Question

我的胸肌宽度足够宽了，就是轮廓和厚度不明显，请高手指点下

Answer 1

给你个轰炸训练方法：先用自己经常练的杠铃重量做一组卧推（12个），然后直接再去做一组哑铃卧推数量一样，再去做一组杠铃卧推到第十一个的时候放下停五秒再推起来，接着去做一组上斜哑铃卧推，做完再去做十五个俯卧撑……这才是一个大组…希望对你有帮助…

Answer 2

可以试试窄卧举，3组大重量3组小重量；哑铃飞鸟5组；双杠3组；基本上都是增加胸肌厚度和塑形的

Answer 3

营养要跟上，，，要不练的再苦效果也不大。。

Answer 4

做飞鸟吧！

Answer 5

　　超级胸肌训练法
　　——罗尼.库尔曼12周超级胸肌训练计划
　　罗尼·库尔曼，连续、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军。 　　胸肌训练必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练；2.大运动量和大强度运动；3。使用正确的形式（规范的动作）。另外，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
　　1-4周
　　练习 组数 次数 　　平板卧推 4 12-7 哑铃飞鸟示意图
　　拉力器夹胸超级组 4 15 　　上斜哑铃卧推 4 12-8 　　俯卧撑超级组 4 至力竭 　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10 　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
　　5-8周
　　练习 组数 次数 　　平板卧推 4 12-7 　　俯卧撑超级组 4 至力竭 双杠臂屈伸
　　上斜哑铃卧推 4 12-8 　　拉力器夹胸超级组 4 15 　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10 　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
　　9-12周
　　练习 组数 次数 　　平板卧推 4 12-7 　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 　　上斜哑铃卧推 4 12-7 　　拉力器夹胸超级组 4 15 　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10 　　俯卧撑超级组 4 至力竭 　　注： 　　初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。