Question

各位大侠！本人171CM体重60KG，哪位健美先生可以给小弟一个锻炼肌肉的方案啊。拜谢了。

我需要一边增加体重，一边锻炼肌肉吗？
饮食怎么搭配好呢？

Answer 1

兄弟你171cm60kg需要增加体重建议你买曾肌粉使用·饮食的话 蛋白质·碳素化合物为主 蔬菜也是必要的·如你体重不够 没什么好注意的吃就是·要得就是你能增重·训练计划还是根据你自己的实际情况来制定·你可以把身体分成多个部位·如我-肩.胸.背.二头三头小臂.大腿小腿·其中这些部位还要分成多个小方面·肩.前中后束 可以把斜方也算进来·胸.上下部 中部·背.上背中背下背·二头三头又有长头肱肌不列举了·腿你可分为前面和后面也就是4头和2头·下面讲解个动作训练部位··麻痹打累了·肩来说我说的不是专业术语·立姿肩推训练整个肩部·还可扩展上背部·上背部的发展带动着下背部·所以这个动作我每次必练·前平举练前束测平举中束·中束强壮使肩部看上去宽阔·俯身飞鸟也就是身体与地面平行的测平举.练后束·斜方可以用耸肩和直立划船来训练动作不会可以去查我也不好描述·胸部无非卧推·斜卧和平卧.中部可以用飞鸟来也是斜卧和平卧·健身房的话就用夹胸器械和绳索交叉牵引为佳·背部下面的网站你可以看看不说了http://huangchuhua321.blog.163.com/blog/static/16654539320108167122579/···他的训练背部方法那是很变态很细致·其他部位这里也有比较详细的动作和说明了·呵呵呵兄弟我不是健美先生只是练了半年有些了解·望可以帮助你丫对了 训练呀要大重量少次数多组数·重量就是最多能做8-12个的重量 如果次数多了就练耐力了肌肉就没有健美的那种感觉了只能说是流畅的感觉了 你也可以参照罗尼的呵呵10-15个 我一般是12个·呵呵 ···还有有氧运动就少做吧·每周最多2次你不减脂多做 对肌肉的生长不利·但是也要做

Answer 2

我只能大致的给你写份饮食计划。
8点，一勺乳清蛋白，2片白面包（由于在睡眠时有8到9小时为摄入任何热量，肌肉开始分解，早起后立即摄入消化较快的蛋白质和碳水化合物）
10点3片全麦面包，3个全蛋，2个蛋白
12点 一碗米饭，200克鸡胸，200克牛肉（鸡肉和牛肉放一起吃可提高蛋白质吸收率）
2点，一勺乳清蛋白，50到100克无糖燕麦（训练后30到60分钟前摄入，防止训练时肌肉分解）
4点，一到二勺乳清蛋白，200到400ml脱脂奶，2片白面包，一个苹果（训练后半小时摄入，乳清蛋白可以迅速修复在训练中受损的肌肉纤维，减轻酸痛加速恢复，白面包里的单糖可以提高胰岛素水平，提高蛋白吸收率，苹果是碱性的，也可加速恢复）
6点，一碗米饭，300克鱼肉，200克黄豆，一份菠菜
8点，一个火鸡腿（8点后因为在晚上人的新陈代谢慢，碳水化合物容易转化成脂肪，所以不在摄入任何碳水化合物）
10点，200克低脂奶酪（睡前摄入蛋白质克在慢慢长夜为身体提供蛋白质，酪蛋白是吸收最慢的蛋白质，可以在晚上持续供应蛋白质，这时摄入少量脂肪可以提高蛋白质的吸收率。）
至于肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸之类的不属于日常饮食，属于健美补剂。可适当服用。

我的建议是一开始的1个月只做固定器械来打基础。一周三天即可。我建议的方法是这样的，周一，胸肌和后背 坐姿卧推，蝴蝶机夹胸 高位下拉，坐姿划船。周三，腿，腿举，腿屈伸，俯卧腿弯举，器械提踵。周五，肩部手臂，坐姿向上推举，器械侧平举（没的话用哑铃做），器械弯举（没的话哑铃弯举）坐姿器械臂屈伸。同时还要注意饮食，少食多餐，高蛋白，高热量。（上面的计划用8到12次为极限次数的重量做，组建休息2分钟，每个动作4组，如果动作不知道去百度查吧，腹肌每周三次，你可以用下斜仰卧起坐来完成。） 如果要在家练可以买副哑铃。
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

　　哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

　　哑铃直腿硬拉 10-15RM

　　哑铃剪蹲 10-15RM

　　第二天胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3

　　哑铃阔胸 10-12RM

　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　第三天背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

