Question

在武术训练方面，如何提高自己的爆发力和反应能力？

Answer 1

　　爆发力：
　　在格斗所需的各项素质中，速度力量（俗称爆发力）是最难提高的，也是运动员选材最关注的一个重点，因为爆发力很大程度上由先天决定，后天训练能提高的空间比较小，所以如果进一步提高动作的速度往往是训练中的难点。都知道“唯快不破”，但这个快字却是那么难以提高。我们无法突破先天的极限，但通过合理的训练，起码可以把个人爆发力的潜质尽量挖掘到极限，下面谈几个爆发力训练的要点，希望对大家有所帮助。
　　首先应该了解一下人体肌肉类型的基本常识：
　　人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类：
　　慢缩红肌是适合低强度、长时间运动的肌肉类型，比如长跑，耐力好但爆发力差。
　　快缩白肌是适合高强度、短时间运动的肌肉类型，比如举重投掷等，力量大，爆发力好，但耐力差。
　　快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。
　　下面是三种肌肉各方面指标的对比：
　　项 目 慢缩红肌 快缩红肌 快缩白肌
　　收缩速度（爆发力） 慢 快 快
　　耐力 高 中等 低
　　肌力（力量） 低 高 高
　　对于一般坐式生活的社会大众来说，三种类型的骨胳肌比例分别占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。这个比例是天生的，也是后天几乎无法改变的，所谓练爆发力不是改变比例，而是强化其中主管快速运动的快缩红肌和快缩白肌，使其增粗。
　　人体骨胳肌用力时，如果用力较为轻微，运动速度也较慢，则仅有慢缩红肌参与收缩产生力量，随着骨胳肌用力强度的增加到一定程度，快缩红肌与快缩白肌的才参与收缩用力。
　　由此可见，要想训练到主管快速运动的快缩白肌和快缩红肌，必须要达到相当的运动强度（记住是强度，不是运动量），用通俗的话说，就是你的负荷要够大，动作速度要够快，只有你不断地用接近极限的速度进行训练，才能有效地刺激这两种肌肉，达到提高爆发力的目的。如果你想提高爆发力，慢速做1000个下蹲不如全力做10个深蹲跳或者蛙跳来得有效果。
　　想提高爆发力，最常用也最有效的方法是用自己一次能完成20到25次动作的负荷进行高频率高速度的动作练习，但不用练习到力竭，只要练习到感觉到速度下降就停止，然后组间充分休息，恢复肌肉力量，准备进行下一组。
　　切记，爆发力训练的关键在于保持整个训练过程中的动作速度，如果不能做到这一点，你练得再拼命再累，也只是在练耐力，爆发力不会有太大提高。当你在训练中感觉肌肉疲劳无法保持动作速度了就停止练习或者转入耐力训练，再勉强苦撑下去也没什么效果。
　　推荐几个提高爆发力的经典练习，这几个练习都是能迫使你把动作速度提到最高的：
　　1，杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。
　　2，连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。
　　3，高翻：就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程，翻起后快速放下，在杠铃还没落地时再次提起，如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力，尤其对腰部的爆发力效果明显。
　　4，击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。
　　5，俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。
　　以上五个练习基本将全身各部肌肉都包含在内，而且都是要用快速动作才能完成，所以能强迫练习者自动以最高速度去完成动作。有心者可一直坚持，效果绝不会让你失望

