预防高血压要注意:合理膳食、科学运动、控制体重、戒烟限酒、心理要平衡。
1、合理膳食
合理膳食以及减少每日食用油、盐、糖摄入量,有助于降低肥胖、糖尿病、高血压、脑卒中、冠心病等疾病的患病风险。
1)减盐饮食
专家特别指出,减盐饮食对预防高血压很重要,中国营养学会建议每人每日盐摄入量在5克以下,而广东省家庭人均每日食用盐摄入量均值为7.8克!我们在烹饪中要少放盐,最好用限盐勺定量,确保每日盐摄入量不超标,同时要减少食用腌制、酱菜等食品。
2)少油少糖
减少摄入富含油脂和高糖的食物,限量使用烹调油,要做到每人每天油脂摄入量低于30ml,尽量避免添加糖,不喝含糖饮料。
3)少吃快餐
尽量在家中就餐,少吃外卖等食品,有利于控制脂肪、盐和糖的摄入量。
4)多吃蔬菜和水果
食用富含水果、蔬菜、低脂乳制品、可溶性纤维、全谷和植物蛋白的饮食,减少饱和脂肪酸的摄入。
2、科学运动
对于老年人和高血压患者,维持适度的体力活动,可预防和控制高血压,如健步走,家务劳动,太极拳和游泳等。对于一般成年人,建议每周5天30-60分钟中等强度有氧运动(例如步行、慢跑、骑自行车或游泳)。心脑血管疾病高危人群应根据个人健康和体质确定,酌情量力运动。
3、控制体重
超重和肥胖是引起高血压、糖尿病的重要疾病和危险因素。成年人应维持健康体重,将体重指数(BMI)控制在18~24kg/㎡。更为重要的是控制腰围,防止中心性肥胖,成人男性腰围应小于85cm,女性应小于80cm。
注:体重指数(BMI)=体重(kg)/身高的平方(㎡)。
4、戒烟限酒
吸烟有害健康,吸烟者更容易罹患高血压和心脑血管疾病,应尽早戒烟。
长期过量饮酒是高血压、心血管病发生的危险因素,饮酒还可对抗药物的降压作用,使血压不易控制;戒酒后,除血压下降外,患者对药物治疗的效果也会大为改善。
5、心理要平衡
情绪不稳容易导致血压难控制。所以压力一定要找到合适的排泄出口,如多与朋友聊天等。