女生跑步需要注意什么
跑步应该要注意什么？
北京赛康精益信息技术有限责任公司
2019-06-12 广告
1、事先热身。
在跑步之前是一定需要进行热身的，在跑步之前进行热身运动能够很好的拉伸腿部的血液，让双腿事先适应下运动的感受，这样在接下来的跑步运动中不会伤害到关节了，还能够更好的得到好的燃烧脂肪的效果帮助瘦身。
2、加强肌肉训练。
平时的时候是可以多进行肌肉训练的效果，平时多极强身体肌肉的锻炼能够很好的保护到膝关节不受伤，平时多进行下蹲、深蹲、爬楼梯的运动来锻炼关节以及肌肉训练。
3、循序渐进。
跑步的时候一定要遵循一个循序渐进的效果来，一开始进行跑步减肥运动的时候一定是不要图快，对于平时不爱运动的人来说，跑步只求匀速，不求快，一旦快了就会受不了，身体一旦负荷了就会导致身体不适而终止后面的运动，不仅伤膝盖还不瘦身。
扩展资料
更有针对性的健康食物
1、牛肉：提供铁质，补充因月事、汗水或运动引起的铁缺乏现象。
2、石榴：提供抗氧化剂，纾解僵硬和疼痛的关节。
3、杏仁：提供健康的脂肪和卡路里
4、扁豆：提供纤维素，并且会产生饱足感。
5、鲑鱼：提供钙质与维他命D，预防骨质疏松。
6、低脂酸奶：提供益菌，增强免疫系统，因为跑者较容易感冒以及上呼吸道感染。
7、羽衣甘蓝：提供维他命A和C，帮助免疫系统并有效降低子宫颈癌的机率。
8、藜麦：提供健康的碳水化合物与蛋白质，有助储存肝醣。
参考资料来源：人民网-跑步是门学问 正确跑步应牢记这6个注意事项
01避开没有路灯的地方
一些猥琐人士或者犯罪分子一般都会选择比较偏僻，并且视线不是很好的地方进行犯罪活动。而没有路灯的地方要么就是比较偏僻，要么就是没有什么人流量的地方，因此，女孩子锻炼的时候一定要避开这里（如果人流量大的话，有很多人反馈路灯坏了，肯定就会及时被修复）。
02带上可正常通讯的工具，并告诉家人自己锻炼路线及预计最晚回家时间
一个可以正常通讯的工具是非常重要的，因此，女孩子在出门锻炼的时候，一定要检查自己的通讯设备电量是否充足！当你确定自己通讯记录ok的前提下，你还需要告诉家人你的预计回到家的时间，如果你晚于这个时间，家里人肯定就会联系你，以免你出现什么不测。而一个关键的时间点则是对你安全的最好的一个保障。
03尽量不要孤身一人锻炼，找个一起锻炼的伙伴
我劝女孩子一般不要孤身一人出去锻炼(当然，去人多的健身房就另当别论了），因为女孩的体力还是有限，一旦遇到什么事情，有时候很难有还手的机会。很多女孩子都觉得我天天锻炼，体力和反应敏捷度肯定足以应对突发状况，这个想法肯定是错误的，因为突发状况可能根本不在你预料之内。
04防止过度锻炼，万一出现什么紧急情况，保证自己有足够得体力和清晰的思维来
女孩子锻炼的时候一定要适量，就像跑不一样，如果你过量了，你的腿可能会产生大量的乳酸，在你遇到什么突发状况的时候，它可能并没有被你的大脑支配。我们经常能在电视里面看到，很多女孩子遇到突发状况的时候就会腿脚发软，完全失去了行动能力。
不好的bra会擦伤皮肤，无法提供有效的支撑和稳固，产生憋闷，任何一点都足以让跑步变得不再让人享受。需要注意的是要挑选专业的跑步bra，即使你是a杯也要选专业的牌子，平常的bra什么的就算了，灯箱广告模特所展现的潇洒仅仅能维持在瑜珈、单车等不那么激烈的运动里。专业内衣的设计，材料，罩杯细分远非一般牌子能比。常见的有Shock Absorber，moving comfort，2xu，专供大胸的enell。去官网根据自己的罩杯选择合适的款式。
女性跑步如何选择bra
小罩杯的妹子比如A或者B罩杯，Nike或者Adi的运动内衣也足够用了，只要能够保证你跑步或者跳跃的时候胸部不晃动就ok。C/D罩杯以上妹子晃动较大，专业的运动内衣会更适合。这不是说歧视小胸妹子，而是从性价比角度考虑，功能足够自己使用了就ok，没必要为用不到东西买单。
如果不是经常跑步、跳zumba这种跳跃动作相当多的健身操或者insanity这种要把人逼死的间歇训练，只是做做瑜伽，跳跳郑多燕之类，Juno有点过了，找中等强度的运动bra就足够了，Nike或者Adi足够。
