压力管理：情绪与压力管理方法谈
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应对情绪压力的两种方式
压力作为心理现象，是外因作用于内因的结果，我们无法控制外因环境出现，但是可以管理自我心理活动，这就是可以管理情绪与压力的前提。
现实生活中，每个人其实都有应对情绪压力的经验，有的很有效，有的则是无效的强迫性重复，从心理学视角看，可以区分为两大类：
一种是被动防御方式。
顾名思义暂时应对压力，看起来减缓了压力痛苦感受，可是长远看根源依旧在。弗洛伊德给出的专业术语就是“防御机制”，比如遇到糟糕事情时候不是主动沟通，而是用自我“压抑”方式处理，明明不满意对方言行却用讨好方式应对的“反向形成”，遇到困惑用“投射”“合理化”“代偿”“退行”等不成熟方式处理，这些都是暂时的即时满足，好比负伤中箭的士兵，外科医生仅仅把露出箭头一剪了之，于事无补。
另一种则是主动应对方式。
不回避压力问题，直面现实困难，疗愈心理困惑，特点是反人性本能，需要付出时间、精力、意志乃至金钱，“道阻且远”，就如同派克的名著书名一般，这是“少有人走的路”，但也注定是一个人心智成熟的必经之路。
主动应对压力的方式非常多，我们知道医生对身体疾病的忠告是四件事，即“饮食、运动、心理、药物”综合疗法。对于心理压力问题，大致也是这个思路，比如心理学家津巴多教授曾经说，如果找最简洁有效的一种缓解压力方式，那就是运动。
从心理学角度管理情绪与压力，当然要比仅仅运动等常见方式效果好，恢复快，更专业，可操作，这些方式是经过无数案例验证过的，行之有效。
不给出解决方法的文章是“鸡汤”，不谈有效方法的讲座是“耍流氓”，以下就简单介绍三种心理学方式，作为管理情绪与压力的方法。
非暴力沟通法
这是一种有效促进沟通的技术，可以作为情绪压力管理的一般方式使用。
这个方法是美国马歇尔博士发现并亲自实践后形成的，记住四个关键单词，“观察、感受、需要、请求”，具体应用就是十六个字：“描述观察，表达感受、说出需要、提出请求”。
这个沟通其实在前面文章案例中提到过，住校学生人际关系困惑个案，解决之道就是学习沟通技巧，主动与同学沟通，让家长有意识来理解孩子并与孩子保持沟通。
使用举例说明，假设我们与孩子约定好时间后孩子仍然在打游戏，可以这么沟通，“现在已经是**时间了，超过了我们约定时间，看到你还在打游戏，我很生气与难过，因为我在意你遵守诺言，也希望我们关系和谐，为此请你停止玩游戏。”
非暴力沟通开始使用时，会有别扭与文绉绉感觉，不要怕，时间久了，熟悉了就可以简化。比如简化表达为“说出事情、表达感受”，“我们是养孩子不是养花”的故事就是如此，在替小孩子说出感受后，也要说出自己感受，这样才同时处理自己糟糕情绪。
认知行为疗法
这是解决心理问题的主流咨询方式之一，也是用来处理严重心理障碍的有效方法，只不过要在心理咨询师指导下才可保证效果。
认知重建是把无效防御方式变为有效直面方法，也就是用求异思维来化解压力问题，好比盲人摸象，路径不同摸到结果不同，观察方式决定了观察结果，最直接的例子就是苏轼那首庐山诗句，“横看成岭侧成峰，远近高低各不同，不识庐山真面目，只缘身在此山中”。
看法不同导致感受不同例子比比皆是，堵车时候认为前车不会开车就愤怒，认为是新手或者前面有路障就平静；讲课结束发红包，很高兴，看到别人更多又生气；走路被人撞着很生气，发现是盲人又消气；当年工作去工地没人传授技能，觉得很不规范，现在觉得好机会浪费了因为可以从基层工种练习啊。
“少年不识愁滋味，爱上层楼，爱上层楼，为赋新词强说愁。如今识得愁滋味，欲说还休，欲说还休，却道天凉好个秋”。
这就是认知对于情绪压力的影响，也是认知疗法理论基础。
再看行为疗法依据，我们前面说到情绪与压力的三个特点：感受、生理反应、行为表达，这里的心理感受与生理反应是无法强行控制的，比如站到高空玻璃桥上，就会感到紧张害怕，呼吸血压心跳明显变化，怎么控制也不会减缓，但是对于行为是可以控制的，比如我们离开，或者把地毯铺到桥面上。
进一步说，人性预期具有可操作性，即延迟满足让我们知道暂且忍耐会带来好结果，如小孩子都知道听话会受到表扬，犯错会被批评，这就是使得社会化得以进行。
常用疗法有合理情绪疗法与系统脱敏法。
前面高考焦虑家长与学生咨询案例，认知问题是只能成功不能失败，绝对化的不合理认知理念，导致焦虑情绪压力，行为上表现为不去学校与指责抱怨言行，对此用合理情绪疗法解决，接受最差也就有了最佳。
系统脱敏法更是来自生活，比如学开车学游泳就是例证，曾经咨询一个强迫症照镜子个案，这是个躯体变形案例，认为自己脸部有缺陷，心理冲突表现为知道照镜子没用，可是忍不住照看，设置焦虑等级，减少照镜子次数，配合记录感受等处理。
实际上，认知行为疗法正是利用认知重建与行为模式重建，双管齐下来处理情绪压力感受，保证正常社会功能维持，减轻精神痛苦程度，且积极面对生活，依靠较好的社会支持系统与时间力量自我疗愈。
呼吸放松训练
这个有很多方式，鼻腔呼吸法，腹式呼吸法，肌肉放松法，想象放松法等，较容易操作的可以选择腹式呼吸法。
