Question

如何在家练肌肉（无专业器材）

主要是胸肌与腹肌

身高176 体重60KG 腹肌6块还有点轮廓 胸肌就不明显了

俯卧撑 感觉就是手臂上臂后面那块肌肉酸 别的还没什么感觉 现在每组10个做个三组差不多了 第三组感觉很累

Answer 1

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身，才会拥有完美肌肉。

Answer 2

　　晚上一般在家做3组俯卧撑跟3组两头起就可以，一组不要超过20个。
　　慢慢可以以5个的速度增加；

　　1，你要练手臂肌肉~ 最好最实惠的就是俯卧撑和双手平举或向上举砖头。

　　2，你要练胸肌， 那就砖头最好 ~ 记住要横举~

　　3，你要练腹肌， 见效最快，最好的 只有一种方法 ~ 那就是仰卧起坐

　　1.维持俯卧撑的姿势，禁止在双臂90度弯曲的姿势，尽可能地维持。因为俯卧撑的有效姿势只是接近90度的这个姿势。
　　2.维持仰卧起坐的姿势，与水平面成45度角左右，尽可能地维持。原理同上。
　　3.半蹲，即为蛙跳的中间动作，同时双手平举，尽可能的维持。原理同上。

　　另外给点注意事项；
　　1． 大重量、低次数
　　2． 多组数
　　4． 慢速度

Answer 3

我不想说一大堆屁话，那些你可以去健身贴吧。
俯卧撑也分很多种，你手臂后面那块是叫三头肌，
有窄距 宽距 之分，脚的高度不同又不同，有腹肌说明不胖，练起了很好练的，就是你每组10个太少了，感觉不努力，3组 10个，竭尽全力你应该能做到30个一组，健身就是往死里练知道吗
不努力不行的，吊儿郎当不行的，肌肉是真汗水换来的