臂力该怎么练
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锻炼臂力的方法:
1、扩胸运动,站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好,不易过分疲劳,手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振,手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂,顺便活动腰部力量,来提高臂力。
2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实,增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体. 同时促进刺激肩部骨骼肌肉的锻炼,有助于锻炼臂力。
3、身体坐在凳上,挺胸,腰腹收紧,双手将哑铃握住放到肩上,让前臂与上臂保持直角。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触,稍停,接着再缓缓还原到起始位置。
4、开立两脚和肩一样宽,挺胸,腰腹收紧,一手和肩一样高,将支撑物抓住,另一手将绳索把手握住放到体侧,集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平,稍停,接着再缓缓还原到起始的位置。
5、开立两脚和肩一样宽,挺胸,腰腹收紧,双手将哑铃握住放到体侧。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧举起到手腕、肘、肩成一条直线,稍微停一下,接着再缓缓还原到起始位置。
6、在进行动作的时候选择中等偏上的负重重量。采取每个动作进行3到4组,每组进行8到12个,这样对于肩部肌肉刺激很有效果,可以加速肩部肌肉的破坏与再生,从而达到提高臂力的效果。
1、扩胸运动,站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好,不易过分疲劳,手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振,手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂,顺便活动腰部力量,来提高臂力。
2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实,增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体. 同时促进刺激肩部骨骼肌肉的锻炼,有助于锻炼臂力。
3、身体坐在凳上,挺胸,腰腹收紧,双手将哑铃握住放到肩上,让前臂与上臂保持直角。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触,稍停,接着再缓缓还原到起始位置。
4、开立两脚和肩一样宽,挺胸,腰腹收紧,一手和肩一样高,将支撑物抓住,另一手将绳索把手握住放到体侧,集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平,稍停,接着再缓缓还原到起始的位置。
5、开立两脚和肩一样宽,挺胸,腰腹收紧,双手将哑铃握住放到体侧。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧举起到手腕、肘、肩成一条直线,稍微停一下,接着再缓缓还原到起始位置。
6、在进行动作的时候选择中等偏上的负重重量。采取每个动作进行3到4组,每组进行8到12个,这样对于肩部肌肉刺激很有效果,可以加速肩部肌肉的破坏与再生,从而达到提高臂力的效果。
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可以借用哑铃
最好选用可自行调控重量的哑铃,就是可以装卸哑铃片的那种
重量选择由轻到重
锻炼方式
将小臂放置与大腿上,将手腕以上超出膝盖
手持哑铃,手掌方向朝上,控制手腕做上下运动
用意念控制你的小臂肌肉,感受小臂肌肉的运动
由于小臂肌肉属于小组织肌肉,所以小臂增粗的速度不可能有胸肌,大腿那么快
所以需要坚持一段时间
每次做4组,每组8-12个
刚开始几天手可能连东西都拿不稳,不要死练,适当减少量,知道小臂适应为止,再回强度,但是一定要坚持练,不要因为酸痛就停止
最好选用可自行调控重量的哑铃,就是可以装卸哑铃片的那种
重量选择由轻到重
锻炼方式
将小臂放置与大腿上,将手腕以上超出膝盖
手持哑铃,手掌方向朝上,控制手腕做上下运动
用意念控制你的小臂肌肉,感受小臂肌肉的运动
由于小臂肌肉属于小组织肌肉,所以小臂增粗的速度不可能有胸肌,大腿那么快
所以需要坚持一段时间
每次做4组,每组8-12个
刚开始几天手可能连东西都拿不稳,不要死练,适当减少量,知道小臂适应为止,再回强度,但是一定要坚持练,不要因为酸痛就停止
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我每天做60个俯卧撑,分三组完成,15分钟。
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俯卧撑一天4组 一组二十个 可以分早晨和下午练。 注意要坚持!
适当的可以做一些辅助运动 比如篮球 之类的。
做俯卧撑的好处就是 即练了臂力 有练了胸肌,
适当的可以做一些辅助运动 比如篮球 之类的。
做俯卧撑的好处就是 即练了臂力 有练了胸肌,
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俯卧撑
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