运动内衣真的很必要。我在n年前为了好看买了浩沙还是speedo的运动内衣，说是运动内衣，其实和一般bra没啥区别，并不是压力固定式内衣，穿着很显胸，估计只能提供中强度或者低强度支撑而已，但当时我是穿着它跑步，跳搏击操，全是高强度运动。自己浑然不知这样其实最毁胸了，只是因为觉得好看，穿的时候不至于把胸压的瘪瘪的，侧面看胸和肚子差不多高。但悲剧在一个月后马上出现，我胸掉了两个罩杯！！！但体重就掉了2kg，一喝水或者一吃多一点又长回来了，之后就不运动了，开始各种吃猪蹄，喝豆浆，用了一年总算把cup养回来了，但体重也华丽的飙升了。现在我一定买压迫式的运动内衣或者压迫式tank，不再为了运动的时候穿的好看点而让自己掉cup。
1. 不管是什么罩杯，在运动的时候都请穿运动内衣。不是为了防止掉胸，最重要的是为了防止胸部肌肉或者其他组织什么的拉伤，毕竟在跑步时胸部晃动还是很厉害的，不论罩杯大小都一样，所以不是说小罩杯就可以不用管这些。
2. 请根据你的运动强度选择适合的运动内衣。我喜欢Juno是因为我主要做Zumba这种跳跃比较多，明显属于高强度的运动，类似的还有搏击操，insanity，跑步等等，所以喜欢这种运动的mm请一定选择高强度的。还有一些mm喜欢瑜伽，普拉提等比较缓和的运动，这些运动用中强度就够了，而且不用买racer back。
3.什么样的运动内衣是适合你的内衣？不管是什么型号什么牌子的运动内衣，都得保证在你做运动的时候胸部没有晃动或者只有轻微晃动，这是最最基本的也是必须得达到的要求。之后的各种要求都是看个人喜好了
二、生理期最好别跑步
女生在生理期会不可避免的中断跑步，停跑2，3天很有必要也不影响训练效果，如果个人体质原因需要停跑更长时间又不想损失锻炼成果，可以选择不那么剧烈的运动项目作为交叉训练，比如靠背坐式固定单车，瑜珈，力量练习等等。
三、增加力量和交叉训练能减小跑步对女性的膝关节的损伤
女生由于生理结构比男生更容易产生膝关节伤痛，比如髌骨疼痛（PFPS），前十字韧带损伤，因为骨盆较宽，一些女生会形成更大的Q-angle，
跑步时，膝盖相关肌肉和韧带承受更大的压力，或者受力不均。改善方法有增加力量训练，加强股四头肌力量。如果足过度内旋（overpronation），选择内侧有支撑的跑鞋。增加单车，游泳等交叉训练，减轻膝盖压力。
重视核心肌群力量练习，女生力量相对薄弱，会经常见到女生跑步时弯腰弓背，左右摇摆，就是腰腹下肢力量欠缺的表现，增加跑步受伤的几率，不利于整体健康。在跑步初期尤其要重视力量训练，力量上来了才能在跑步中保持身体稳定，提高跑步经济性。网上有各种徒手力量练习动作视频，最多配合哑铃，即可达到很好的锻炼效果。
四、注意营养
减脂瘦身的女生要注意营养均衡，大量运动后补充适量碳水化合物和蛋白质会让身体更快更好的恢复，而不会转化成脂肪。大跑量的女生需要额外补充铁制剂，弥补缺失的血红细胞。
五、跑步中要有拉伸
在我们上跑步机后，不要急着开始跑步，先进行10分钟左右的快走，然后停下来，在跑步机上或者是旁边进行一些健身的拉伸身体关节、肌肉的运动。如肩关节、膝关节、踝关节；颈部肌肉、大腿肌肉等。这些部位经过拉伸后，更容易减小肌肉之间的黏性，消除静态是的惰性，让身体更容易进入运动状态，起到保护身体，防止受伤，提高运动效率的作用。
六、补水要科学
很多女性朋友对于运动中的补水一直以来都是模糊不清的。运动时，要定时定量的补水，不能口渴了才进行补水，也不能一次补充大量的水分，每次补水只需要一口就行了。最好是补充常温下的矿泉水或者是蒸馏水，不要长期喝运动饮料，减轻身体负担。
切忌：
运动中不要喝过于冰冷的水，因为这不但是能让你保持身体的运动状态，更是在保护你的肠胃。
七、放松
如果你真的想锻炼出健康的身体和健美的体形，那么你必须学会放松。因为放松是与训练同样重要的，跑步也一样需要放松。跑完步休息半小时后，在冲洗热水澡时适当的揉搓自己的身体，特别是大腿和小腿肌肉；当天睡觉时最好用一个枕头把腿垫高，可促进血液循环，加快身体的恢复。
注意事项：
慢跑无论何时开始，都有效果，运动强度应该循序渐进。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米，每星期增量为上周跑量的5%~10%。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。
