如何才能长得壮一点

我今年15岁,但我由细到大都比较瘦。我自问食野的分量不算少,但甘多年黎好似无点肥过,甚至暑假一个月系屋企过着食饱就睡,睡饱就食的生活,居然一斤都无肥到。我体过以前我老豆的... 我今年15岁,但我由细到大都比较瘦。我自问食野的分量不算少,但甘多年黎好似无点肥过,甚至暑假一个月系屋企过着食饱就睡,睡饱就食的生活,居然一斤都无肥到。我体过以前我老豆的照片,他以前一直也是比较瘦的,到中年才逐渐发福,那我的问题跟遗传有关吗?我好想改变宜家的现状,我不是想变成很强壮的那种,只是现在看上去比较单薄,想把身形练得标准正常一点。但我想知,我的情况是先增肥,还是锻炼健身先?如果锻炼又应该从何做起? 希望踊跃留言!
或者我补充一下,我不是想变得很强壮,只是想身形变得正常一点,穿起衣服好看一点。可是就是身体比较单薄(现在身高有1.68左右,但体重却只有80斤多一点),肩不是很宽,所以撑不起一些衣服。我已经试过多吃一点了,可是还是不能长胖。所以我想知道日常生活中的饮食要多注意什么?我的手臂也比较细,那应该怎么锻炼才能使手臂粗一点?
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匿名用户
推荐于2017-11-24
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  我以前跟你一样。
  饭还是要多吃,要多吃牛肉,多喝牛奶,*****(记住,这个非常重要)*****我们教练就这样教我们的,现在在练自由搏击。
  然后就是需要每天运动。这里有个关键,就是一定是每天,如果断断续续的一点效果都没有。
  1.可以做俯卧撑,一开始可能做不起来,但是要慢慢练,今天做五个,明天做八个这样。有个关键点,打个比方,就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了,根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候,这个时候不要休息,咬着牙关,凭着意志力撑下去做,这个时候才是最锻炼肌肉的,也是效率最高的,能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的,但如果感觉到极限的就放弃的话,可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌,其次是二头肌和背肌,还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住,姿势一定要正确,身体一定要挺直,一点都不能弯,否则姿势不对一样白做,正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。
  2.然后就是腹肌,这也很重要,一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方(特别是游泳,打球时)。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX时最需要的肌肉)腹肌有许多方式锻炼,不过最方便的就是做仰卧起坐,我建议你把腿伸直了做,有人压着最好,有重物压着也行。方法与上面一样,八个字,透支体力,挑战极限。我知道,每次到极限的时候自己的身体告诉自己,已经不可能在做下去了,然后大脑立下誓,如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸,然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态?呵呵。
  3.然后就是引体向上,方法你可以上网查下,问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的,但如果引体向上做不了也没有办法,毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。
  4.如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话,建议你去拎哑铃(实际上拿点重的东西也可以,我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的)。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法,但如果站着练长久下去可能会对身高有影响,所以坐着拎是比较好的选择,当然,如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的,扳手劲时就能看得出来,而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。
  5.光注意肌肉可不行,肺活量和体力实际上更加重要,虽然上述运动都可以锻炼肺活量和体力,但我个人觉得跑步还是最好的。而且腿部肌肉当然也是要靠跑步来练出。如果有健身房的话那最好,(以前在新加坡公寓楼下就是健身房,每天的基本任务就是五公里快速跑)。如果没有这个条件的话建议每天清晨早起点,早上的空气好,没什么车子,否则尾气对身体不好。如果有公园的话可以在公园里跑。记住,跑步其实不在于时间长短,而在于路程与速度。建议你至少速度要达到每百米二十秒,路程最好在三公里以上。如果一开始达不到也没关系,慢慢练,方法还是那八个字:透支体力,挑战极限。当年发现能达到上述的要求的时候,证明你的体能与肺活量已经相当不错了。PS:其实也不一定要清晨,我以前就是每天上学都来不及,然后拼命跑五站路到学校,比公交车都快,就是这样练上来的。
  6.如果你要长个子,就一定要拉韧带,但我觉得拉韧带是最最痛苦的事情,可是没办法,必须得拉,拉好了以后受益无穷。如何拉韧带?方法很多,韧带也很多,上网查下吧,可以隔一天到两天拉一次,但是最好时隔不要超过两天,反正韧带随时随地都可以拉,无聊的时候,等车的时候。
  7.游泳,这是我非常推荐的运动(当然,冬天游不了),因为游泳能让全身的每一寸肌肉协调发展,肌肉是流线型的,很完美,而且即使长时间不锻炼也不会消失或塌下。不过以前在新加坡赤道国家,楼下又是免费游泳池,所以每天都会去游,不过如果不能每天去游的话可能效果欠佳,但夏天的时候可以坚持一两个月不成问题,有总是比没有好的多。

  刚开始每天做完这些这些运动的时候,肌肉一定会痛,也许是第二天会痛,这个就说明你的肌肉在分泌激素,也就是长肌肉的时候,这段时间多吃牛肉多喝牛奶效果会非常好。肌肉酸痛的期间可以停下等到差不多不痛了再练。俯卧撑仰卧起坐之类的最好早晚各一次。还有一点巧妙,就是俯卧撑啊仰卧起坐的最好慢点做,越慢越好,但不是说你做一次躺下来歇好久,而是做的过程慢,虽然越慢越费力,但是越费力说明效果最好。

