Question

怎么锻炼肌肉，我现在每天都在锻炼.每组20-25 一天5-6组，10KG的哑铃我30/组.每天2组. 我人比较胖，

185厘米194斤，总觉得效果没有非常好，是不是我做的比较少？请问各位大虾.有没有行之有效的具体方法，没时间去健身房，家里只有40KG的臂力器. 10KG的哑铃.大家给想个办法，怎么锻炼上身的肌肉，手臂.胸肌，和腹部肌肉，因为人比较胖么...请大家帮帮忙，给想个有效的办法，打广告卖减肥药的，抄袭的，施行起来非常困难的绕道.

Answer 1

　　这位朋友您好，我身高是183cm，现在体重是保持在170左右，壮实匀称。
　　我以前体重210，一年时间减到160，而且我是高中阶段减肥的，所以我的方法对您的生活时间安排应该没什么影响。下面介绍我的摸索出来的减肥经验。
　　1.减肥我觉得最有效的是跳绳，因为出汗量大，跳绳10分钟=慢跑30分钟。 你开始时可以跳300下，然后增加到1000下，现在盛夏是减肥的最好时候，在任何你想跳的时候就跳！我是早上起来跳1000，状态好就2000，下午比较热的时候，穿上不要的旧大衣，跳1000下（这样会悟出些痱子，但那都是你的油脂啊！！！！）
　　2.要练肌肉，一步一步来，可以先进行上半身的。也就是说你要加强二头肌，三头肌，还有肱桡肌（也就是小臂），胸大肌等训练。我健身是用的哑铃，我自认为还是比较有心得的。
　　a.首先说说胸肌（在我最胖的时候，对于这对比妇女还丰满的胸部我感到深深自卑啊，特别是夏天穿着短袖时，就是一种折磨！）。仰卧飞鸟是我认为最好的练习胸肌的办法，手持哑铃躺在长凳上，张开合起这谁都知道，但是有个很重要的，就是你平躺时，你的腰，必须是要弓起！！也就是说要充分伸展开你的胸部！而且双脚必须稳稳当当踏在地板上！！在你做完负重大的卧推飞鸟以后，加以俯卧撑延续一下，（健身遵循大肌肉群优先原则，以下肌肉训练也是如此）。
　　b.二头肌的话，有一个快速增大围度的办法：单臂弯举，坐于板凳上，手正握哑铃，肘部靠大腿内侧，开始迅速弯举，缓慢下放，此种发发效果最好，因为你只有肱二头在发力。
　　c.三头肌，双膝微曲站立，腰部前屈，背部笔直，手握哑铃，上臂紧贴内测，屈肘90度。
　　d.肱桡肌，双手正握哑铃，掌心向内，采用一个类似打鼓的动作，你就能看到你的肱桡肌在发力了。
　　e.肩膀，就是三角肌。这个简单，采用哑铃侧平举就可以了。即双手正握哑铃，掌心向内，然后双臂平举，恢复，平举，恢复。三角肌练出来就不会有人说你胖的窝囊了，而是说你虎背熊腰滴。
　　f.锁骨部分，那就是括约肌了，括约肌可以通过哑铃平举一起练出，或者你站着，拿着哑铃，充分鼓起括约肌，保持住！！！几分钟后，搞定！这个练出来同样让身材很有型。
　　3.针对以上的训练方法，次数的话，如果你做到8个，就坚持不下了，那说明这个重量合适！轻松做到12个以上，那就必须增加负荷了。组数的话好办，第一组12个，第二组10个，第三组8个。三组够了。
　　4.同样平时要注意饮食，少吃油脂，多吃蛋白质和水果蔬菜。蛋白质是增长肌肉的必要条件，蔬菜水果具有抗氧化性，可以化解你运动带来的乳酸酸疼感。
　　5，你要有明确的目标，可以再坚持不下去的时候想想你最想追的女生，那你的动力，大大地有！同时听一些比较亢奋的歌，阿姆，帕丽斯，雷帝嘎嘎他们的都可以。
　　胖！没关系！！但是我们不能胖的窝囊！！！！
　　写这么长来回答你的问题没有别的目的，仅仅是希望能帮助和我曾经一样胖的朋友，我知道这种感受。
　　预祝您成功！

