Question

高手帮我定制一份健身锻炼计划。十分感谢

我家里有一套杠铃和举重床，一对20公斤哑铃，一个臂力器，一对握力器。
求高手帮忙定制一份肌肉锻炼计划，约详细越好，
本人178体重68公斤

Answer 1

　　、哑铃划船
　　从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸＝25.4毫米）从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

　　二、斜卧飞鸟
　　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

　　三、仰卧夹胸
　　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

　　四、俯身飞鸟
　　约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

　　五、阿诺德上举
　　上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。
　　这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧．上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

　　六、俯身后举
　　他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。

　　七、仰卧臂屈伸
　　仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。

　　八、斜板臂弯举
　　约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。
　　两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。

　　九、拇指向上弯举
　　此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。

　　十、单腿深蹲
　　为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。
　　他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。

　　十一、直腿硬拉
　　这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。

Answer 2

自己先去百度健美吧看精华帖吧。里边有不用器械都练得很好的人写的经验帖。
在这里问，估计一堆给你复制黏贴的。
我上次就看到一个要瘦身的MM，被人复制黏贴一个男人用的力量训练的帖子。那不懂的MM还被糊弄信了。

再说很多运动中应该注意的事项，动作的规范，都需要自己多看看练出来的人的精华帖才能明白的。

Answer 3

胸部
① 平板杠铃卧推 ×12RM ×6组
② 平板哑铃推举 ×12RM ×4组
③ 上斜哑铃推举 ×12RM ×4组
④ 哑铃仰卧飞鸟 ×15RM ×4组

背部
① 硬拉 ×10RM ×5组
② 俯身划船 ×12RM ×6组
③ 单臂哑铃划船 ×15RM ×6组

肩部
① 站姿推举 ×12RM ×5组
② 坐姿哑铃推举 ×12RM ×6组
③ 站姿侧平举 ×15RM ×6组
④ 直立划船 ×12RM ×4组

肱二头肌
① 站姿弯举 ×12RM ×5组
② 斜板臂弯举 ×15RM ×6组
③ 坐姿哑铃弯举 ×15RM ×6组
④ 锤式弯举 ×15RM ×6组

肱三头肌
① 仰卧臂屈伸 ×12RM ×5组
② 单臂俯身臂屈伸×15RM ×6组
③ 平行凳臂屈伸 ×15RM ×6组

臂力器可以作为训练前的热身，握力器有空就拿来捻，加油练O(∩_∩)O~

Answer 4

几岁的？