腹式呼吸法其实就是我们常说的深呼吸，游泳健身原因之一也是必须深呼吸。
让我们来看看腹式呼吸放松训练指导语：
“请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间，来做后面的深呼吸，然后用鼻子吸气，保持3秒钟，心里默数：1-2-3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，可以在心中默数：1-2-3-4-5。吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微的隆起，要使你呼气的时间比吸气的时间长。
好！让我们先来练习ー下，请听我的指导语然后去做：
深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼出！1-2-3-4-5。
再来！深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼出！1-2-3-4-5。
当你感觉这样的呼吸节奏而感到舒服的时候，可以进一步进行平稳的呼吸，要尽量做到深而大的呼吸，记得要用鼻子深吸气，直到不能吸为止，保持1秒钟后，再缓缓地用嘴巴呼气，呼气的时候一定要把残留在肺里的气呼干净，同时头脑中可以想象你所有的不快、烦恼、压力，都随着每一次呼气将之慢慢地呼出了。
好！我们再来练习几次，下面请听我的指导语：
深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼出！1-2-3-4-5。同时想象不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气将之慢慢地呼出了。
好!继续这些缓慢的深呼吸练习，你可以感觉到身体完全放松了。让我们最后再来练习一组：准备好，深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼出！1-2-3-4-5。想象不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气将之慢慢地呼出了。
现在你的身体越来越放松，你的心情很平静，你已经学会了放松。”
结语
人人都有情绪与压力，对此进行情绪压力管理也是每个人都需要学习的，这些内容类似认知心理教育，至于效果如何还需要在生活中采取行动，只有行动才会产生价值。
欢迎朋友们留言，说出应对情绪与压力的方法，一起交流探讨，也让更多朋友受益。
压力作为心理现象，是外因作用于内因的结果，我们无法控制外因环境出现，但是可以管理自我心理活动，这就是可以管理情绪与压力的前提。
现实生活中，每个人其实都有应对情绪压力的经验，有的很有效，有的则是无效的强迫性重复，从心理学视角看，可以区分为两大类：
一种是被动防御方式。
顾名思义暂时应对压力，看起来减缓了压力痛苦感受，可是长远看根源依旧在。弗洛伊德给出的专业术语就是“防御机制”，比如遇到糟糕事情时候不是主动沟通，而是用自我“压抑”方式处理，明明不满意对方言行却用讨好方式应对的“反向形成”，遇到困惑用“投射”“合理化”“代偿”“退行”等不成熟方式处理，这些都是暂时的即时满足，好比负伤中箭的士兵，外科医生仅仅把露出箭头一剪了之，于事无补。
另一种则是主动应对方式。
不回避压力问题，直面现实困难，疗愈心理困惑，特点是反人性本能，需要付出时间、精力、意志乃至金钱，“道阻且远”，就如同派克的名著书名一般，这是“少有人走的路”，但也注定是一个人心智成熟的必经之路。
主动应对压力的方式非常多，我们知道医生对身体疾病的忠告是四件事，即“饮食、运动、心理、药物”综合疗法。对于心理压力问题，大致也是这个思路，比如心理学家津巴多教授曾经说，如果找最简洁有效的一种缓解压力方式，那就是运动。
从心理学角度管理情绪与压力，当然要比仅仅运动等常见方式效果好，恢复快，更专业，可操作，这些方式是经过无数案例验证过的，行之有效。
不给出解决方法的文章是“鸡汤”，不谈有效方法的讲座是“耍流氓”，以下就简单介绍三种心理学方式，作为管理情绪与压力的方法。
非暴力沟通法
这是一种有效促进沟通的技术，可以作为情绪压力管理的一般方式使用。
这个方法是美国马歇尔博士发现并亲自实践后形成的，记住四个关键单词，“观察、感受、需要、请求”，具体应用就是十六个字：“描述观察，表达感受、说出需要、提出请求”。
这个沟通其实在前面文章案例中提到过，住校学生人际关系困惑个案，解决之道就是学习沟通技巧，主动与同学沟通，让家长有意识来理解孩子并与孩子保持沟通。
使用举例说明，假设我们与孩子约定好时间后孩子仍然在打游戏，可以这么沟通，“现在已经是**时间了，超过了我们约定时间，看到你还在打游戏，我很生气与难过，因为我在意你遵守诺言，也希望我们关系和谐，为此请你停止玩游戏。”
非暴力沟通开始使用时，会有别扭与文绉绉感觉，不要怕，时间久了，熟悉了就可以简化。比如简化表达为“说出事情、表达感受”，“我们是养孩子不是养花”的故事就是如此，在替小孩子说出感受后，也要说出自己感受，这样才同时处理自己糟糕情绪。
