Question

谁能帮我制定一套合理的健身计划和方案？

我今年23岁，身高175，体重72KG，因为应酬较多，身体渐虚，需要通过运动来加强身体机能和力量。现在需要一套条理清楚，科学合理的锻炼方案，和运动饮食方案，希望广大朋友能帮帮我。如果我觉得可以，将会给出60分得财富。

Answer 1

　　如果你真心想将自己的身体锻炼的潇洒、健壮、干练、有气质，根据我的个人经验，我建议你应当进行以下的强身锻炼为好：
　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
　　三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
　　五是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝开水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好少吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因）；
　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐、杠铃，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加活动量；
　　八是从现在起多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。特别是在正常行进过程中多进行助跑起跳摸高的锻炼，对身材的成长有很大的促进作用；
　　九是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
　　以上各条，贵在持之以恒。
　　只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：用不了几年，你一定会将自己锻炼成为：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女追捧的美少郎与棒儿郎！
　　祝您成功！

Answer 2

帅哥您身材应该挺好啊，不胖不瘦的；您应酬比较多，估计时间比较忙，锻炼的时间应该大部分在家里完成，家里配置哑铃凳、哑铃、俯卧撑座子；多练练哑铃、俯卧撑和仰卧起坐，周末有空跑跑步，其实量不需要很大，跪在坚持……可以买笨赵之心老师的《哑铃最健身》看看；
吃的方面，营养要跟上，碳水化合物如米饭面条什么的是少不了的；多吃蔬菜瓜果，如果想长肌肉就要配合蛋白粉了；晚上尽量不要吃太油腻的东西；您应酬的时候实在没办法，就吃点鱼、吃点虾和蔬菜吧；如果避免不了喝酒的话，随身带些山楂片、藿香正气水什么的提前吃，对胃有好处；有空可以看看中里巴人的《求医不如求己》。
其他方面的应酬您就量力而为吧，控制好自己。祝您好运！

Answer 3

每天晨跑5公里。提高整体素质，锻炼肺活量，腿部肌肉，坚持下来，明显有效果。