Question

本人19岁，身高175，体重68，求份健身计划！

我在健身房办了会员，求份健身计划，我练过散打，跆拳道，身上肌肉还行，就是感觉块小，想练成块大些有力量的肌肉，不要死肌肉！有健身教练看到的，帮忙设计下！非常感谢了！

Answer 1

从你的表述来说：身高175cm、体重68KG ，标准体重。19岁正是长身体的大好时机。你主要是想强壮自己的身体，多长些腱子肉，把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好：
一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，有条件多吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。
二是在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来；
三是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。晚饭尽量少吃一点面食（面包、馒头、面条等）和鸡鸭鱼肉，（因为晚饭吃面食是长肉的有利条件）以免造成营养过剩，不长瘦肉光长肥肉，造成虚胖了；
四是每天晚上搞一杯绿茶凉着，第二天清晨起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；五是清晨空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果。注意清晨起床空腹就饮水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；
五是如果每天晚上可以运动，你必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐等，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！
六是你正是长身体的时候，从现在开始每天多进行：原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳摸高的锻炼。并且养成一个习惯：平时在正常行走过程中如果有条件就助跑摸高，摸一下路边的树叶等物件。这对自己的身材成长有很大的促进作用。
以上锻炼在健身房内也可以进行。
但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女喜欢，那关键就是坚持了。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了，一定会练出一付好身材的。
这纯粹是我个人经历的经验之谈。
你试试，我敢肯定是绝对有效果的。
祝你成功！

Answer 2

呵呵，我不是健身教练，但也像给你制定计划。20的悬赏分很诱人呀。
1。 每天早上在6点钟左右起来慢跑。既可以当作下面健身的热身，又可以把它当做健身。
2。 早饭，你可以参照菲尔普斯的早饭，只不过他的饭量可能是你的5倍。详见百科，菲尔普斯。
3。练习肱二头肌，可以举哑铃。等到你感到肌肉有酸痛感后就再坚持做20个，就结束吧。
4。练习背阔肌。做引体向上。
5、练习胸肌，作拉力器，俯卧撑，躺在椅子上，上下举哑铃等。
6、练习腹肌，做仰卧起坐，注意同上一旦肌肉有酸痛感就再做几个，就不要做了。
注意！做仰卧起坐时脚一定不要乱动。否则就是脚使劲，而不是腹部使劲。
7。练习小腿肌肉可以骑自行车。
好了，差不多就这些了。祝你早日健身成功！

Answer 3

哈哈，我21，身高172,130斤，练好几年了，QQ657891678有照片哈哈
健身计划:
1胸：上斜杠铃卧推3*10
平板杠铃卧推3*10
哑铃卧推3*10
上斜哑铃飞鸟4*10
拉索夹胸4*15
双杠2*25
2肱二头肌肱三头肌超级组
1）二头：杠铃弯举（用W型杆）
三头：仰卧杠铃弯举 （超级组，组间不休息）4*10
2）三头：双臂哑铃臂屈伸
二头：上斜哑铃弯举（超级组）4*10
3）二头：背后拉索弯举
三头：拉索下压（超级组）4*15
3退
颈后深蹲4*8
半蹲3*6
腿举4*12
退屈伸3*20
俯卧腿弯举5*15
4背
引体向上四组（根据自己实际情况）
高位下拉5*12
坐姿拉索划船5*12
单臂哑铃划船4*10
跪姿拉索下拉5*10
5肩
哑铃侧平举3*10热身
杠铃颈后推举（这个老爽了，练肩宽）
杠铃颈前推举
哑铃推举4*10
俯身哑铃飞鸟（练后束）4*12重量别太大
67休息
腹肌可以天天练
想练块就上大重量的，但是要保证动作规范，每次训练之前要充分的热身！要保证充分的蛋白质摄入，吃牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉，鱼。早晨喝燕麦。还有碳水化合物。反正一天三顿饭不够！练一段时间可以服用健身补剂。还要休息好，要不就白练了。一定要坚持啊，健身计划要几个月就改变一下！要不就平台期了，不长了，时间长了根据自己的实际情况制定一个符合自己的健身计划！祝你成功。

Answer 4

呵呵，我不是健身教练，但也像给你制定计划。20的悬赏分很诱人呀。
1。 每天早上在6点钟左右起来慢跑。既可以当作下面健身的热身，又可以把它当做健身。
2。 早饭，你可以参照菲尔普斯的早饭，只不过他的饭量可能是你的5倍。详见百科，菲尔普斯。
3。练习肱二头肌，可以举哑铃。等到你感到肌肉有酸痛感后就再坚持做20个，就结束吧。
4。练习背阔肌。做引体向上。
5、练习胸肌，作拉力器，俯卧撑，躺在椅子上，上下举哑铃等。
6、练习腹肌，做仰卧起坐，注意同上一旦肌肉有酸痛感就再做几个，就不要做了。
注意！做仰卧起坐时脚一定不要乱动。否则就是脚使劲，而不是腹部使劲。
7。练习小腿肌肉可以骑自行车。

Answer 5

你好 我是专业的健身教练
你想练成块大的肌肉那就要器械分量要大。 平时在锻炼的时候 必须加重你的极限 做个2到3组每组8到12个 还有就必须要吃 多吃蛋白质食物 有条件就吃蛋白粉 鸡蛋 牛奶 牛肉
比如
星期1 练胸和三头肌
2 练背和二头肌
3 练三角肌 也就是肩部 和三头肌
4 专练腹肌
5 腿部 深蹲
67休息