Question

如何甩掉小肚腩晒出腹肌马甲线

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Answer 1

这样的身材你想拥有吗？吐血整理，女生福利，详细介绍女性如何每周运动达到迷人的马甲线身材，造福喵星人和全人类~如今不再是以瘦为美的时代了，线条美才是王道！年后减肥妙招，还在吃的都醒醒吧！！！腹部作为全身最容易堆积脂肪的部位，并且这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循而环造成危害，是名副其实的“心腹”之患当腹围在90～100厘米以上或腹围与臀围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非剪（jian）不可了。
以“出腹肌马甲线”为目的的减肥
腰部、臀部和胸部是分不开的整体。腰细、臀翘、丰胸一直身体视觉最重要的组成部分。马甲线、人鱼线、川字腹肌，成为大部分女性健身者的追求。腰围和美感有紧密的关系，是因为腰围越小的人越健康，很多研究者都发现，腰围的大小和高血糖、高血脂等多种代谢综合征有直接关系。腰腹部肌群不仅象征着健康、美观，还可以提升很多运动的表现。在现代运动理论中，腰腹部的核心肌群作为动力链的传导系统，起着非常重要的作用，可以说，腿部是力量的来源，手部是精密的输出，而腹部就是一切的枢纽了。
腹肌锻炼误区
误区1：你的腹部不是光靠腹部锻炼就能练出来的！
很多人为了练出腹肌每天努力的做各种腹部锻炼：转呼啦圈、做着仰卧起坐，还是有小肚腩。。。。是他们腹部训练做做了吗？
真相是，腹肌显现与否主要不是由腹部锻炼决定的。无论做多少仰卧起坐、卷腹，你的体脂量不够低时，腹肌永远出来，是由体脂决定腹肌显现。体脂含量比较高时，自己辛辛苦苦练的腹肌被一层厚厚的体脂覆盖着，自然是看不见腹肌的。所以说，目标是清晰可见的腹肌，首选是运动减脂，而不是腹肌的专项训练。大部分男性有6块腹肌，要能看到可见的4块需要15%以下的体脂，要能看到6块则要达到10%左右。女性健康体脂含量范围是20%~30%，在这个区间是不能看到6块腹肌的。只能练出腹肌人鱼线。
误区2.仰卧起坐并不是最好的腹肌运动！！
实践证明仰卧起坐容易在锻炼过程中借助背阔肌等肌肉的力量，对腹肌的刺激并不是非常明显。脖子还会有疼痛感，是因为动作抱头，就是手拉倒头部带动上半身，这种姿势就会使颈椎处于一个不健康的非正常姿势，自然出现脖子痛。
运动方面
个人认为腹肌是靠减少腹部脂肪，想拥有漂亮有型的腹肌，就要经常变换不同的动作，让腹肌不断接触全新、多角度的刺激。换句话说，腹肌就要靠虐。
首先了解一下女性腹部容易堆积脂肪部分是上腹和下腹。上腹最容易堆积脂肪，要想练出腹肌的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹肌显现出来。如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，那想要练出腹肌就只是空谈，因为腹肌马甲线会被你的脂肪淹没掉。
第一阶段先全身减脂，再做腹部马甲线训练，先介绍给健友最有效的5招
第一招：
腹式呼吸法，这是一种呼吸调节的方法，也是腹部减肥最快的方法之一。首先吸气，让腹部鼓起来，然后抿住嘴巴，把腹部的气推到口腔当中，记住千万不要漏气，呼气时腹部缩进，将气完成呼出，这样反复做可以让腹部得到锻炼，加强腹部运动，进而起到减少脂肪、瘦腹的效果。
第二招：
平板支撑 俯卧于软垫上，以手肘撑地，手部朝上握拳.将脊椎打直，小腹缩起，维持此姿势不动，主要针对深层的腹横肌肌群加强腹部力量，练就马甲线。坚持每组1-3分钟保持，练习3组
第三招：
反向卷腹 平躺在地板或垫子上，使用腹肌力量蜷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，直至下腰离开地面，慢慢放下重复动作。重点不是大腿的运动，而是腹肌带动驱干的蜷曲。因此，在动作过程中不要使用惯性摆腿，尽量使用腹肌力量来控制动作3组每组做15次。加强腹部力量和深层的肌群，练下腹和小腹！
第四招：
空中蹬车 平躺地面，起身左右交替每次腿伸出去时一定伸直，保持双腿平行。3组每组15次。腹直肌以及腹斜肌，最好的健腹运动，消脂增肌一步到位！
第五招
屈膝收腿 双腿伸直，双手支撑，屈膝收腿，腹部收缩。3组每组做15次。提升腰腹部肌肉力量！
腹肌训练要点：
腹肌训练不同于其他肌群，经常练也不必放到第一组当做训练重点。最好的方法是将腹肌训练放到力量训练之后，有氧训练之前。一周训练3~5次即可。因为腹肌是极耐疲劳的红肌，不需要非常长的两三天休息时间，可以天天训练腹肌。
除了上面介绍的4个强化腹肌训练动作外，在腹肌训练过程中注意以下三点：
1.在做腹肌动作时，速度越快、频率越高、腹直肌和腹外斜肌及竖脊肌表面肌电均振幅越大，肌肉活动越激烈。
2.做腹部训练时，保持腹肌紧绷，向外推挤肚脐。在卷腹时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间距离。改良的卷腹训练更能有效地刺激腹直肌。
3.腹外和腹内斜肌可以卷起腹肌，使得肚脐朝向地板方向，保持腹部紧绷