Answer 2

上身肌肉锻炼，多做俯卧撑，那个哑铃就可以增强手臂上的肌肉。至于腹肌的话，多做仰卧起坐。注意饮食，多吃蔬菜

Answer 3

想减肥这么练 没问题，想长肌肉的话建议你尝试加大重量，减少次数。

Answer 4

我才回答了另一个人，跟你的情况基本上一样，胖，只有哑铃，想减肥，同时想练肌肉。不过你的哑铃对你来说显然轻了，我的答案如下：

你要想练肌肉，则必须锻炼腿，千万不要忽视，腿部锻炼可促进全身肌肉增长。
胸肌：做俯卧撑。然后仰卧哑铃飞鸟。如果你能在附近找到双杠，做双杠屈臂撑是再好不过了。
二头肌：臂弯举。
三头肌：这个动作的名称我忘了。但动作是这样，双手握一个哑铃，举过头顶，然后下放至颈后，再伸直。
三角肌（也就是肩）：前平举，侧平举，俯身侧平举，这三个动作对分锻炼三角肌的前束，中束，和后束。再就是双手各握一个哑铃，双手在体侧，向上做哑铃推举。
腹部：即使你不用哑铃，也可以练出很漂亮的腹肌。推荐你去网上搜索8分钟锻炼腹肌。只要动作正确，8分钟的腹肌锻炼都累死你。当然主要是仰卧起坐，但姿势是有变化的。

一般顺序都是从身体下部往上练。
所以我推荐的计划是这样，先进行10分钟有氧运动，如慢跑，用来热身。然后再进行力量运动。力量运动结束后，再去慢跑，以消耗脂肪。注意，要减肥的话，一次锻炼的时间至少超过40分钟，而你想效果更好的话，则需要更长时间，起码超过1个小时。而有氧运动是帮助燃烧脂肪的，力量运动是帮助你增肌的。力量运动在前，有氧运动在后，注意顺序不要颠倒。
因为你只用哑铃，我推荐的力量运动如下：
第一天练腿，腹部，和下背，也就是腰。
你可以举着哑铃练习深蹲。如果太轻松，请扶着某个东西保持平衡做单腿起蹲——也就是一腿抬到与地面平行并始终保持，另一腿蹲下，站起，再蹲下，站起，重复。
做蛙跳。
然后进行腹部锻炼。
再练习下背：双手提着哑铃，双腿微屈。向前弯腰俯身，然后直起。过程中保持后腰用力，后腰要平直，不能成弓形，否则没什么锻炼效果，还会损着腰。
第二天休息。
第三天，胸肌，上背，肩部。上背的锻炼，你就做引体向上好了，但估计以你的体重一个也做不起来。那么你可以换用俯身哑铃飞鸟这个姿势，注意把动作做正确，去网上搜索视频看。
第四天，休息。
第五天，肱二头肌，肱三头肌。小臂。
第六天，第七天休息。
在休息日，你的体力够的话，以进行轻度的有氧训练，比如慢跑，小打一下篮球。但不要消耗过多体力。第七天的休息什么都不要做。
或者你觉得强度不够，可以周一周二周三锻炼我上面所说的一，三，五的内容。周四五六再重复这一过程。周日休息。
每种动作，做5-6组，每组7-8个，注意不是轻轻松松的7-8个，而是做到力竭——也就是做不动为止。
至于你的哑铃重量，一般是这样，要想获得肌肉的增长，那么就要足够大的负荷，比如你做一组动作，要刚好做到7-8个，你就做不动了。
另外，你最好在傍晚锻炼，这个时候人体的协调性是最好的。不用早上锻炼了，晚上又锻炼，只有特别专业的健美运动员才那么做。
我的回答够具体了，也不算麻烦，如果你闲麻烦，就请继续保持你的体重吧！锻炼绝对是艰辛的，不仅是体力的辛苦，同时毅力的考验，并且还需要学习相关知识。
加油吧，朋友！

Answer 5

胖啊，去跑步，骑自行车

Answer 6

晨跑+肌肉训练+健康饮食 一整天