Question

跪求，健美计划表 本人身高：1米78 体重：90公斤 我现在想练肌肉，不过没练过也没有计划。

我每天都有时间练，哪位大侠能给我一个适合我的，一周完整健美计划表，还有本人没怎么接触过这个，所以在练习时和练习后有没有什么要注意的事项，还有饮食方便要不要注意什么，请详细说明，谢谢了~~~
我想要健美计划，比如说星期一练三头肌，二头肌等等（还有用什么器械练，动作的名称叫什么等等）谢谢·~~

Answer 1

运动：
分组做，逐渐增加组数。

我个人的锻炼方式是先练十几分钟瑜伽，预热。（锻炼前的热身运动能有效避免拉伤。不会瑜伽得话，就做原地高抬腿或者跳绳吧。）
然后200个仰卧起坐。然后（15拳卧撑+10指卧撑+5引体向上）X8组。（你可以根据需要增加和减少组数。长期锻炼后，可以把双脚放在坐的高凳上做拳卧撑与指卧撑。） 一般采取
心情好就玩下哑铃与拉力器。或者做做原地高抬腿。
最后再做半小时瑜伽与冥想放松肌肉。（锻炼完后一定要放松肌肉。）

分组做的好处就是，做完几组以后，可以适度的补充下水分。（不要大口喝水，含一小口润润就好）。另外分组做避免动作走样变形。动作最好配合呼吸，心中观想发力的肌肉部位。

书籍：
去买本健身时肌肉解剖的图谱比较好。比如《力量与肌肉训练图谱》，看肌肉解剖图能让你直观得在锻炼中将注意力集中到需要锻炼的肌肉上。
可以在在镜子前锻炼以矫正姿势。也可以闭着眼睛锻炼用心去感受肌肉的运动与发力。
《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》这本书也还行。
瑜伽可以去看张蕙兰的那本，挑选几个动作练练就好了。比如树式，战士第一式等等都很好，作为锻炼前的热身选瑜伽不错。不需要挑战瑜伽高难度动作。

饮食：
每天喝喝巴氏奶。吃吃鸡蛋。鸡蛋是性价比最高的蛋白质来源了。最好吃白水煮鸡蛋，易吸收和消化。不要吃茶叶煮蛋。
运动完后最好吃2根香蕉，补充流失的钾。
锻炼身体多吃坚果类的。杏仁太贵就选花生吧。
不要去吃些蛋白粉之类的食物。没必要。
如果你刚开始锻炼，可以试下，
1 热身
2 50个仰卧起坐 做完仰卧起坐后，可以接着做瑜伽里的船式，上伸腿式进一步刺激腹部肌肉。
3 10个俯卧撑+5个指卧撑+5个引体向上为一组。（宿舍门框够结实就可以抓门框练了，门框没有抓的，可以网上订购个几十块钱的室内单杠，装门框上的那种。）
看看自己能做几组，在刚开始练时，先选择一个适度的锻炼数量与组数，然后再逐渐增加组数和数量。
4 热身 --- 做些伸展动作，放松肌肉。

补充：
1 拉力器与哑铃是不错的东西。但就运动的简单与全面来讲，俯卧撑与跳绳最好（实际上如果一口气能做200+的俯卧撑，不需要练仰卧起坐就可以练出8块腹肌的）。
2 不要玩臂力棒，那东西容易伤人。
3 注意呼吸控制。
4 注意动作规范。
5 注意锻炼的目的是健身。毕竟俺们也不是专业练健美什么的，所以，不要为了勉强完成一个动作而受伤。肌肉拉伤还好说，可以推拿，可以扶他林。关节损伤就比较麻烦了。

附带BS下没事就让人吃蛋白粉的。一般人锻炼应该以强化心肺功能，提高身体协调性的有氧运动为主。又不是去参加健美比赛。没事吃蛋白粉干嘛？白水煮鸡蛋就够了。平时晚上可以用豆浆机自己做杂粮粥，然后放入水煮的全麦麦片，配合巴氏奶。

唉，楼主，看了你的补充问题让人很无语，所有回答的人都告诉你要减体重。
你178，90公斤，先别去想什么侧重器械的一周健身计划。先降低体重到75公斤左右再说。以你的体重，应该先侧重有氧运动。楼上说的都没有错，先跑步，跳绳或者原地高抬腿，俯卧撑什么的把体重降低到75公斤再说。
体重超标，心肺功能不强的状态下想单纯依靠力量练习去健身，是无本之木。

Answer 2

蛋白粉吃了不会发胖，不要听一楼的，他根本不懂，但是要渠道正确的蛋白粉
每周重要的是有氧+无氧运动，大负荷消耗脂肪（长跑），建议去操场跑，跑步机效果不好
周一 胸肌 平板，斜板卧推，具体动作可以上网查，第一组选择的重量是做12个举不起来为止，做6组，每组的重量可以逐渐增大，数量可以递减，然后去长跑，中速1小时以上
周二 背 颈前/颈后下拉，俯身划船，坐姿划船，数量重量组数参照周一，长跑1小时
周3 腿 腿是基础，深蹲，大重量低次数，组数6组，长跑1小时
以上坚持2个月然后你可以找一个健身教练进行系统的指导，对于你的体质作出分析

饮食上 运动后5分钟进食蛋白粉，想增肌，必须要增大力量，早餐燕麦鸡蛋，中餐瘦肉蔬菜，晚餐水果蔬菜鱼，禽类，猪肉可以不要吃了

最后，请您记住，减肥绝对不是所谓的不吃节食，要想健康，必须吃的好，少盐少油，每天蛋白质摄入一斤体重对应一刻蛋白质才能增肌，脂肪永远是靠大负荷消耗掉的，节食害的是自己，我见过不吃饭天天去跑步的，200多斤，1米8,2个月到160斤，卧推还不到120斤，人瘦了，但是皮还在，挂在身上，很丑脸色还差，反弹的还快，所以健身去吧，祝你走上健身之路

Answer 3

你的首要目的是先减肥，每天要保证跑40～60分钟的步，如果你你一次性坚持不下来，可以今天先跑20分钟，明天在加5～10分钟，这样以此类推，一直坚持能跑到40分钟为止。跑完步如果还有精力，建议你仰卧起坐(做4组1组20个) 也不知道你是否是在健身房锻炼，如果是可以做平板卧推，练胸肌(5组1组15个)注：重量不要太大，主要是塑形减肥。杠铃弯举，练肱二头肌（同上）窄卧推举，练肱三头肌（同上）。上背部直立划船练背阔肌（同上）。不在健身房的话可以做附卧撑，两个手臂当宽于肩时是练胸，相反越窄是练肱三头的。饮食：少吃油炸食品，少吃零食，少吃盐。多吃鸡脯肉，粗粮，豆类食品。有条件可以买蛋白粉喝。（望采纳，手机打这么多字很累的）

Answer 4

您需要将您的体重控制在75kg！饮食控制主要是淀粉类的少吃！增加蛋白质的摄入！如果运动量不大不建议购买蛋白粉食用，副作用大，而且会导致你发胖