  放心,我一开始俯卧撑练十个都做不到,两个月后我已经能做六十个了,现在是负重三十五公斤做。

  只要你坚持不懈得练下去,不讲立竿见影,但很快很快,你会在洗澡前照镜子的时候看着你的身材发笑了。

  至于你说的最近不长肉不长个子跟天气有关,冬天是非常消耗热量的季节,因为很冷,所以练肌肉的效果也稍微差那么一点,所以要多穿衣服,多吃肉,早睡觉才行。

  看我回答得那么努力,你不介意多加我几十分的吧?嘿嘿。
solarlz
2011-08-07 · TA获得超过178个赞
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举哑铃,练单杠可以增加手臂肌肉,蛙跳可以增加腿部肌肉。
一个人的体质多少都和遗传有点关系,食饱就睡是不好的生活习惯,长得壮不壮跟胖瘦没有关系吧,科比也很瘦啊,腿那么细,但他看起就是壮。
总之每天的饮食要规律,青菜肉食水果都要吃,细嚼慢咽,不可暴食,不抽烟,少饮酒,多喝茶。
国外许多学者研究揭示:人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时,14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间,若在此时间里进行健身锻炼和运动训练,将会收到更好的效果。而3时-5时,12时-14时则处于相对最低态,如果在此时间里从事体育运动,易出现疲劳,且“负荷量”过大时,发生运动损伤的概率大。 这说明,人们应该根据客观条件的可能性,尽量选择相对最佳时间去从事体育活动,以期收到好的健身和训练效果。
至于锻炼,找了一些资料,希望对你有帮助
1.对肌肉的刺激强度就愈大。负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者,其增加程度都应有所不同。处理是否得当,会影响进步的快慢
2.要时常改变锻炼课程。如果锻炼某部分肌肉长期采用相同的动作,就会因习惯动作而感受不到新鲜刺激,从而降低锻炼效果。每经过一至两个月,可全面改变一下锻炼课程,也可在一定时期内同时编订两或三个课程,每练一次就交替进行。对同一肌肉部位,健美运动总有集中锻炼的、可供选用的多个不同动作。同一个动作,只要变动一下握把、握距、速度、角度就会产生不同的刺激。再者,改变这一动作和其它动作的前后搭配也会产生不同的刺激。
切勿锻炼过度。锻炼虽然要消耗人体的能量和养料,并破坏其细胞,但引起的补偿更多,重建的也更强。这是锻炼的前提。补偿和重建都需要有足够的养料,它是在人体休息(主要是在睡眠)时进行的。因此,锻炼的强度越大,需要的养料越多,需要的休息质量就越高。否则,就会疲劳过度。这不仅不能达到超量补偿,甚至不能获得等量恢复,将会大大影响锻炼进程。
3.经过剧烈的锻炼之后,被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时,才能充分消除疲劳。凡每次采用全身性锻炼课程者,处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。到了中、高级锻炼阶段,由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼,一次锻炼课就难以把全身各部分都练到,这时往往要采用身体分部锻炼法,把全身分为两个或三个部分,每周练四到六次,每次练一部分。如此交替进行,既可使各部肌肉都得到充分锻炼,还可以得到充分的休息,以消除疲劳。每次锻炼时间,初级班一般以一小时左右,中级班一个半小时左右,高级班两小时左右为宜。发现疲劳,应休息几天再练。
预防扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故,勿使锻炼中断。在开始锻炼时,应先做充分的暖身准备活动。在空间小、人数多的锻炼场所,锻炼时应对前后左右多加注意,以免器械碰伤人或被人碰伤。在做较大重量的锻炼动作时,应由同伴在旁保护,以保证安全。
4.想产生良好的锻炼效果,必须按规定的时间进行,不能缺课和中断,除非疲劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼,不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激,并不能产生适应性的反应。如果不做准备活动就练较重的动作,容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故。
预防在锻炼中偏重多练某些部位,而忽视锻炼其它部位。如果身体上出现发达不均匀处,应立即纠正,否则愈练愈不均匀,从而达不到发达完美的要求。美国健美专家约翰.格林密克 提出的健美体格男子身体各部围度如下:

  上臂围度(肌肉收缩时),手腕围度乘2.10

  胸围,手腕围度乘5.62

  腰围 胸围的64%

  大腿 膝盖围度乘1.44

  小腿 大腿围度的67%

  体重(磅) 身高(英寸)乘2.55

  5.要做正确而完整的锻炼记录,并时常加以比较、分析和研究。从中总结本人对哪个动作反应较好或较差,哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改进锻炼的有效办法,以鼓舞自己坚持锻炼,不断进步。

  刚参加锻炼时,应先量记自己身体各部分的尺度,如胸围、腰围、臂围、腿围,以及身高体重 等,最好拍一张只穿短裤的全身照。此后,每一、两个月量记一次体围和体重,每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记录。
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承叡潘雪莲
2020-01-29 · TA获得超过3806个赞
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作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的
是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要~~~~~,因为既然你选择了健身,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧!
好了,下面我们闲话少说,言归正传!一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
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jiangmin987456
2018-10-13 · TA获得超过8265个赞
知道小有建树答主
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真是羡慕你,真的不是说笑的,80斤,我也是身高168,体重却130多,我哪怕减到120多呢,现在正在努力减肥中,目标是减到120多130以下就满足了。
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愚星雷璞玉
2019-03-23 · TA获得超过3952个赞
知道大有可为答主
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有规律的饮食有健康的生活节奏,不要考虑太多问题。加强运动。一段时间就结实啦
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