Question

如何干拔 。 我身高170 。15岁 。100斤。 垂直弹跳最多可到60左右。

我突破速度还可以，基本全是靠突破和空位投篮。想练一些新的招式，喜欢干拔。想问问我缺少什么，怎样练习最有效率，最好是在家就可以练得，有一定投篮基本功。 求指教。 还有就是能不能不要抄袭，给点可操作性建议 。

Answer 1

（我自己幸苦写的，参考了好多，希望可以借鉴）推荐先练习游泳，锻炼协调
兄弟，你跳的真高啊，比我强多了，其实不用练干拔了，当个小前，很有前途
干拔，被评为最困难的投球姿势，你需要先练习基本功（汗-----坚持啊）：
1.腰腹力量（必须的）：一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。参考资料：http://zhidao.baidu.com/question/10029723.html
2.肩部力量：提高肩膀力量就要练好三角肌，三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉，肩膀力量才会增强。
3.臂力（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
4，多练弹跳免得退化
国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

然后你先慢慢练习，起跳要迅速，出手要稳拿，别票了，最好叫人录上视频，自己修改一下

祝你成功！！

Answer 2

干拔跳投和定点投篮手指手腕的感觉是不太一样的。。。在你定点投篮练习中如果姿势和手感都很稳定的情况下才建议你去干拔跳投练习。。否则无意反而影响你的定点投篮。。
如果想要练习。。你的下肢力量和手指手腕的力量就要加强。。否则很难保证投篮的稳定性。在家的话，可以进行指卧撑和提踵联系。。具体多少要看你的身体素质~~另外，你的体重太轻。。而且这么小的年纪一般不要进行大量的跳投练习，否则对你的膝盖会是很大的伤害。。而且一般这种伤不易好。。

Answer 3

干拔需要注意几点：
1、 要么你身高或弹跳优势明显，对方跳起来怎么都封盖不到你
2、要么你跳投前有假动作和加速动作，比如双球持球箭刺步，或者慢速运球中突然起跳（放冷箭）
个人认为麦蒂的干拔最漂亮，动作很飘逸，但是别忘了，他在后卫中的身高和弹跳也是很突出的，最经典的麦蒂试干拔是右手运球，一个简单的胯下换手到左侧（只是为了保护球），然后突然收手起身投篮。
还有就是詹姆斯的干拔，虽然动作并不好看，但力量十足，比较霸气。

干拔其实很简单，就是不经意间的速度变化，最重要的就是腰腹力量。
在家就多做仰卧起坐吧，腰腹力量在篮球的基本训练里相当重要，不管是上篮、扣篮、后仰投篮都不亚于手臂和腿部的力量，也是很多人会忽略的地方。

Answer 4

坦白的说，干拔不可能在家里练成。。。
而且干拔和垂直弹跳并无直接决定关系，你应该先学会怎样借助地面的力量。
最好是邀请好友，让他给你传球，你先练习接球就投。
也可以先通过罚球找那种借助地面的感觉，微屈膝，感觉有力量向上传，然后传至小臂，然后抖腕。当你觉得投球比以前省力不少时，就可以进行干拔的尝试了。
当然最好还是在比赛中面临防守时多加练习效果最好。

Answer 5

有的人助跑跳得高，有的人干拔跳的高，我觉得和个人习惯有关，有的人助跑反而跳不高了，自己的习惯吧这是，多踮脚尖跳跳绳，这个对弹跳很有好处。