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周一
早餐:小米莲子粥、馒头、
咸鸭蛋、木耳拌黄瓜
午餐:西红柿鸡蛋汤、清炒油菜
萝卜丝炒腊肉、红烧鲳鱼、米饭
晚餐:大米粥、花卷
青椒豆干炒肉丝、酸辣大白菜
周二
早餐:豆奶、芝士火腿三明治、苹果
午餐:紫菜虾皮汤、素炒包菜
彩椒炒鸡蛋、可乐鸡翅、米饭
晚餐:时蔬炸酱面(豆芽、青菜、香菇、肉丁)
周三
早餐:银耳雪梨羹、小葱鸡蛋饼、
青椒土豆丝
午餐:青菜豆腐汤、干煸花菜
洋葱炒猪肝、盐水虾、米饭
晚餐:黑米稀饭、白菜鲜肉饺子
周四
早餐:牛奶、提子蛋糕卷、煮鸡蛋
午餐:丝瓜文蛤汤、芝麻炒菠菜
麻婆豆腐、笋片炒牛肉、米饭
晚餐:黄瓜鸡蛋汤、豆角肉丝焖面
周五
早餐:红豆大米粥、芝麻发面饼
五香牛肉、银鱼拌莴笋丝
午餐:西红柿菌菇汤、蒜蓉辣酱空心菜
韭菜虾仁炒鸡蛋、葱爆羊肉、米饭
晚餐:鳕鱼豆腐汤、呛炒西葫芦
青椒炒面筋、馒头
周六
早餐:豆浆、鲜肉锅贴、桔子
午餐:冬瓜虾仁汤、蚝油生菜
茶树菇炒牛肉、白切鸡、米饭
晚餐:黄瓜紫菜汤、时蔬鸡蛋炒馍花
周日
早餐:牛奶鸡蛋醪糟、蒸玉米、五香豆干
午餐:萝卜排骨汤、香菇西兰花
酱爆鱿鱼、卤毛豆、米饭
晚餐:南瓜稀饭、捞汁秋葵
酱鸭、花卷
早餐:小米莲子粥、馒头、
咸鸭蛋、木耳拌黄瓜
午餐:西红柿鸡蛋汤、清炒油菜
萝卜丝炒腊肉、红烧鲳鱼、米饭
晚餐:大米粥、花卷
青椒豆干炒肉丝、酸辣大白菜
周二
早餐:豆奶、芝士火腿三明治、苹果
午餐:紫菜虾皮汤、素炒包菜
彩椒炒鸡蛋、可乐鸡翅、米饭
晚餐:时蔬炸酱面(豆芽、青菜、香菇、肉丁)
周三
早餐:银耳雪梨羹、小葱鸡蛋饼、
青椒土豆丝
午餐:青菜豆腐汤、干煸花菜
洋葱炒猪肝、盐水虾、米饭
晚餐:黑米稀饭、白菜鲜肉饺子
周四
早餐:牛奶、提子蛋糕卷、煮鸡蛋
午餐:丝瓜文蛤汤、芝麻炒菠菜
麻婆豆腐、笋片炒牛肉、米饭
晚餐:黄瓜鸡蛋汤、豆角肉丝焖面
周五
早餐:红豆大米粥、芝麻发面饼
五香牛肉、银鱼拌莴笋丝
午餐:西红柿菌菇汤、蒜蓉辣酱空心菜
韭菜虾仁炒鸡蛋、葱爆羊肉、米饭
晚餐:鳕鱼豆腐汤、呛炒西葫芦
青椒炒面筋、馒头
周六
早餐:豆浆、鲜肉锅贴、桔子
午餐:冬瓜虾仁汤、蚝油生菜
茶树菇炒牛肉、白切鸡、米饭
晚餐:黄瓜紫菜汤、时蔬鸡蛋炒馍花
周日
早餐:牛奶鸡蛋醪糟、蒸玉米、五香豆干
午餐:萝卜排骨汤、香菇西兰花
酱爆鱿鱼、卤毛豆、米饭
晚餐:南瓜稀饭、捞汁秋葵
酱鸭、花卷
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如果说要配餐,应该说明你家里多少人,年龄都是多少,否则无法按营养学的配餐方式给你配食谱的.
