时间
我现在在健身俱乐部办了个季卡 但是请不起私教 请好心的健身教练帮我制定个减肥塑形的健身计划
我还想增强弹跳 我现在打篮球最多只能摸到蓝板
我19 岁
胸围106 腰围忘了 臀围88 目标体重70-75公斤

Answer 1

首先我要知道你有多大，是否成年！

其次，你的三维，胸围，腰围，臀围。（当然我知道你是男的，女的不会去摸篮板）

第三，你的目标体重是多少？

减肥和瘦身，我个人觉得很苦。因为不能吃太多。好了，说说吧！

首先，健身房里确实是瘦身的好地方，不过在跑步机上跑步的感觉和在真实的路面上跑还是不一样的，因为没有风的阻力，缺少真实感。
一般来讲，瘦身也好减肥也好，减得和瘦的不是体重，而是体脂。也就是脂肪。这才叫减肥！那么慢跑是公认的减肥最好也是最容易做到的运动，并且不受时间和空间影响！那么怎样跑才能说下来呢？首先就是保持最大心率的60%-80%（一般是因人而异，不过你要是想知道个数字那就是120下每分钟）在这个心率之上或者保持这个心率20分钟之后体内的能量供应系统才会开始用以前储存在体内的脂肪作为燃料供身体运动，所以长时间有氧才会有作用，半小时到40分钟是最好的，如果一次的时间太长，会对身体产生不好的影响，具体是什么影响这里没必要解释！

所以慢跑是不错的选择。还有就是椭圆运动机，如果你的健身房有这个器械，也可以换换！

在这个基础之上，力量训练对你也是有好处的，它可以使你的肌肉水平保持在一定范围之内，你要知道，肌肉消耗的热量比身体其他部分要多很多，所以也可以说，肌肉的增加可以帮知你减肥。在运动之后，有氧运动的代谢率不会长时间的保持高水平，可是无氧运动（也就是力量练习）它可以让你的身体在运动过后，保持同样很高的代谢率。但是，你做力量练习的宗旨不是增加肌肉，所以不需要你用很大的重量，一般15RM就可以了（当然具体部位还是要不一样的）。

人没减掉1磅的脂肪，其实需要消耗7500大卡。那么每天就需要500大卡的消耗，这500大卡要怎样消耗呢？有氧锻炼是一个办法，对于食物的摄取也要注意。总的来说，在保证身体健康的良性减肥的基础上，运动消耗300卡，食物少摄入200卡，就是王道了。油炸食品是绝对不能吃得，男孩子更是如此，（影响发育），油炸食品不仅有反式脂肪酸（就是一种饱和脂肪酸）对你的身体会产生损害，而且热量很高。所以，饮食上多以新鲜蔬菜，（注意，水果可以吃，但是有些水果虽然热量不高，但是糖份很大，所以也不能像蔬菜一样的吃），瘦肉（这里讲的瘦肉包括瘦牛肉，鸡胸肉，金枪鱼，其他的像是猪肉，羊肉，都要少吃或这不吃）脱脂奶（豆浆也可以）
全麦食品（精白面不可以，里面不仅有增白剂，并且热量也好）还有一些粗纤维食品，能消耗很多的热量，延缓蛋白质在肠道内的存在，不太容易产生饥饿）

三个月的时间，是第一阶段，有氧运动每天都可以进行，无氧运动隔一天做一次。（比如一个星期有氧天天做，无氧1、3、5做）
那么无氧运动只要做什么，分为几大块，
1胸肌群和腹肌
2背部肌肉和手臂
3肩部肌肉和腹肌

每块肌头，做三个动作，每个动作做三组，每组15个，使用轻重量，多次数。（我推荐你多用器械，不要用自由重量，以免受伤！）具体动作，可以问问健身房里的器械教练，它不是私人的。不花钱！（我们俗称他们是看场子的）

好了，希望你能减肥成功！

Answer 2

我很同情你 因为你和我一样,...