Question

求助专业健身教练帮忙定制减肥健身计划。

本人身高158cm，体重50kg，有较多脂肪在大腿和小腹上，少许再腰部和小腿，想把腿上和腰上的脂肪减掉并塑形，练出腹肌，手臂和背也练出有肌肉线条。一周有五天下午有两小时可以上健身，希望有高人帮助，将感激不尽！！

Answer 1

　　你好！
　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
　　中午要多吃蔬菜和肉类
　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

追问

你好，很感谢你提供的计划。
我想请问一下，我早上八点就要上班，到下午才有时间上两个小时健身房锻炼，那是一天内就要把上面所述的胸、背、腹等都练过吗？那个隔天练习是指有氧训练后再隔天做力量训练是吗?
我的运动确实比较少但是我上班都是站着的，而且我不敢喝牛奶还有什么别的可以代替吗？
谢谢

追答

我一个一个解答
1）你可以下午+晚上练习。
2）隔天练习就是休息一天，让肌肉放松，要循序渐进嘛。
3）你可以喝酸奶或者豆浆（但是没有纯牛奶营养价值高）

Answer 2

您好：
根据您的情况看，其实还是比较好练的。锻炼前一定先慢跑5分钟热身，但不能太久！否则影响锻炼效果。
大腿比较难瘦下来，如果塑形的话腿上是没必要减的，只需要做些深蹲练习就可以了，那么怎么知道自己的最大力量是多少呢？一般来说，在一定重量下，最多做10次深蹲为自身最大力量，您可以在最大重量下做3组，每组10下，不想腿粗的话练完一定要排解乳酸，一般来说练完会疼3~4天。
关于腰腹，是很多健身爱好者最头疼的地方，腹肌的锻炼分为上面四块，下面四块以及侧面，方法有很多，就不一一叙述了，普遍能锻炼到全部腹肌的方法就是平躺状态下手脚一起往上，知道两者在腹部上方相碰，做5组，每组12~15次，配合多种锻炼方法练效果更明显。
二头肌和背部可以都用引体向上的方式来练，但方法不同，练二头肌时双手反握单杠，练背部时则是正握。
三头肌最简单的锻炼方法就是俯卧撑，双手略窄于你的肩膀，可练到肱三头肌以及胸肌内侧，注意的是手臂要夹紧于身体两侧，做5组，每组8~12下。

Answer 3

给你介绍一个好的：qcshou

Answer 4

介绍一个好地方qyshuguo