　　反应能力：
　　反应速度在格斗中是至关重要的，没有足够的反应速度，对手有空档你不能及时抓住，对手的拳脚袭来你都没有反应，只能被动挨打，一切技术训练都等于白练。在格斗中最重要的反应是视—动反应，即由看到对方动作——大脑判断分析——大脑指挥身体作出相应动作的过程，一般人的视动反应为0.3秒左右，而经过严格训练的运动员的视动反应速度为0.2秒左右，这也几乎接近人的极限了，不要小看这0.1秒，足以决定对方一拳打来时你是成功防守还是挨打了。而这种感觉对于拳手的心理稳定性有很大的影响，对方的拳脚你能轻松地反应过来予以有效防守，自然心理上就不会紧张，也能充分地发挥自身的技术。
　　所以对于拳手来说，反应训练是穿插在整个训练过程中的主要项目，进行严格的反应训练也是快速提高实战能力的法宝。
　　根据实战对抗中的要求，反应训练也应该全面，应该包括进攻反应训练、防守反应训练和综合反应训练三个部分。
　　下面列举几种比较有代表性的练习方法，有兴趣的朋友可以照这些方法进行练习，相信效果不会让你失望：
　　一，进攻反应训练：
　　进攻反应训练练习的是拳手在格斗中能迅速抓住对手空档并予以有效攻击的能力，格斗中对手的空档稍纵即逝，没有人会摆着姿势等你去攻击，所以要在那一瞬间观察到对手的可攻击点并及时跟上正确的攻击动作，就必须进行严格的攻击反应训练。
　　练习方法：
　　1，反应靶：这是各个项目中运用最广泛的训练方法，可以很有效地培养拳手的瞬间观察判断能力和攻击的准确性。可以先进行单个动作的反应练习，然后过渡到固定组合动作，最后再进行自由反应靶的练习，避免为追求反应速度而导致技术动作变形，得不偿失。此外执靶人一定要注意出靶动作的快速隐蔽，不可动作拖沓或幅度太大，就失去了练习反应的意义。
　　2，打小球：买一个网球用布包好，上下扎牢，然后上下各用一根长皮筋拉在支架上，或者一头固定在天花板上一头固定在地上，网球的高度与面部平齐，然后连续击打。网球受击后会以不规则的路线快速来回乱飞，对反应速度和击打准确性都有很高的要求，而且还可能弹向练习者的面部，还需要及时地躲闪防守，一举两得。适合实在找不到训练伙伴的武友练习。
　　二，防守反应训练：
　　防守反应训练练习的是拳手在格斗中面对对手攻击时进行防守的反应，当你面对对手的进攻感觉游刃有余而不是应接不睱的时候，你的心理也自然不会紧张了，在格斗中的快不是绝对的，而是动作速度与反应速度相对的，你的防守反应速度快了，在你眼里对手的动作就慢了。
　　练习方法：
　　1，防守对练：让同伴带上拳套，用各种动作攻击，练者不可后退在原地以各种躲闪格挡动作化解同伴的攻击。后退躲闪是人最本能的动作，但在格斗中光后退会损失很多反击的机会，利用这个练习强化侧闪格挡等防守技术，以便在实战中能够在防守的同时不错过反击的机会。
　　2，扔纸球：
　　用废报纸做成拳头大小的纸球，捏得紧一点重一点，练习者靠墙站立，同伴用纸球砸向练习者全身各部位，练习者可以躲闪或者格挡，不要让纸球打到自己身上。逐渐可以过渡到几个同伴同时用纸球砸练习者，提高训练难度。
　　打小球训练也可以增加防守反应速度，只是练习时人离小球的距离更近一些，而且最好戴个护头，不然被网球打一下还是相当疼的。
　　三，综合反应训练：
　　格斗中攻防是在不停转换的，除了实力相关极其悬殊外，一般不会出现全攻或全守的情况，所以上面的进攻和防守的专项反应训练只是一个基础，最终还必须进行综合反应训练。才能适应实战格斗的要求。
　　练习方法：
　　1，条件实战：其实最快的反应是什么？是本能反应！实战中是没有时间让你去想去计划的，通过固定攻防动作的反复练习，把进攻或者面对对手攻击时的防守反击动作不断熟练形成本能，在实战中能几乎不经过大脑就可以运用出来，这才是最快的反应。
　　2，模拟实战：双方全速不全力地进行自由对抗，学会把对手的拳脚和身体想象成你打的靶、纸球、网球等练习用的东西，这样你的心态就自然平和下来了，也能更好地发挥自己的技术，越是激烈的对抗越是要调整好自己的心态，把对手想象成练习功工具是一个很好的方法，不妨一试。
　　以上是比较常用的反应训练方法，应该始终贯穿于整个训练过程中，一般坚持训练一个月左右反应速度会有较明显的提高。些外建议大家都能找一个训练伙伴，格斗毕竟是对抗项目，两个人练才能达到最佳的训练效果，训练伙伴的作用不是任何高科技手段能够取代的。
　　ps:就三楼的“对于那些长篇大论我估计你也没有耐心看完”，我只能说你连这点耐心都没有，还练武？？？

Answer 2

练旋锋武道的内家劲力开发法，短期即可拥有惊人的爆发力，反应能为是在对抗中培养的。

Answer 3

可以练摸肩
你和同伴以格斗姿势站好，一攻一守，攻方以最快速度轻拍守方的肩膀，守方向后躲闪或用手格挡，注意脚下要灵活，保持好节奏。这种训练可以作为热身，既练反应又练速度。

Answer 4

下意识的多练练呗，爆发力。多短距离速跑（可绑个沙包）腿上，

Answer 5

力量训练，加30米冲刺跑，反映能力 往返跑