Question

【270高分悬赏】：求一份健身减肥食谱 谢绝复制

我身高185 体重90KG 22岁 因为我是跳舞蹈的 腿部肌肉很发达 现在很想锻炼上身肌肉 让自己看上去能够显得更加匀称和矫健 现在每天都去健身房做有氧锻炼 每隔一天去一次 有私人教练教 在此求高人提供一份专业的健身计划和配套的健身食谱 望得到帮助

PS：粘贴复制的就不要来转了，我不会给分的。麻烦健身的专业人士前来赐教，多谢。

Answer 1

声明：非复制。

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

Answer 2

····这个建议我给了几个人了·现在再给你吧呵呵不是我懒而是这个确实适合你
1 40分钟器械 之后有氧运动·器械后糖分消耗殆尽·也就是说你做一分钟有氧就消耗一分钟脂肪·还有竟是可以练肌肉·如果你是女的就别用了···
2有氧运动40分钟以上··在45分钟左右最好了 最少也要30分钟以上···真的不能再少了不然白跑了·如果你是男的我推荐你第一个·跑步很累呀·
3减肥药物·
总之最有效的减脂方法就是有氧运动·其他的我也不知道还有啥了·减肥没什么 节食不建议 可以注意甜油少吃·多次蔬菜·水果·晚8点之后就别吃了·可以多喝能清理肠道的东西 · 还有减脂最佳时间段就是早起没吃东西前的有氧·和训练后的有氧·原理一样·一夜消耗了·

我的健身计划
1胸·三头·腹·
2背·二头
3腿·腹
4胸·三头
5背二头·腹
6肩·腹·小臂·
告诉你是因为健身计划还是适合自己的最好·
什么最适合自己 就是根据自己的情况制定运用·完善才是最适合自己的·
你可以去看看一些健美冠军的经验·他们的经验不是什么计划可以比拟的·
那些经验让你明白自己为什么怎样怎样·如冠军罗尼·他有点经验让我受益匪浅·给你说说 呵呵 立姿肩部推举·可以拓宽上背部让整个背部更快更棒的发展·之前我真的不知道这个呀看了这个后才感觉自己对这些经验了解得很少··现在的私人教练大多都是打酱油的·不是说你的私人教练不行· 你助你成功兄弟·还有就是185·90KG不是很重毕竟身高在·瘦了就像竹竿了··

追问

哥们你回答的很用心 我把分给你 能和你单独聊一下吗？

追答

我的名字是我QQ

Answer 3

你没有告诉我你的明确目标，所以我只能大致的给你写份饮食计划。
8点，一勺乳清蛋白，2片白面包（由于在睡眠时有8到9小时为摄入任何热量，肌肉开始分解，早起后立即摄入消化较快的蛋白质和碳水化合物）
10点3片全麦面包，3个全蛋，2个蛋白
12点 一碗米饭，200克鸡胸，200克牛肉（鸡肉和牛肉放一起吃可提高蛋白质吸收率）
2点，一勺乳清蛋白，50到100克无糖燕麦（训练后30到60分钟前摄入，防止训练时肌肉分解）
4点，一到二勺乳清蛋白，200到400ml脱脂奶，2片白面包，一个苹果（训练后半小时摄入，乳清蛋白可以迅速修复在训练中受损的肌肉纤维，减轻酸痛加速恢复，白面包里的单糖可以提高胰岛素水平，提高蛋白吸收率，苹果是碱性的，也可加速恢复）
6点，一碗米饭，300克鱼肉，200克黄豆，一份菠菜
8点，一个火鸡腿（8点后因为在晚上人的新陈代谢慢，碳水化合物容易转化成脂肪，所以不在摄入任何碳水化合物）
10点，200克低脂奶酪（睡前摄入蛋白质克在慢慢长夜为身体提供蛋白质，酪蛋白是吸收最慢的蛋白质，可以在晚上持续供应蛋白质，这时摄入少量脂肪可以提高蛋白质的吸收率。）
至于肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸之类的不属于日常饮食，属于健美补剂。可适当服用。
绝对原创！！！

Answer 4

哑铃是最好的选择，因为它只锻炼局部的肌肉。如果想速成最好先停止你的有氧锻炼，因为那是全身性的，要把营养全用到上肢，推荐用肌酸，它是人体内自然产生的一种氨基酸，它可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。每天吃5克就够了。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
最后祝你早日健身成功！

Answer 5

要减肥，必须长时间的坚持。在这个过程中 ，千万不要很明显的节食否则会很容易虚胖。
可以慢慢一步一步来
早餐最好喝黄豆豆浆，因为黄豆能够帮助减肥。而且是要自己买豆浆机来。因为外面的豆浆都会添加一些食品添加剂，反而会导致身体胖，或者是其他一些很不好的，说不太清楚。
少吃肥腻的东西，但还是要吃些，毕竟减肥不要弄垮了身体
蔬菜多吃吃。多运动
你已经很高了，所以牛奶要戒了，牛奶很容易发胖
肯德基的食品别吃，那些很容易导致发胖！
睡觉前一定要吃一粒苹果，也是有减肥的功效。
至于食谱，是没有什么的。
按照我上面说的，至于食量，要慢慢减少，要不突然减少，不光对减肥没什么用处，还会使你身体虚弱。
一旦减少食量，况且减肥还要靠运动。一定要在傍晚跑步，不要在早晨。你减少了食量，早晨跑步就很不好。
晚上睡觉前 ，练练瑜伽。瑜伽有助于减肥哦。
希望能够帮到你！