健身增肌,如何让肌肉块变得更大?

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快乐康复医生
高粉答主

2019-08-23 · 康复是提高患者生活幸福指数的根本途径!
快乐康复医生
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快速增肌的方法:

  • 辅助器械。比如,杠铃、哑铃、单杠等。

  • 制定训练计划。每周训练项目按照计划一步步的运动。比如,周一至周六,每天按照上肢、肩部、胸部、腹部及腰部、背部、臀部、双下肢等交替进行训练。

  • 运动营养搭配要合理,均衡。多食用一些富含蛋白质及维生素的食物。比如,蛋类、牛肉、禽类、豆制品、青菜维生素等。

  • 乳清蛋白辅助增肌:这种蛋白质摄入人体之后可以参与机体的构成,加速身体的代谢,并且为人体提供热量。可以在一定程度上补充身体所需要的多种氨基酸,可以起到一定的增肌作用。

  • tips:在选择上注意两点:1、看品牌,选择大品牌,质量好,效果佳;2、看平台,资质是否齐全、是否有追溯机制,是否与消费者站在一起,售后有保障。

桃李落p9t
2018-10-23
知道答主
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把碳水、脂肪和蛋白质这三者的比例调节好,其次提高锻炼量,条件允许的话,健身后来一杯增肌粉,如果你是瘦子,建议选择增肌粉,如果是胖子,选乳清,康比特品牌性价比挺高的, 我之前吃的是国外一款,不好吃,粉质还不容易冲开,后来换的康比特,很不错!
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四季如春2018

2018-10-23 · TA获得超过5836个赞
知道大有可为答主
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1.控制你的碳水化合物含量
例如一个体重在75KG的人,每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算
每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势
每天摄入100-150g碳水=体型保持区域
每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域
减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。
优质碳水来源:粗粮馒头,玉米,杂粮粥,米饭,面条
2.提高你的蛋白质摄入
还是例如一个体重75KG的人,无论增肌还是减脂期间,蛋白质都要保证每kg体重*2g蛋白质的摄入,也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少,而每天运动量过大,身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量,这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以,无论增肌还是减脂,一定要把蛋白质补充充足,这样才能喂饱你的肌肉!
优质蛋白质:水煮蛋,去皮鸡肉,牛肉,鱼肉。
3.提高锻炼频率
如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大,那么很遗憾的告诉你,不可能。只有每周保持4-5次锻炼频率,才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事,健身也是如此,你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟,有氧控制在20-40分钟之间。
4.摄入健康的脂肪
很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪,这里是一个错误的观点,像鱼油,橄榄油,这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸,它可以帮助降低胆固醇,提高身体对糖的利用,防止糖源转化为脂肪,促进肌肉生长。
5.戒烟戒酒
健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳,它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用,结果就是阻碍肌肉生长, 力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌,酒精会使体内的睾丸素减少,从而影响雄性激素的分泌,阻碍肌肉维度增大。
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