如何更好的锻炼下肢肌肉？
进行小腿训练，一共分为三种情况，第一种，你是脂肪型的小腿，就是肉比较松弛，不紧实，并且看起来腿很粗，这样的小腿类型，首先，你要吃好，就是不宜多吃，或者尽量不吃含高脂肪的食物，零食，尤其是花生，瓜子，但是你可以选择吃一些有营养的坚果，比如巴旦木果，夏威夷果等等，但是要注意的是，这些坚果虽然营养价值高，但是热量也超级高，一定要少吃。还有食物油，一定要选择植物油，像南瓜子油，一类的菜籽油就可以，这样更健康，还不会产生过多的脂肪。还有就是每天一定要多吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，可以尽可能的多吃点，不可以用水果代替蔬菜和饭，主食类尽量选择粗粮就可以了。注意，一定要均衡营养。
解决了吃的问题，就要学会运动了，脂肪型小腿，大多数的原因是每天的运动量过少，尤其是小腿，不能充分的运动起来，就会造成脂肪累积在小腿。你可以选择在微博上搜索一个运动达人，看着他的腿部运动视频，和他一起锻炼就好，没有什么好坏，只要你可以坚持下来，就一定会有瘦下来的，但是要注意的是，做完运动后需要进行腿部拉伸，一定不要忘记了。然后，在晚上睡觉前，躺在床上，你可以选择做一下腿部登自行车这个动作，还有腿部开叉，每组30个，每天3组，对瘦腿也有效果，一定要坚持。
第二种，肌肉型小腿，人们应该都会知道，肌肉型小腿是最难减下来的，最有效的办法，就是每天对腿部进行按摩，可以选择用一些纤体产品，这样可以起到帮助脂肪燃烧的效果。当然，腿部按摩也不是瞎按的，腿部有两个很重要的穴位，足三里和三阴交，注意女生经期和孕妇不可以按，如果不知道穴位的具体情况，可以百度一下，最好是可以艾灸，这样穴位会更准确，效果会更好。
最后一种，是水肿型的小腿，可能是因为你每天摄入的水过多，人体排不出去，或者是体内湿气重，也会导致腿部浮肿，变粗，如果是这样的话，我建议每天清晨起来喝一杯温水，其它时间口渴了在去饮水，不要逼迫自己每天必须八杯水，早晨还可以喝红豆薏米，自己买原材料煮，可以把剩下的红豆薏米汤放到冰箱里，当做饮用水喝，或者直接买磨好的红豆薏米粉都可以，这样会更省事。但是注意女生经期不可以喝，因为薏米是凉性的，会影响女生的生理状况。
以上三种就是我的分析，希望你动起来，一定会有所收获的。
(一）小腿健美操 。 这一套有时间就可以练。
为使小腿能修长健美，轻盈有力，锻炼的原则是以慢速、少长时间的训练为主，以控制肌纤维的横向发层。体胖者还应结合全身的减脂训练，才能收到好的效果。以下两种练习方法，可使小腿变得匀称健美。
一、腿并拢，两脚前脚掌踩在台阶上，两足尽力向上提踵，直立在台阶边。然后，缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿胆颤抖发酸时，再落踵。同时尽力下压足跟，使之落在台阶水平面下，但脚跟不要站地，待小腿肚颤抖发酸后再提踵，反复练习。
二、左脚提踵直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚绷直停顿，直至眼圈肌肉颤抖发酸；再换右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉变换，反复练习。
（二）哑铃美腿操 。 这一套可以抽时间专门进行练习。
这套训练计划每次做3组，每组10次（用5—10磅的哑铃），每周训练两次。
1.侧冲腿（减少大腿内赘肉）
直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾上方（不要超过脚趾），控住2秒，保持上体正直，移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。
2.下蹲跳跃（整体瘦腿）
双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上，当跳起时，锁紧肘关节，收腹。
3.弓步下蹲（大腿外侧）
手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原。
4.持哑铃体前屈
挺胸，两腿并拢直立站好，手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行，保持背部平直，重心放在后脚跟上，慢慢还原。
5.风车冲腿
A.直立，双臂置于头上，轻轻地向左转体，左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保持右腿和背部的平直。
B.左膝成90度，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原。
6.仰卧侧抬腿
向左侧躺好，左手支撑在头部，收腹，左膝成90度角，右手放于体前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒种，慢慢地降低10厘米。
（三）一套特别的美腿操 。 这一套是更有条件练习的了。
美美的小腿应该是均匀修长的，一般来说腿部不够吸引人，不外乎是因为小腿肚的大小造成的影响，其中又以萝卜对小腿的打击最大，今天该换我们来打击它吧！
（方法一按摩法）
1.坐在床上或地上
2.将一只腿竖起放轻松
3.用手掌由脚踝处往上磨擦小腿肚
4.两手抓住整个小腿由下往上按摩
因按摩有促进脂肪分解，消除浮肿和疲劳的效果，可于睡前养成按摩的习惯，方便又不会忘记。
（方法二）
1.坐在地上或床上
2.双脚伸直(此时应该是脚尖朝上）
3.用双手握住脚尖部份向自己的方向拉（双脚不可弯曲）
4.持续约20秒，可反覆10次
这样能让小腿肚结实均匀，使脚踝变细。
