Question

健身计划如何安排

本人身高1米75，体重70公斤。想健身肌肉类，主要是想加大肌肉，我也就简单的知道是吃东西含蛋白质的东西，请高人指点，给我定个计划策略，饭点该吃什qfwis23681么，如何加餐，还有健身的时候该做些什么，另外补充下，我主要是想把身子练得不说跟健美那么暴，但是起码也得差不多的，求高人指点，主要是要效果的。

Answer 1

胸肌和腹肌
三角肌和大腿
背阔肌，斜方肌，腹肌
肱二头肌，肱三头肌，小腿，腹肌
4个肌肉组的训练，楼主自己安排时间。按顺序每天练1组。腹肌一星期至少练4次。最好去健身房，问教练，用什么动作练什么肌肉，这样就可以按这个计划练了。楼主放心，只要你训练量达到了，饮食也跟上了，身材是肯定有的。
当然，楼主也可以自己安排，原则就是每天1个大肌肉群和1个小肌肉群，后期可以采用韦德训练法，但是新手不推荐。练的时候，记住，高重量，低次数，多组数，组间休息，只要达到这几个身材绝对出，至于什么顶峰收缩，念动一致，无所谓了，楼主可以自己百度。
练之前注意热身，别受伤，高重量也要量力而行，就像你现在卧推极限时60公斤你非要去推80公斤就容易受伤。

Answer 2

食物方面不要加餐什么的，照常吃饭。主要注意营养到位就好，否则会造成多余脂肪。
运动不是生出肌肉，而是让脂肪经过锻炼转化成脂肪。

腹肌：仰卧起坐是最基本的，不坚持就没有效果。坚持的话，四块腹肌没有问题。（做的时候50次一组，两组。速度不能太慢。）

腿部和臂部：跑步。脚上沙袋一边各4斤，手上一边两斤。（我是女生，男生可以增加重量）

臂部：俯卧撑是好方法。

大腿肌肉：蹲起动作。

我是学舞蹈的，肌肉练出来不会太肿胀。但是一定要坚持练习。最少一周有6天要练。

Answer 3

不知道你干什么工作的，有的时候计划赶不上变化，定了也不一定能完成。
因为工作愿意导致状态不好，就不要练了，比如今天很累，但是定的推胸，如果你推不起来，那还不如不推。
而且我看你没有退步训练，想进入专业级别的话加上吧，不过要有耐心，从空杆做起，先练动作就要练N久。腿是力量的源泉，当你练到一定程度就会发现，腿会带动你全身力量增长，全身力量的增长带动肌肉增长。
建议你把退步训练安排在周日，腿是黄金部位，放在周日是为了让你用周六的时间充分休息，好达到最好状态来训练。

胸是最好练的，不用动什么脑子，也不用关节符合运动，放在周四或周5练，背部不要落下，我还没见过几个爱练背的。

还有要质量不要数量，不要觉得练得多就效果好，有的时候两个部位你是练不完的，两个部位会压缩相应的时间。所以质量很重要。

我的意见是，周日腿，周1可以做2头3头，这两个部位可以一起练，周2休息，周三背，周四休息周五胸部，如果状态好，周六单练肩。

如果需要加强休息，可以依次去掉的训练是，手臂（因为大重量的运动都会协助刺激该部位肌肉），肩部（胸部的时候会刺激，肩部单练主要为了外形），胸部（比较爱长，少一次没事），背部（长的慢，训练难，最好不要去掉），不建议去掉退步的，如果你的膝关节啥的健全的话。 lク═ulク═tp睽c█d蕨堙lク═mh═х71357135712011-8-12 13:40:22

Answer 4

增大肌肉主要以最大重量的70-80%练习，每个部位每次训练4-5组，每组10-12次。饮食不要过分强调高蛋白，可以适量服用蛋白粉。

Answer 5

一周的健身计划，一起收藏，根据自己实际情况调整吧！