Question

谁能帮我提供个健身计划。目标增加力量。

本人18岁176cm58kg
想通过一段时间的健身增加全身肌肉力量
要求：全身力量柔韧一起增加。
着重上肢 腰腹 和弹跳力。
每天大概1小时时间。
谢谢各位了~

Answer 1

柔韧只要记住在训练完以后进行肌肉拉伸就可以

我给你的只是一些动作，你可以根据你自身的情况进行调整，从各个训练组抽调动作，训练周期才是重点，你要是觉得我给你的动作不适合自己，可以从网上找一些训练相应位置的动作，然后按照我给你的模板安排训练，并始终以匀称协调为原则

以下是训练周期，建议隔一天训练一次，如果你皮脂厚的话（拿手一捏就知道了）建议先配合大规模有氧运动减掉皮脂，否则不会出形

一般身体训练4~6周，每周训练三次：小负重多次数短间歇
提高力量8~10周每周三到五次
提高爆发力6~8周每周三次大负重
以下是具体训练项目
一
卧推1*8（热身）2*10
直立推举3*6
颈后臂屈伸3*8
直立弯举2*10
直立上拉3*8
颈后深蹲3*10
直立提踵3*15
臂弯举正反握2*25各一次
仰卧起坐2*30
拉伸
二
卧推3*8
直立推举3*10
直立上拉2*10
直立飞鸟2*15
划船2*12
颈后深蹲3*20
直立提踵2*20
腕弯举（掌心向上）2*25
仰卧起坐3*12
持铃体侧曲2*20
直立耸肩3*12
三
颈后深蹲2*8
直立推举4*6
曲腿硬拉3*10
仰卧起坐3*20
直立提踵2~3*10
p.s.沙袋的运动省略，运动完后要拉伸
大都大同小异另外，在各处介绍的用杠铃的动作，用哑铃效果会更好！

Answer 2

买个哑铃，有事没事练练，在跑跑步吧