Question

身高183体重59千克……学生……谁能帮我制定一个在家就能用的锻炼计划让我变强壮一点啊～最好能练出肌肉来

我属于吃了不胖的类型的

Answer 1

　　首先不知你今年多大了？其次学生建议不要盲目追求健美，对你的发育会有影响。建议你按以下去锻炼，并不断的去各大网站、论坛、杂志上学习健身知识。
　　胸肌：上胸：将双脚搭载椅子上双手撑地，开始做。呼吸要领：上吸下呼。
　　组数：25、20、15、12、10、8、6、4=100下（间歇最长不能超过2分钟）
　　下胸：双手、双脚平行撑在地面，开始做。呼吸要领：上吸下呼。
　　组数：25、20、15、12、10、8、6、4=100下（间歇最长不能超过2分钟）
　　哑铃夹胸：（网上有视频，去搜）
　　组数：2—3组：每组12—15下（间歇最长不能超过2分钟）
　　腹肌：分上腹、下腹。具体动作：（网上有视频，去搜）
　　组数：每个动作3组（上下腹各选两个动作）（间歇最长不能超过2分钟）
　　大腿、小腿训练：
　　大腿：半蹲（就像坐凳子，没做到后起身）（不要加大重量）（网上有视频，去搜）
　　深蹲（不要加大重量）（网上有视频，去搜）
　　小腿：（不要加大重量）（网上有视频，去搜）
　　组数：大小腿训练各选两个动作，每组12—15下，分别做4组
　　背肌：哑铃单臂划船—杠铃划船（网上有视频，去搜）不要加大重量。每组12—15下，间歇不要
　　超过两分钟。
　　腰肌：提重物（不要太大重量），就像举重员提起杠铃的姿势，要保证靠腰发力。
　　二头肌：（网上有视频，去搜）不要加大重量。每组12—15下间歇不要超过两分钟。
　　肩：分为前、中、后束（分化训练）（网上有视频，去搜）不要加大重量。每组12—15下间歇不
　　要超过两分钟。
　　三头：（网上有视频，去搜）不要加大重量。每组12—15下间歇不要超过两分钟。
　　每回训练前做10分钟有氧，准备训练。锻炼后再做10分钟。每天总共锻炼时间不能超过两个小时
　　具体安排：
　　周一：二头，上胸 、哑铃夹胸 周四：二头和下胸、哑铃夹胸
　　周二：背和三头（哑铃划船） 周五：背和三头（杠铃划船）
　　周三：肩和大腿 周六：肩和小腿
　　周日休息。每回训练后都要练腹肌。（自己调节动作数量：底线20下）
　　饮食：保证一天三餐（多吃主食：米饭），此外训练前补充碳水（一小碗米饭）锻炼后补充碳
　　水，20分钟后再补充蛋白质。
　　饮食注意：少油、少盐、少淀粉、少糖、禁烟、禁酒、禁熬夜（每天必须保证8个小时睡眠，每
　　天在23:00之前入睡）。多主食、多蔬菜、多水果（选择含糖分低的水果：西瓜、香
　　蕉少吃）
　　注意：每天没必要将动作都做一遍，选一两种搭配即可，运动不要过量，如果过量马上休息两天最长一周。学会正确姿势，减少运动损伤。如果一周内强化训练后（一周没休息，训练刻苦），建议休息一周调养。
　　最后祝你早日成功。（最好办张健身卡，器材全还有私教，一般新办的卡都送私教课1—2节）

追问

我是94年的。。。主要是太瘦了想增加点力量。。然后现在皮包骨头的确实不好看。。所以。。就。。

追答

多吃，饮食很重要，锻炼能帮助你新陈代谢快，主要还要靠吃来增加肌肉，注意：动物脂肪少吃。
要寻寻渐进，先练三个月，肯定有成效。当你觉得练时的重量轻了、不费力气的完成一天的训练了，证明你有进步了，就需要加重量，每回最多只能加1—2公斤。切忌

追问

那个上胸跟下胸的有什么区别啊。。都是把脚架起来么？

追答

不是，上胸脚垫高，上胸练出来好看。不要过多做下胸，下胸如果比上胸大，老是觉得胸肌有赘肉。

追问

好的我找视频去了。。谢谢了，采纳了，有问题再来问你可以么

Answer 2

多吃猪和牛，有空再锻炼

Answer 3

买一副哑铃。在健身后还要注意营养补充和睡眠。肌肉是在人睡眠的时候才长得。你光练不吃是不行的。至于动作你可到专业的健身网站去学习。比如肌肉网、肌肉工程网

Answer 4

多吃猪快长