　　哑铃俯身划船: 8-12RM

　　第四天 肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM

　　直立哑铃划船 10-12RM

　　第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

　　哑铃锤式弯举 8-12RM

　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3

　　仰卧举腿 15-20RM

　　转体仰卧起坐 12-15RM

　　两头起 12-15RM

　　"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

追问

你说的12点 200克鸡胸 200克牛肉 可是四两 两份就是八两啊！请问我这样吃一个月 体重会明显增加吗？

追答

因为肉制品的密度要大于谷物类食品，所以八两肉相对来说吃下去不会太撑，但如果实在吃不下，可酌情减量。用这份计划3个月通常至少可增加20斤肌肉。

追问

20斤？你说10公斤吗。那我就是70公斤。我每天吃200克牛肉呢？会达成什么样的效果呢用你给我的方案

Answer 3

身体匀称，有较明显的肌肉线条就好。不用费得练成健美先生那样变态的肌肉，看着都不协调，那些健美先生的肌肉一般都是运动加吃蛋白粉弄出来的。力量大小并不符合肌肉大小。
我建议，运动，别吃蛋白粉。然后慢慢的练出肌肉线条。你用不用减肥？ 如果身上有肥肉，就算再大的肌肉也显不出线条，所以得先减肥。
1减肥分两步同时进行，
第 一 是饮食方面，少吃油性食物，吃蔬菜。然后饭后不准坐着（特别是完饭），否则会有肚子和大粗腿。晚上8点后不准再吃了。要出去散步或者站着最少一个小时。
第 二 部就是慢跑 每次争取慢跑40分钟左右，每天都必须训练。需要注意的是，饮食要按规矩来，就算运动再大，如果胡乱吃，减肥也不明显。
如果不肥就直接进入锻炼阶段。
1 最好有个哑铃，每天都要举哑铃 最好15斤以上的。这个运动量具体看自己的身体承受量，记住要举到身体承受的最大量，举完了歇息一会接着举，一直到实在举不动为止。
2 仰卧起坐 每天 都争取到300-400个 腹肌小的分5-6次做完或者减少运动量 但是必须到200+。
2俯卧撑（要标准） 开始每次做20个左右分，多次做 一直做到没劲 最后每次能做到50个左右就差不多了。
3 跑步， 跑步锻炼身体灵活性和耐力，特别是中长跑，每天都要坚持5000米左右，中间最好不要停。如果开始收不了可以3000米左右，后期循序渐进。
1个月后 看照片对比，保证明显。
纯手打，望采纳。

Answer 4

寒~貌似比某些人还自恋.虽然皮肤光滑是个优点，但男人皮肤过于白皙，小心被当“小白”，呵呵。
你的身材在普通人里面算是标准的了.

下面是一套徒手锻炼技巧：

完美胸肌锻炼：

把脚抬高50cm做俯卧撑（对锻炼胸肌下沿非常有效）。
-》每天6组，每组8~12个（每组后休息30~60s,不可超过90s）；
-》下压时呼气，上推时吸气（注意呼吸特别重要，竭尽全力地呼气与吸气，用嘴呼气，用鼻吸气）；
-》注意节奏：慢放快推；
-》每组后用拳捶打胸部（目的是促进血液循环，快速增长肌腱）；
-》锻炼两天休息一天（肌肉也是需要休息的，让肌肉细胞壁得到增长，不然就成了死肌肉了）；
-》然后就是坚持了（懒惰的时候,问自己：难道我永远是一个失败者么？），坚持一月，效果显著（亲身经历）。
ps:漂亮的胸肌是四四方方的，锻炼的时候注意塑造

完美腹肌锻炼：

最方便，最现实，最有效的方法当然就是仰卧起坐了，但是要记住锻炼的三个要点：
1.人比较瘦的话，腹肌锻炼起来不好看，显得愈发干瘪，所以要多长些脂肪才性感有力；
2.腹肌分为几块，最重要的几块是直腹肌和侧腹肌，直腹肌就做一般的仰卧起坐吧，要加强力量，可以把手臂交叉置于胸前；侧腹肌要做交叉两头起仰卧起坐，就是起来的时候双膝与双肘交叉相触，长期坚持，腰腹肌会变得很坚实，宽厚。
3.每天做4组，每组15~20个，坚持一个月，可见效果。另外做的时候注意呼吸，起的时候吸气，卧的时候呼气（很重要）

祝你成功！

Answer 5

你可以上健身房，如果没有我强烈推荐你练双杠，练双杠可以有效的锻炼你的整个上身的肌肉，双杠没有健身房练的快，需要有一段时间，你看看国家体操运动员他们没练健身，可身材可以跟卡特比比了，《只是没有卡特体重重而已》身材好极了，原因就是练单双杠的，另外你想增加体重的办法就是少吃多餐，喝牛奶+加鸡蛋+碳水化合物之类的食品如，土豆，豆腐，大豆之类，鱼，麦片，这些都可以帮助你增加体重，晚上睡觉前在吃上一顿然后睡觉，这样经过一段时间你的体重就上去了，如果没上就见鬼了。