认知行为疗法
这是解决心理问题的主流咨询方式之一，也是用来处理严重心理障碍的有效方法，只不过要在心理咨询师指导下才可保证效果。
认知重建是把无效防御方式变为有效直面方法，也就是用求异思维来化解压力问题，好比盲人摸象，路径不同摸到结果不同，观察方式决定了观察结果，最直接的例子就是苏轼那首庐山诗句，“横看成岭侧成峰，远近高低各不同，不识庐山真面目，只缘身在此山中”。
看法不同导致感受不同例子比比皆是，堵车时候认为前车不会开车就愤怒，认为是新手或者前面有路障就平静；讲课结束发红包，很高兴，看到别人更多又生气；走路被人撞着很生气，发现是盲人又消气；当年工作去工地没人传授技能，觉得很不规范，现在觉得好机会浪费了因为可以从基层工种练习啊。
“少年不识愁滋味，爱上层楼，爱上层楼，为赋新词强说愁。如今识得愁滋味，欲说还休，欲说还休，却道天凉好个秋”。
这就是认知对于情绪压力的影响，也是认知疗法理论基础。
再看行为疗法依据，我们前面说到情绪与压力的三个特点：感受、生理反应、行为表达，这里的心理感受与生理反应是无法强行控制的，比如站到高空玻璃桥上，就会感到紧张害怕，呼吸血压心跳明显变化，怎么控制也不会减缓，但是对于行为是可以控制的，比如我们离开，或者把地毯铺到桥面上。
进一步说，人性预期具有可操作性，即延迟满足让我们知道暂且忍耐会带来好结果，如小孩子都知道听话会受到表扬，犯错会被批评，这就是使得社会化得以进行。
常用疗法有合理情绪疗法与系统脱敏法。
前面高考焦虑家长与学生咨询案例，认知问题是只能成功不能失败，绝对化的不合理认知理念，导致焦虑情绪压力，行为上表现为不去学校与指责抱怨言行，对此用合理情绪疗法解决，接受最差也就有了最佳。
系统脱敏法更是来自生活，比如学开车学游泳就是例证，曾经咨询一个强迫症照镜子个案，这是个躯体变形案例，认为自己脸部有缺陷，心理冲突表现为知道照镜子没用，可是忍不住照看，设置焦虑等级，减少照镜子次数，配合记录感受等处理。
实际上，认知行为疗法正是利用认知重建与行为模式重建，双管齐下来处理情绪压力感受，保证正常社会功能维持，减轻精神痛苦程度，且积极面对生活，依靠较好的社会支持系统与时间力量自我疗愈。
呼吸放松训练
这个有很多方式，鼻腔呼吸法，腹式呼吸法，肌肉放松法，想象放松法等，较容易操作的可以选择腹式呼吸法。
腹式呼吸法其实就是我们常说的深呼吸，游泳健身原因之一也是必须深呼吸。
让我们来看看腹式呼吸放松训练指导语：
“请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间，来做后面的深呼吸，然后用鼻子吸气，保持3秒钟，心里默数：1-2-3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，可以在心中默数：1-2-3-4-5。吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微的隆起，要使你呼气的时间比吸气的时间长。
好！让我们先来练习ー下，请听我的指导语然后去做：
深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼出！1-2-3-4-5。
再来！深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼出！1-2-3-4-5。
当你感觉这样的呼吸节奏而感到舒服的时候，可以进一步进行平稳的呼吸，要尽量做到深而大的呼吸，记得要用鼻子深吸气，直到不能吸为止，保持1秒钟后，再缓缓地用嘴巴呼气，呼气的时候一定要把残留在肺里的气呼干净，同时头脑中可以想象你所有的不快、烦恼、压力，都随着每一次呼气将之慢慢地呼出了。
好！我们再来练习几次，下面请听我的指导语：
深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼出！1-2-3-4-5。同时想象不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气将之慢慢地呼出了。
好!继续这些缓慢的深呼吸练习，你可以感觉到身体完全放松了。让我们最后再来练习一组：准备好，深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼出！1-2-3-4-5。想象不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气将之慢慢地呼出了。
现在你的身体越来越放松，你的心情很平静，你已经学会了放松。”
结语
人人都有情绪与压力，对此进行情绪压力管理也是每个人都需要学习的，这些内容类似认知心理教育，至于效果如何还需要在生活中采取行动，只有行动才会产生价值。
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