给你一个简单方便的方法:首先,选择食物上尽量包括所有种类的食物,种类越杂越多越好,谷类,豆类,奶类,蛋类,蔬菜类,水果,肉类,鱼虾海产类,菌类.
其次是食物颜色上的选择,尽量包括黄,红,绿,黑,白这五种颜色,因为不同颜色的食物所含的营养素比重也有所不同.
然后是食物的数量,一般全家吃一天至少要吃20种以上的食物,打个比方,你早晨可以吃两种当季的水果,牛奶,鸡蛋,一两种粗粮,午餐可以选择一两种谷类主食,比如红豆米饭,然后荤素搭配吃,比如青椒炒肉,番茄炒蛋,花蛤炒丝瓜,再加一样绿菜,玉米排骨汤,晚餐可以稍微简单点,量也不用太多,建议使用豆类跟谷类一起做主食,比如绿豆米饭粥,搭一些素菜,尽量选择颜色比较深的蔬菜,茄子啊这些,然后摄入一些菌类,比如黑木耳,香菇,这些你可以按家庭口味自己搭配.
最后推荐你多吃一些薯类,少吃米饭,尽量都改成粗粮来吃,这样可以减少将来心脑血管疾病跟糖尿病的几率.
脑力劳动者的营养膳食的原则;
1;补充大量的维生素。2;补充大量的卵磷脂。3;共给碱性食物。4;补充蛋白质。5;提供充足的脂肪酸。
一周食谱
周一;早餐 馒头(面粉125g)花生酱(15g)
牛奶(250g) 红枣小米粥
煎鸡蛋(1个)
香蕉(100g)
午餐 鲜笋炒生鱼片(鱼肉35g春笋75g)
肉片炒青菜豆腐干(肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g) 排骨萝卜汤(青萝卜50g排骨50g)
米饭(大米150g
绿茶一杯。猕猴桃一个。
晚餐 鸡丁炒青椒(鸡肉35g青椒75g)
海带炖豆腐(海带25g南豆腐75g)
米饭(大米150g)圣女果适量。
周二;早餐 花卷(一两)玉米饼一个(一两)豆浆一杯,香菇泥鳅粥,盐水花生一碟。山药薏仁茶,苹果一个
午餐。韭菜炒鸡蛋,素炒苦瓜,莲子百合炖猪心。大枣木耳汤,高粱大米饭。葡萄和绿茶。
晚餐 肉片炒菜花,清炖鲫鱼,尖椒胡萝卜炒木耳,蛋黄山药羹。梨一个,荷叶蒸饼,小米饭。
周三;早餐 燕麦粥 盐水青瓜,煮鸡蛋一个,牛奶一杯,椒盐花卷,猕猴桃。
午餐 虾仁炒香芹,鸡肉丝炒海带,蒜蓉金针麽,雪里红炒黄豆, 西红柿杂锦汤。香蕉,绿茶。米饭.玉米饼。
晚餐 冬瓜炖排骨,什锦玉米鸡丁,百合鱼片,白汁豆腐,莲子龙眼瘦肉汤。二米饭,馒头。橙子。
周四;早餐 牛奶,什锦包子,煮鸡蛋一个。南瓜粥,虾皮香芹一碟,苹果一个。
午餐 清蒸鱼,尖椒溜肝尖,肉末茄龙,蒸蛋羹,菠菜紫菜汤,烙春饼,米饭红豆小米粥
晚餐 香菇烧小白菜,肉丝炒胡萝卜丝,葱爆羊肉,山药西芹炒百合,虾皮黄瓜汤,发面饼,地瓜玉米粥。西瓜。
周五;早餐 小米粥(小米50克)花卷(标准粉50克)咸鸭蛋(50克)。豆浆250克。盐水花生。猕猴桃。
午餐 炒肉末豌豆,炒肉丝芹菜,鱼米烧豆腐,西红柿炒鸡蛋木耳,小白菜口蘑粉丝汤,二米饭,玉米发糕,绿豆粥,梨。
晚餐 炒合菜(猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量)
葱椒带鱼(带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量,植物油6克)
虾皮三丝(虾米皮10克、海带50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克)。
胡萝卜炒鸡蛋,木瓜银耳百合羹,
红豆米饭,椒盐花卷。白兰瓜。咸、性凉;入肾、脾、胃经;(陈粟米味苦,性寒)
具有健脾和胃、补益虚损,和中益肾,除热,解毒之功效;
主治脾胃虚热、反胃呕吐、消渴、泄泻。(陈粟米能止,解烦渴)
小米 食物相克:小米忌与杏仁同食。
祝你全家身体健康!
