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你好，初级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天， 先列出训练的课程内容：
第一天：胸部、二头肌。
第二天：背部、三头肌。
第三天：肩部、前臂肌、腹部。
第四天：大腿、小腿。
第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。
胸部：
1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以） （如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长） 2、上斜卧推 3、平板卧推 4、仰卧飞鸟 5、十字夹胸 在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。 动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。 在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。 一、二头肌 1、站立杠铃弯举： A 2、牧师椅坐姿弯举： 3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做） 4、肱肌 （单臂哑铃胸前弯举） 注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。
希望我的回答可以帮到你！祝你生活愉快！
第一天：胸部、二头肌。
第二天：背部、三头肌。
第三天：肩部、前臂肌、腹部。
第四天：大腿、小腿。
第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。
胸部：
1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以） （如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长） 2、上斜卧推 3、平板卧推 4、仰卧飞鸟 5、十字夹胸 在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。 动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。 在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。 一、二头肌 1、站立杠铃弯举： A 2、牧师椅坐姿弯举： 3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做） 4、肱肌 （单臂哑铃胸前弯举） 注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。
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更多追问追答
追问
有没有能在家做的方法，家附近没有健身房。 我这个人没什么优点，就是有毅力
追答
每天坚持做100个下蹲 80个仰卧起坐 30个俯卧撑 30个引体向上 每天坚持下来虽说不是个肌肉男 但体形会很好 。这是最简要的了
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