Question

锻炼肌肉的方法及计划！

17岁我身高1米82体重65公斤。我有点偏瘦。所以想要锻炼。每天早上锻炼40分钟。分5组做俯卧撑共100个。60个蛙跳分3组。跑1000米匀速。 晚上10点后80个标准的仰卧起坐。 请问大家我主要想加强手臂肌肉，和腹肌。想要在1个月就有明显变化，请问这些是否足够。

Answer 1

哈哈 问我你是找对人了 本人亲身经历过的 好了 废话不多说 直接进入正题
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

Answer 2

仰卧起做

Answer 3

不太可能 你太瘦了 肌肉涨不起来的 只有胖了之后在锻炼 才能得到满意的效果 保证睡眠 继续锻炼 多吃饭 平时吃点糖来补充肌肉所需的热量 喝些葡萄糖 效果会很好呢

Answer 4

腹肌--手臂肌肉（俯卧撑70个一组早上4组晚上8组，仰卧起坐--100个一组早上5组晚上7组）跑步没什么用的，，，，，，，记得锻炼完喝点白酒以免受伤