给你一个简单方便的方法:首先,选择食物上尽量包括所有种类的食物,种类越杂越多越好,谷类,豆类,奶类,蛋类,蔬菜类,水果,肉类,鱼虾海产类,菌类.
其次是食物颜色上的选择,尽量包括黄,红,绿,黑,白这五种颜色,因为不同颜色的食物所含的营养素比重也有所不同.
然后是食物的数量,一般全家吃一天至少要吃20种以上的食物,打个比方,你早晨可以吃两种当季的水果,牛奶,鸡蛋,一两种粗粮,午餐可以选择一两种谷类主食,比如红豆米饭,然后荤素搭配吃,比如青椒炒肉,番茄炒蛋,花蛤炒丝瓜,再加一样绿菜,玉米排骨汤,晚餐可以稍微简单点,量也不用太多,建议使用豆类跟谷类一起做主食,比如绿豆米饭粥,搭一些素菜,尽量选择颜色比较深的蔬菜,茄子啊这些,然后摄入一些菌类,比如黑木耳,香菇,这些你可以按家庭口味自己搭配.
最后推荐你多吃一些薯类,少吃米饭,尽量都改成粗粮来吃,这样可以减少将来心脑血管疾病跟糖尿病的几率.
脑力劳动者的营养膳食的原则;
1;补充大量的维生素。2;补充大量的卵磷脂。3;共给碱性食物。4;补充蛋白质。5;提供充足的脂肪酸。
一周食谱
周一;早餐 馒头(面粉125g)花生酱(15g)
牛奶(250g) 红枣小米粥
煎鸡蛋(1个)
香蕉(100g)
午餐 鲜笋炒生鱼片(鱼肉35g春笋75g)
肉片炒青菜豆腐干(肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g) 排骨萝卜汤(青萝卜50g排骨50g)
米饭(大米150g
绿茶一杯。猕猴桃一个。
晚餐 鸡丁炒青椒(鸡肉35g青椒75g)
海带炖豆腐(海带25g南豆腐75g)
米饭(大米150g)圣女果适量。
周二;早餐 花卷(一两)玉米饼一个(一两)豆浆一杯,香菇泥鳅粥,盐水花生一碟。山药薏仁茶,苹果一个
午餐。韭菜炒鸡蛋,素炒苦瓜,莲子百合炖猪心。大枣木耳汤,高粱大米饭。葡萄和绿茶。
晚餐 肉片炒菜花,清炖鲫鱼,尖椒胡萝卜炒木耳,蛋黄山药羹。梨一个,荷叶蒸饼,小米饭。
周三;早餐 燕麦粥 盐水青瓜,煮鸡蛋一个,牛奶一杯,椒盐花卷,猕猴桃。
午餐 虾仁炒香芹,鸡肉丝炒海带,蒜蓉金针麽,雪里红炒黄豆, 西红柿杂锦汤。香蕉,绿茶。米饭.玉米饼。
晚餐 冬瓜炖排骨,什锦玉米鸡丁,百合鱼片,白汁豆腐,莲子龙眼瘦肉汤。二米饭,馒头。橙子。
周四;早餐 牛奶,什锦包子,煮鸡蛋一个。南瓜粥,虾皮香芹一碟,苹果一个。
午餐 清蒸鱼,尖椒溜肝尖,肉末茄龙,蒸蛋羹,菠菜紫菜汤,烙春饼,米饭红豆小米粥
晚餐 香菇烧小白菜,肉丝炒胡萝卜丝,葱爆羊肉,山药西芹炒百合,虾皮黄瓜汤,发面饼,地瓜玉米粥。西瓜。
周五;早餐 小米粥(小米50克)花卷(标准粉50克)咸鸭蛋(50克)。豆浆250克。盐水花生。猕猴桃。
午餐 炒肉末豌豆,炒肉丝芹菜,鱼米烧豆腐,西红柿炒鸡蛋木耳,小白菜口蘑粉丝汤,二米饭,玉米发糕,绿豆粥,梨。
晚餐 炒合菜(猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量)
葱椒带鱼(带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量,植物油6克)
虾皮三丝(虾米皮10克、海带50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克)。
胡萝卜炒鸡蛋,木瓜银耳百合羹,
红豆米饭,椒盐花卷。白兰瓜。咸、性凉;入肾、脾、胃经;(陈粟米味苦,性寒)
具有健脾和胃、补益虚损,和中益肾,除热,解毒之功效;
主治脾胃虚热、反胃呕吐、消渴、泄泻。(陈粟米能止,解烦渴)
小米 食物相克:小米忌与杏仁同食。
祝你全家身体健康!
