Question

怎样把上臂的肌肉练大一些？

由于我比较瘦，1米76大概60公斤，上臂有一些肌肉了，但是仍然很细，怎样练粗壮一下？方法最好简单一点，平时时间不是很充裕。谢谢

Answer 1

练手臂肌肉，感觉出型最快的是反手做引体向上，做到肌肉发麻，稍事休息，再继续练，拉不起来几个的时候，一天的训练可以结束了。或大重量哑铃。想练肌肉，掌握一点，大重量，少次数，多组数。别搞个那些轻的，一次做个几十个，那对肌肉增长没啥用，以一组10~12个（做这几个后就再做不动了）为好。

上身肌肉的话，用这个方法
抬高脚的俯卧撑，找个凳子或别的用来垫脚的物件，高度和你膝盖位置较接近即可，脚搭上去，开始做标准俯卧撑，速度慢一些，但也不要太慢，那样容易抽筋。做累了的时候，也就是说你觉得再做就撑不住了，你停止俯卧撑，然后把腰绷直，坚持不动，慢慢的你会觉得腹肌很难受，很累，然后把腰放松，休息一下，让腰塌下去，缓和一会，再把腰绷直，如此反复，直到实在坚持不住即可休息。这个动作看似简单，实际上能对你整个上身肌肉都起到锻炼的效果。腹肌，背肌和手臂肌肉。

追问

引体向上是正手好还是反手好？带悠的么？

Answer 2

俯卧撑、臂力棒、哑铃、引体向上，隔一天练一次，每次都练到力竭，只要坚持就会成功

Answer 3

上臂主要是练肱二头肌和肱三头肌。肱二头肌可以做弯举，肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。
锻炼方法：
肱二头肌：哑铃弯举（6组 ）
肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

Answer 4

反手引体向上 和正手引体向上练的肌肉群不一样 所以都要做 做的时候身体不要完全放下 放到3分之2 然后背阔肌和腹肌收紧让身体不要动 一组做10个 一般做3组 不过其实要练二头还是哑铃弯举效果好

Answer 5

俯卧撑，杠铃卧推，哑铃弯举，双杠臂屈伸