Question

背部肌肉的徒手训练方法？

有效果的

Answer 1

1、猫式伸展

它能拉伸背部，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张。练习方法：双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱；慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；回到初始姿势，重复做8~10次。

2、超人式

这个练习有利于强壮背伸肌。练习方法：面朝下平躺，双臂向前伸展，双腿略微抬离地面，以胯支地；尽可能拉长双手与双脚之间的距离；保持2秒，回到初始姿势，重复做10次。

3、坐姿下背部旋转式伸展

它能锻炼核心肌肉群，增强背部力量。练习方法：坐在办公椅上，双脚平放在地面；将核心肌肉群转向身体右侧，保持脊柱挺直；保持10秒消首，悔桥明换身体另一侧做同样的动作，重复各5次。

4、骨盆翘起

它能放松紧绷的背部肌肉，保持其灵活性和柔韧性。碧告练习方法：平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面，双臂放于身体两侧；轻轻拱起下背部，把胃往外推；保持5秒，然后放松；伸直后背，将肚脐拉向地面；保持5秒，然后放松；重复做10~20次。

5、下背部旋转式伸展

这个动作能锻炼核心肌肉群，提高身体稳定性。练习方法：平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上；肩膀贴地上，轻柔地将双膝转到身体一侧，保持5~10秒，回到初始姿势；换身体另一侧做同样动作，交替各进行8~10次。

参考资料来源：人民健康网-十个动作缓解背痛

Answer 2

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Answer 3

首先保持趴着的毕敬姿势，两手背在后面，上半身使劲往上抬，抬到最大限度，然后往下放，就像是仰卧起坐反过来做，一起一落为一个连贯动作，前期可液搜以一次做三组，每组10个，注意每组之前要间隔3—5分钟，后来可以根据自己的身体情况每组以每天递增的方式加量，但组数不闹数历变，还是每次三组。
什么事都一样，重在坚持，不出一个月，背部肌肉就会有显著改变，重点是，一定要坚持。