Question

第一次去健身房应该如何锻炼，请健身达人帮我做个计划！

之前没有去过健身房，对健身房的器械也都不了解，请达人帮我做个健身计划，应该如何锻炼才能有好的效果，本人175高 体重71KG 健身的目的是锻炼体形（胸肌啦什么的）我办的是年卡，希望达人能帮我做个详细的适合长期运用的计划，小弟先谢谢啦！

Answer 1

第一次进健身房啊 里面都有健身教练教给你啊 因为你是新人 难免动作不标准 器材使用不规范的。好吧 我来告诉你 第一次去一定要把身体活动开了 让身体热起来这样有助于健身 还避免没必要的机头损伤。以后每次去健身都要活动好了再进行器械的锻炼 可以用跑步机跑步 或者跳绳8-10分钟就OK了 然后可以这样 周一胸大肌训练 1平板卧推 4组 每组8-10个 2上斜板卧推 4组 每组8-10个 3 拉力器夹胸 4组 每组8-10个 4哑铃飞鸟 4组 每组8-10个 周二休息 周三 背部训练 单杠拉背 4组 每组8-10个 2T字下拉 4组 每组8-10个 3坐姿划船 4组 每组8-10个 4哑铃提拉 4组 每组8-10个 周四休息 周五 腿部训练 1颈后杠铃深蹲 4组 每组8-10个 2颈前杠铃深蹲 4组 每组8-10个 3屈膝抬腿 4组 每组8-10个 4 俯卧抬腿 4组 每组8-10个 周六休息 一开始的训练会让肌肉很痛所以隔一天一训练 等你适应了这种强度在自己调整训练和休息的时间和次数 每组之间要休息1分钟 每次健身最好控制在40分钟之内解决战斗 健身是很消耗体力的 你要补充蛋白质和碳水化合物 要多吃肉类 鸡蛋 和蔬菜 如果你练得很好了再考虑蛋白粉和增肌粉 希望能帮到你 纯手写 累坏我了

追问

谢谢 写的这么详细，我现在就有些肌肉拉伤了 两个胳膊酸痛 请问这样的情况还可以继续锻炼吗

追答

拉伤了？胳膊酸痛不是拉伤了。是正常的肌肉反应 以后你就知道为什么健身的人是自恋又自虐了

如果是拉伤感觉关节的地方痛的厉害就不能继续锻炼了 应该休息了 我肘关节伤过一次休息了一个多月才好 ，千万不要勉强自己硬去锻炼 要根据自己的身体来。。如果只是普通锻炼造成的酸痛恭喜你 你在长肌肉 你会不知不觉的强壮有型的 ，，我现在要是锻炼一次不酸痛的话浑身不自在 呵呵呵 注意健身完事多休息和补充蛋白质，，

追问

好的，谢谢你的耐心和细致的解答，请问能加你好友吗，看得出来你是很专业的，希望以后有不明白的地方还可以向你请教，我私信你！

追答

呵呵 可以啊 我不是专业人士 可我喜欢健身 身边好多专业的朋友经常参加比赛 所以懂得一点 我的QQ1791255756

Answer 2

第一次进健身房啊 里面都有健身教练教给你啊 因为你是新人 难免动作不标准 器材使用不规范的。好吧 我来告诉你 第一次去一定要把身体活动开了 让身体热起来这样有助于健身 还避免没必要的机头损伤。以后每次去健身都要活动好了再进行器械的锻炼 可以用跑步机跑步 或者跳绳8-10分钟就OK了 然后可以这样 周一胸大肌训练 1平板卧推 4组 每组8-10个 2上斜板卧推 4组 每组8-10个 3 拉力器夹胸 4组 每组8-10个 4哑铃飞鸟 4组 每组8-10个 周二休息 周三 背部训练 单杠拉背 4组 每组8-10个 2T字下拉 4组 每组8-10个 3坐姿划船 4组 每组8-10个 4哑铃提拉 4组 每组8-10个 周四休息 周五 腿部训练 1颈后杠铃深蹲 4组 每组8-10个 2颈前杠铃深蹲 4组 每组8-10个 3屈膝抬腿 4组 每组8-10个 4 俯卧抬腿 4组 每组8-10个 周六休息 一开始的训练会让肌肉很痛所以隔一天一训练 等你适应了这种强度在自己调整训练和休息的时间和次数 每组之间要休息1分钟 每次健身最好控制在40分钟之内解决战斗 健身是很消耗体力的 你要补充蛋白质和碳水化合物 要多吃肉类 鸡蛋 和蔬菜 如果你练得很好了再考虑蛋白粉和增肌粉 希望能帮到你