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如果说要配餐,应该说明你家里多少人,年龄都是多少,否则无法按营养学的配餐方式给你配食谱的.
给你一个简单方便的方法:首先,选择食物上尽量包括所有种类的食物,种类越杂越多越好,谷类,豆类,奶类,蛋类,蔬菜类,水果,肉类,鱼虾海产类,菌类.
其次是食物颜色上的选择,尽量包括黄,红,绿,黑,白这五种颜色,因为不同颜色的食物所含的营养素比重也有所不同.
然后是食物的数量,一般全家吃一天至少要吃20种以上的食物,打个比方,你早晨可以吃两种当季的水果,牛奶,鸡蛋,一两种粗粮,午餐可以选择一两种谷类主食,比如红豆米饭,然后荤素搭配吃,比如青椒炒肉,番茄炒蛋,花蛤炒丝瓜,再加一样绿菜,玉米排骨汤,晚餐可以稍微简单点,量也不用太多,建议使用豆类跟谷类一起做主食,比如绿豆米饭粥,搭一些素菜,尽量选择颜色比较深的蔬菜,茄子啊这些,然后摄入一些菌类,比如黑木耳,香菇,这些你可以按家庭口味自己搭配.
最后推荐你多吃一些薯类,少吃米饭,尽量都改成粗粮来吃,这样可以减少将来心脑血管疾病跟糖尿病的几率.
祝你全家身体健康!
给你一个简单方便的方法:首先,选择食物上尽量包括所有种类的食物,种类越杂越多越好,谷类,豆类,奶类,蛋类,蔬菜类,水果,肉类,鱼虾海产类,菌类.
其次是食物颜色上的选择,尽量包括黄,红,绿,黑,白这五种颜色,因为不同颜色的食物所含的营养素比重也有所不同.
然后是食物的数量,一般全家吃一天至少要吃20种以上的食物,打个比方,你早晨可以吃两种当季的水果,牛奶,鸡蛋,一两种粗粮,午餐可以选择一两种谷类主食,比如红豆米饭,然后荤素搭配吃,比如青椒炒肉,番茄炒蛋,花蛤炒丝瓜,再加一样绿菜,玉米排骨汤,晚餐可以稍微简单点,量也不用太多,建议使用豆类跟谷类一起做主食,比如绿豆米饭粥,搭一些素菜,尽量选择颜色比较深的蔬菜,茄子啊这些,然后摄入一些菌类,比如黑木耳,香菇,这些你可以按家庭口味自己搭配.
最后推荐你多吃一些薯类,少吃米饭,尽量都改成粗粮来吃,这样可以减少将来心脑血管疾病跟糖尿病的几率.
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五谷杂粮、蔬菜瓜果、鸡鱼肉蛋混搭着吃就行。
我一家是这样安排的:五谷杂粮、蔬菜瓜果是每天必须吃的,特别是玉米、小米、等杂粮,绿叶蔬菜是不能少的。每天吃一次肉食、每人每天一个鸡蛋,每周吃一次鸡、吃一次清炖排骨、吃一次鱼或虾、吃一次海产品(动植物产品)、一次其他肉类食品,每周最多吃一次油炸食品。
记住:南瓜、土豆、西红柿、黄瓜、韭菜、玉米、红薯是好东西,要多吃,一年到头不能断了。
我一家是这样安排的:五谷杂粮、蔬菜瓜果是每天必须吃的,特别是玉米、小米、等杂粮,绿叶蔬菜是不能少的。每天吃一次肉食、每人每天一个鸡蛋,每周吃一次鸡、吃一次清炖排骨、吃一次鱼或虾、吃一次海产品(动植物产品)、一次其他肉类食品,每周最多吃一次油炸食品。
记住:南瓜、土豆、西红柿、黄瓜、韭菜、玉米、红薯是好东西,要多吃,一年到头不能断了。
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2020-09-10
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