Question

健身如何快速增加肌肉

Answer 1

坚持和食补是锻炼肌肉的要素： 1.为达到加强力量、增大肌肉体积和刻画肌肉线条的目的，一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法。实际上，如果你使用每组8-15次的多组练习法， 每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。 2.充足的饮水有助于提高运动表现研究证明，10%的身体水分流失可导致30%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上！ 3.不要依赖补剂来保证营养营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。 4.脂肪不是敌人在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪（欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等）应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。 5.碳水化合物也不是敌人如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。 6.碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使你变胖，而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度，你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。 7.蛋白质很重要，但并不能过分对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键，但是摄入过多会干扰消化过程，加大肾脏负担，而且它是种低效率的能量来源。 8.力量练习是最好的锻炼方式如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力（但程度有限）的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。 9.复合维生素为保证营养把关虽然营养补剂不能代替健康饮食，但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。 10.让肌肉得到三个方式的锻炼肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变（在负重情况下）。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。 11.使用大重量练习，但要保证动作质量因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8-12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有余力就应该加重。 12.少量加重也有效通常在杠铃或器械上加重至少5-10磅（2.4-4.5公斤）。而最新研究表明，0.5-1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台，取得进步。 13.3组比1组效果更好关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组不够，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。 14.注意过度训练的征兆经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。 15.有氧运动是一项绝好的投资除了在第8项中提到的情况，任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管（对肌肉增长有益），同时令人感觉良好。 16.说做就做良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房，你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼，往往会成为一个停止锻炼的开端。 17.在家锻炼同样有效锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望，你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。 18.锻炼伙伴很有帮助无论是在家还是在健身房锻炼，一个专业的伙伴都能给你很大收益，如果他懂的很多那就更好了。他能让你的锻练计划变的更科学，让你的训练质量变的更高，还会为你的锻炼增添乐趣和动力。 19.一旦开始，终生坚持任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了，千万别放弃。

Answer 2

健身时增长肌肉的方法为渐进性抗阻训练，此训练可以快速增加肌肉的肌力，主要方法是先测出肌群连续10次等张收缩所能承受的最大负荷，以此为参考制定每日运动量，每日训练分为3组进行。第一组运动取最大负荷的50%且重复10次，第二组运动取最大负荷的75%重复10次。第三组运动取最大负荷的100%重复10次，每组间可以休息1分钟，1周以后再重复测试肌肉的最大负荷量。如果肌力有所进步则按照最新的最大负荷制定下1周的训练强度及计划，健身后还应补充蛋白质促进肌肉生长。

Answer 3

技巧1、多吃肉，补充优质蛋白质 想要增肌，首先我们要了解增肌的原理。简单的说，肌肉的增长并不是在锻炼期间就增加的，而是在肌肉休息的时候才会修复并增长。当然，肌肉增长也需要吸取营养，才能提高其增长的速度，所以，平时要多吃肉，特别是要多摄入蛋白质，因为蛋白质是促进肌肉合成的主要物质之一。摄入的蛋白质越多，肌肉生长的速度也就会越快。所以，平时不要只顾着锻炼，更应该注重饮食。 技巧2、多做复合动作 什么是复合动作？简单来说，多个关节、多个肌群都参与进来的运动都是复合动作。想要提高增肌效率，就要多做复合动作，少做孤立动作。常见的复合动作有：深蹲、卧推、硬拉等。在增肌过程中，也要遵守循序渐进的原则，一开始不要盲目进行重量过大、高强度的训练，否则很容易拉伤肌肉。在增肌过程中，更应该选择大肌群锻炼的动作，其实也就是多做复合动作，才能促进肌肉更好的增长。 技巧3、多拉伸 许多人在健身过程中都没有拉伸的习惯，一些健身老手也认为，特别是在增肌期间，拉伸就是多余的。对于健身老手而言，拉伸并不重要，但是，还是建议大家要坚持拉伸，特别是刚接触增肌的新手，拉伸很关键。 充分拉伸才能促进关节灵活性，减少受伤几率以及恢复速度。如果不拉伸，就会提高受伤的几率，从而影响增肌效率。同时，肌肉恢复的速度也会影响增肌效率，所以，这就是建议大家要拉伸的原因。