求个健身房减脂塑型的计划!

本人男,21岁,181cm,80KG,大学期间由于经常喝酒,导致轻微啤酒肚,在健身房里测的脂肪含量到了百分之28,希望摆脱肚子上的轻微游泳圈,特求一个在健身房的有效的减脂... 本人男,21岁,181cm,80KG,大学期间由于经常喝酒,导致轻微啤酒肚,在健身房里测的脂肪含量到了百分之28,希望摆脱肚子上的轻微游泳圈,特求一个在健身房的有效的减脂塑形计划表 展开
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百度网友fffcd30
2014-01-14 · TA获得超过1万个赞
知道大有可为答主
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  1. 你现在体脂率都已经28%了,还是先减肥吧。要不然即便是练出肌肉也被脂肪包裹着,只能让身体看上去更粗壮而已。

  2. 减脂的话会比增肌相对容易的多。计划内容也比较简单,只是过程比较枯燥需要你坚持。

    1. 频率:每周不少于5次,最好每天一次。

    2. 时间:每次50~60分钟。减脂效果最佳。

    3. 项目:健身房里的话,慢跑、快走、椭圆仪、跑步机这些项目都不错。但是动感单车就不推荐,动感单车更偏无氧,相同时间内减脂效果没慢跑来的好。

    4. 强度:强度一般用心率反映,以减脂为目标的话,你运动时候的心率范围要控制在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围内,减脂效果最佳。切忌不要强度过大,强度大效果反而不好。

  3. 在进行增肌训练之前,首先要明确力量训练的基本原则:除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

  4. 推荐给你的初级的力量训练计划,该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。每周采用双循环的训练方式。

    1. 星期一

      1. 胸部、背部(平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船)

      2. 腹部(卷腹)

    2. 星期二

      1. 肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举)

      2. 腹部(卷腹)

    3. 星期三

      1. 大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重提踵、)

      2. 腹部。(卷腹)

    4. 训练的组数、每组个数、训练间隔根据第三点“力量训练原则”自行设定。

  5. 饮食上的建议是你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

璩夜桖54
2014-01-14 · TA获得超过1335个赞
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每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。  第一个月  第一、二周:  周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。  杠铃平卧推2×20RM  哑铃飞鸟2×20  拉力器夹胸2×20  蝴蝶夹胸2×20  重锤下压2×20  哑铃俯身臂屈伸2×20  周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。  重锤坐姿下拉2×20  坐姿划船2×20  站姿哑铃俯身划船2×20  站姿杠铃弯举2×20  坐姿哑铃弯举2×20  周五、训练部位:三角肌、腹肌。  杠铃坐姿推举2×20  哑铃前平举2×20  哑铃侧平举2×20  哑铃俯身侧平举2×20  仰卧起坐1×25  山羊挺身1×25  周六、训练部位:腿部。  深蹲2×20  腿举2×20  坐姿腿屈伸2×20  俯卧腿弯举2×20  提踵2×20  以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处  3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。  第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。  第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划
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百度健康医美
2020-01-08 · 百度健康医美,科学有趣的变美指南
百度健康医美
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时间:安排在早上和晚上。 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。 无氧安排:跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)。 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美

柠檬爱美

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阿亮好niubi
2014-01-14
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听说过健身球么,其实有些时候不是说在健身房就好的,有的健身房空气不流通,导致气体质量过差,这种去还不如不去,其实最好的减肥方式就是每天坚持慢跑,不要有借口,只要你够勤奋,有毅力,小肚腩不是什么问题
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327692776
2014-01-14
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多做有氧,附带无氧,祝你及早达到你的目标
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