Question

给一个锻炼肌肉计划

没有器械的锻炼

Answer 1

想练力量和爆发力的话，做运动就必须做无氧运动。
不借助任何器材锻炼的话练腹部最好的就是仰卧起坐，上肢的话就是俯卧撑，人体向上。这是适合初练者的。
锻炼最佳时机就是下午5点到7点之间，这时候肌肉属于最放松状态。你可以每天5组仰卧起坐，每组20-30个，5组俯卧撑，每组20-30个。人体向上主要是练背部和臂力的，想练“倒三角”的话人体向上是必做项目。在来5组人体向上，每组10-20个（具体数量根据自身来定，但是要逐步增加）。
每种锻炼方式其中还分很多种动作，不同的动作针对不同的部位。我和你口述的话太麻烦了，而且也口述不轻。我给你几个视频，不用全部照做，因为有些不适合初练者，记住，健身要循序渐进。
http://v.youku.com/v_show/id_XMTc5OTIwMTk2.html腹肌锻炼
http://v.youku.com/v_show/id_XMTAxMTUyMDIw.html俯卧撑锻炼
记住要点：想练力量就不能追求数量，要追求质量，不停的给自己增重，而且动作要快，有爆发力。

Answer 2

指尖相对和拇指相对的俯卧撑，单腿蹲起加正侧压腿，让肌肉用力定型30秒以上！