Question

我的健身计划

我是一名初学者，身高180 体重77kg 想健身，我有一对可调节重量的哑铃，我目前用的是8kg。我看了很多高手的帖子之后给自己做了个计划，每周练三天，周一练肩和腿，周三练胸和背，周五练手臂，周末休息，平常经常打篮球。健身时每次都是挑4个或5个动作，每个动作两组，每组15个。不过我练腹肌是每天都练，每次三个动作，一个动作25个。这个计划可行么，求个高手再给指点下

Answer 1

因为你平时经常打球，所以答题来讲，你这个计划是可以的，但是有一个问题，你用8KG的哑铃，练那么多部位重量貌似不合适了，胸、腿、背是大肌群，那重量根本就不够用，也就是说你的强度很难达到。

肌肉的搭配的话，一般是大带小的原则，你现在是练三天，那可以考虑腿+肩、胸+三头、背+二头，先练大肌肉，在练小肌肉，组数跟个数的话，你的身高体重情况，两组每组15个远远不够，你可以做5x8（加大重量，五组，每组八个），动作的话，一天不是两个部位吗，一个部位三个动作即可。

腹肌的问题，腹肌不同于其他肌肉，腹肌是可以天天练的，没问题，不过三个动作，一个25，加起来也就是75，貌似量有点小了，可以考虑每天做200-300个腹肌动作，具体视自己实际情况而定。

正常来讲，一周是不少于四天的训练量比较合适，不过如果你经常打篮球的话，篮球运动量跟得上的话，三天也可以，这个根据实际情况决定了，没有非常严格的要求。

Answer 2

还行，做动作时组数在加点，每组次数8～12个就行了，组与组之间的时间最好不要超过1分钟。每组做完后要拉伸一下肌肉。练腹肌的话加点有氧运动的话效果会好些。

Answer 3

腹肌也要有间隔，天天练是没有作用的。另外你的训练计划可以调整，靠近的肌肉一起练最好，比如肩和背，手臂和胸，腿和臀部这样。然后可以再密集一点，因为你周一练了肩和背，要等到下一个周一再练就失去了最好的锻炼时机，一般中间隔三天最好的。

追问

谢谢你，不过还有个问题，隔三天，也就是说，我周一练完一个位置之后我周4要接着练这个位置，其他位置也是这样么？

追答

嗯差不多是这样的。不过其实这样分开练的效果比集中练习的效果要差一些，你可以这几个月时练A\B\C\肌肉，然后按照上述方式每次练完休息2~3天，然后一个月过后换成D\E\F\肌肉，然后交替，这样可以更好地集中训练，然后又不是平衡。而且你完全不用担心因为你的集中训练导致胸大肌很发达，然后肱二头肌很小，看起来很丑，因为通常一个动作，只要不是单关节的运动，都会训练好几块肌肉的，不过是强度不一样而已。这就是为啥要靠近的肌肉一起训练的原因。举个例子吧，比如杠铃的平板卧推，就可以同时训练肱三头肌和胸大肌，不过是训练强度不同而已。嗯，说得有点多了。哈哈。加油吧。

Answer 4

感觉太轻了 没有意思