Question

偶从刚开始学篮球就迷上了灌篮，请问怎么才能提高弹跳呢？我今年13个头170CM。

求手动不要复制。。

Answer 1

这你可算问对了，本人有亲身经历。
提高弹跳主要就是本身天赋加后天努力（占大部分）
而后天努力主要就是锻炼腿部肌肉，提高爆发力。
锻炼方法：1蹲起（锻炼大腿），2提脚跟（锻炼小腿）
两种动作你根据自己的实际情况设定几个一组，一天做几组，每天做，（我当时练的时候是30个蹲起+30个提脚跟，每天做三组晚上），刚开始的时候会非常的累，腿都没知觉，有时候甚至抽筋，但你练三四天就会习惯了。
当你练了两个星期左右，成果会非常明显，本人175，可摸框，你13就170了。。。估计得长老高了，训练强度自己控制，由少增多，觉得累了就休息一天。
另打篮球不能只靠弹跳，也不能只练腿，适当的锻炼一下上身肌肉(保持身形一致，避免大粗腿，影响协调)，也是必不可少的，毕竟篮球要靠身体的。
方法绝对有效！也绝对手动

追问

谢了老哥，我之前有练过深蹲一天100一口气做完。 看了你的提议后我准备这样你看下哈， 每天深蹲150每组50分3组 提脚跟每天300次分3组一组100次

追答

你这量。。很大！！希望能够量力而行，这个不是一朝一夕的事情，贵在坚持啊，而且觉得这么狠得量可能会损伤肌肉，或者连个两天就不练了，还是看你自己吧，慢慢去调节。
另要注意上半身锻炼，不然就可能像我一样变成大粗腿。。。

Answer 2

没事多摸摸高。
蛙跳。
游泳。
打篮球，去抢篮板。
运动时加个沙袋练个一二个月的。
天天跳绳，有助于小腿的爆发力。

Answer 3

篮球里面灌篮只是一小部分，如果你只是注重灌篮那你就舍本求末了。13岁170不算矮了，你就天天练弹跳，每周单杠至少30分钟，多练上篮，尤其是远距离（从三分起步）。试着摸篮板。

Answer 4

要分步骤科学的训练
1.整体身体素质的锻炼
个人认为‘中速跑’是最好的锻炼方法。
2.耐力的训练
个人认为‘俯卧撑’‘背起’最好，尤其是‘背起’，对将来的弹跳有非常大的促进作用。
3，腿部肌肉力量的训练
：深蹲、蛙跳
4，最后爆发力的训练
摸高、跳高、连续性的弹跳都可以，但每次不要超过负荷，要循序渐进。

用我说的这个步骤来锻炼，你将来不光是弹跳好，而且整个身体的协调性会更好。

纯手写，累死我了。

Answer 5

这个问题很复杂，可以练蹲起，也可以练蛙跳，都很管用的。

Answer 6

下面我向大家推介一套训练计划，这是美国著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可提高20至30厘米以上（很诱人）！不过，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，

需直接做下一个项目，切记不要休息！！！！

第一项：半蹲跳

1：开始时，半蹲，双手放置于前；

2：向上跳离地面至少20—25厘米。（若你觉得容易的话，可以跳至25—30厘米）。当

在空中，你的双手需放在后面。着地时完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项：抬脚跟（提踵）

1：首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

2：脚跟抬到最高点；

3：再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1：找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；

2：尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上；

3：重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

1：双脚放直，与肩同宽"锁紧"你的膝盖；

2：只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚，膝盖尽量不弯曲；

3：到地时再迅速起跳，完成一次。这一项很难，你可以借助你的手帮助起跳。

第五项：脚尖跳
1：将脚尖抬到最高点；

2：用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5厘米。

第六项：蹲跳

1：站立，怀抱篮球于胸前；

2：蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿须保持90度；

3：跳起至8—13厘米，一定要保持步骤2的姿势，着地完成一下；

4：如果要跳15下的话，1—14需跳至8—13厘米，第15下需全力跳高！！！