求个健身房减脂塑型的计划!
你现在体脂率都已经28%了,还是先减肥吧。要不然即便是练出肌肉也被脂肪包裹着,只能让身体看上去更粗壮而已。
减脂的话会比增肌相对容易的多。计划内容也比较简单,只是过程比较枯燥需要你坚持。
频率:每周不少于5次,最好每天一次。
时间:每次50~60分钟。减脂效果最佳。
项目:健身房里的话,慢跑、快走、椭圆仪、跑步机这些项目都不错。但是动感单车就不推荐,动感单车更偏无氧,相同时间内减脂效果没慢跑来的好。
强度:强度一般用心率反映,以减脂为目标的话,你运动时候的心率范围要控制在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围内,减脂效果最佳。切忌不要强度过大,强度大效果反而不好。
在进行增肌训练之前,首先要明确力量训练的基本原则:除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。
推荐给你的初级的力量训练计划,该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。每周采用双循环的训练方式。
星期一
胸部、背部(平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船)
腹部(卷腹)
星期二
肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举)
腹部(卷腹)
星期三
大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重提踵、)
腹部。(卷腹)
训练的组数、每组个数、训练间隔根据第三点“力量训练原则”自行设定。
饮食上的建议是你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
2024-07-15 广告
2020-01-08 · 百度健康医美,科学有趣的变美指南
时间:安排在早上和晚上。 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。 无氧安排:跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)。 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美