Question

诚心求教！新手自制健身计划表，请朋友们提点意见，谢谢！

不过昨晚我按照这个计划表实施了一下，感觉难度好大啊，我卧推开始还可以用两块10kg的，后来连两块5kg的都推不动了，怎么耐力这么差啊？还是因为刚开始做没有适应啊？
另外我一周安排这么多的训练内容会不会太多啊？动作是不是太单一了？请高手详细指点下，最好能推荐一个计划，适用于新手的。
我的情况是：身高172cm，体重56kg。
我在健身房看见好几个上身雄壮，下身瘦弱的人，感觉很难看，很担心自己变成那样子，所以决定上下身同时练习。
本人不吝分数，请大家指教！！！
我已经在健身房办了一张年卡，但是每天只有下午五点之后才有时间去健身，周末双休。

Answer 1

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

Answer 2

初期健身不要贪图大重量，我是在固定器械区练了2个月左右，才去自由区练的，有了一定的基础了，再去自由区会更得心应手一些，为什么说不要贪图大重量呢，开始时候我也是，用自己的极限重量，结果往往不是肌肉拉伤，就是刺激不到目标肌肉，这个习惯是非常不好的，采用中等在重量，主要是要把动作要领掌握好，动作规范了，即便你用的是小重量，一样可以把肌肉刺激的非常好。
在家练呢，你就需要买副哑铃去，买那中可以装片卸片的那种，价格一般在150元左右就可以买个不错的。
肌肉要想长的好，休息是非常重要的，这里说的休息是肌肉的休息，大肌肉群锻炼完一次需要休息至少48小时，而小肌肉群呢，至少需要72小时
象胸，背，腿，这些都是大肌群
象2，3头，腹，等等，这些都是小肌群
买好哑铃呢，就要开始训练了

胸：俯卧撑，哑铃飞鸟，这两个动作在你初期已经足够了
每次12-15个一组，4-5组即可，组间间歇2分钟

肩：哑铃飞鸟，哑铃前平举
组数同上

二，三头可一起练习：哑铃坐姿弯举，哑铃站姿弯举（注意动作要慢，不要悠，不要借力），颈后哑铃臂屈伸
组数同上

腹：上腹：卷腹 下腹：坐姿提腿（可夹哑铃提高难度）
组数同上

斜方：哑铃耸肩
组数同上

腿：坐姿提重，哑铃箭步蹲
组数同上

以上各肌肉一周训练一次即可
一周可进行一次40分钟左右的中速跑，减少体内脂肪，增强心肺功能

吃上主要以，鸡蛋，牛奶，牛肉，蔬菜水果为主就好了

PS：你不是想肩宽吗，哑铃推举是个非常好的动作，得到了刘承俊，史瓦辛革等人的首肯
动作很简单，坐在椅子上，坐直，手持哑铃竖直推举

Answer 3

哥们儿现在卧推100-120公斤，新手入门，要循序渐进，适合自己的重量，上身肌肉疲劳时，可以进行下肢锻炼，进行负重深蹲，可以每两天交替一次。负重时可以请教练或贱友们助力，这样效果更好一点，另外饮食要跟上，大量蛋白质和肌醇、纤维质类食品是要补充的。卧推深蹲一定按组做的。肌肉疲劳，休息也很重要。其实健身房应该都有教练指导的，多和贱友们交流，好处会不少的。

Answer 4

回答 共25条
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息

Answer 5

我现在也正在锻炼肌肉
根据我的亲身经历 ，如果你在健身房练的话一定要找一个健身教练，想快速出肌肉块的话一定要上大重量，这个教练都会教你的， 你只需要找一个月的教练进门了以后就自己练 。
如果不找教练自己练的话 很容易因为动作的不正确使肌肉受到损伤。
不要太急于求成，练习肌肉不是一天两天的事，要经过长期的锻炼坚持不懈。
而且一天练的时间不应太多 最多 1~2小时 锻炼肌肉和时间长短没关系锻炼时间越长反而起到的效果越相反 会导致肌肉的流失， 而且一天应该锻炼一个地方的肌肉使肌肉得到充分的休息，这样才能起到增肌的效果否则恰恰相反 。
希望对你有所帮助， 祝你成功 ！