脚底足跟痛？你想知道的应该知道的，都在这里
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生活好了，人们开始更重视健康。随着越来越多的人，开始把更多的时间、精力和金钱投入到运动健身中，如今“每天1万步”在微信计步朋友圈里，基本别想进前20了。
只是，随着国民日常运动量和频率的增加，脚底或脚跟疼痛的患者数量，似乎也在变的越来越多。这其中很大一部分患者，在去医院检查后，很可能会被告知得了「 足底筋膜炎」。而几乎所有被诊断为「 足底筋膜炎」的朋友，脑子里都会出现一堆问题，比如：
然而，想把这一系列问题说明白，实在太费时间了，所以在国内人满为患的骨科门诊，医生不可能有时间和精力给你解释清楚。
实际上，足底筋膜炎，本就是成人足痛最常见的病因之一。美国每年约有100万患者因「 足底筋膜炎」这个病而就医[1]。高发年龄一般为40-60岁，但是不幸的是，对于热爱跑步的人来说，发病年龄高峰会显著提前[2,3]。
但好在，有互联网。今天咱们就用这一篇文章把所有你想知道的和应该知道的问题要点，一次性说明白。你可以把这个转发给需要的人，也可以收藏备用，以防万一。
在我们厚厚“脚底板”的肉里，其实藏着很多重要结构。这其中，在脂肪的深层、骨头的上面，就平铺着一条又宽又长又韧的白色的筋（这么形容好像很美味的样子...）。就是下图中白色的这个东西，这是从脚底向头部看的视角。
这根白色的筋,有个专业的名字，叫「 跖腱膜 」。它像长弓的弦一样，一头连着脚后跟骨头，另一头连着脚趾头脚前掌的众多骨头。它的作用就是给足底足弓提供弹性和稳定性。
但不好意思， 这根白色筋所能承受的牵拉挤压「力度」和「频率」是有上限的 。一旦因为各种原因，比如肥胖，长时间跑步、跳跃或站立等等，让这筋被牵拉刺激的力度或频率超过了极限时，它就不乐意了，就会 发炎 。
而足底的这个「跖腱膜」一旦发炎，就会引起疼痛肿胀不舒服，这就是「 足底筋膜炎」。或者说， 「 足底筋膜炎」 实际就是 脚底名叫「跖腱膜」的那根筋，它不乐意了，发炎了！
所以，了解了以上内容，你就会明白，「 足底筋膜炎」高危因素有以下这些：
骨科医生诊断足底筋膜炎，其实主要是靠病史和表现，一般并不需要抽血检查，而拍X光片也仅是为了排除骨折或肿瘤等小概率事件。
因为「 足底筋膜炎」往往具有较为典型的病史和症状体征。比如：患者常常自己描述，在 早晨或静止一段时间后的第一步时出现足跟痛加重 ， 而后疼痛通常会随着活动量的逐渐增加而减轻 ，但到长时间负重的一天结束时会加重。
这个时候，脱掉鞋和袜子，脚背脚趾向上翘，用手指从足跟向足前段触诊(像下图一样)。可找到明显的压痛点。
有人说要休息，有人又说要运动，到底是休息还是运动呢？
实际上，重点在于细节。我们就来说一说足底筋膜炎治疗保养过程中，那些很多人不知道或容易忽略的重要细节。
（1）休息
但凡那些能够引起或加重足底疼痛的动作，都要刻意的避免 。
毕竟，之所以得足底筋膜炎，大多都是有一定运动诱因的。这些诱因不解除，恢复就会差。
比如：如果已经发现跑步、跳跃或体力活动会让足底足跟疼痛加重，这个时候就要停止，休息一段时间。
但是，很多人容易忽略的是，我们尽管我们的确可以通过休息使足部恢复，但 不要完全停止所有活动 。因为从长远来看，完全停止活动可导致更严重的疼痛和僵硬。所以，只要不会加重疼痛的日常活动，还是要继续进行的。
（2）足底冰敷
正如几乎所有软组织炎症的治疗一样，「 冰敷 」对于足底筋膜炎，尤其是急性期疼痛时，有着非常好的治疗效果。
冰敷的位置，就是足底按压疼痛的部位。一般情况下根据个人耐受程度，每次冰敷10~20分钟，每日可冰敷4次。
（3）不可忽略的拉伸锻炼
对于足底、小腿后方等部位肌肉韧带的拉伸，以及足趾踝的活动和力量训练，可以有效缓解足底足跟疼痛，并不同程度的预防足底筋膜炎复发。重点在于每天坚持。
a.腓肠-足底筋膜牵伸
b.脚趾弯曲抓毛巾训练
c.足踝转圈训练
（4）鞋子与鞋垫
需要强调的是：不合脚的鞋子、对足弓和足跟无法提供有效缓冲和支撑的鞋子，拖鞋、赤脚走路等都会让病情恶化，或者让治疗效果变差，因此 都应当刻意避免 。
相应的，最好穿能提供充分缓冲且足弓和足跟支撑良好的胶底运动鞋，在鞋中放置填充式或凝胶足跟垫也是有用的。有条件的可以选择定制的鞋垫已得到更好的缓冲和支撑效果。
较轻患者，经过上述基础保守治疗，病情一般都能得到明显缓解。但对于炎症较重，或反复发作较为难治的足底筋膜炎，经过基础性保守治疗后效果仍不佳，这个时候就要 前往医院求助骨科医生给予更进一步医疗干预 。
一般情况下，骨科医生会根据患者的个体情况以及病情程度，酌情考虑选择以下各种医疗干预措施：
（1）更为专业的支具固定，如静息足垫夹板
（2）足底扎贴：
相关研究[4-6]发现，如下图所示，用专业的扎贴胶带支撑受累足底表面，也称为low-Dye贴扎技术，对部分患者，尤其对第1步疼痛的患者有明显治疗效果。
（3）口服非甾体类抗炎药
比如：布洛芬、洛索洛芬钠等。但是，目前业内对于非甾体类抗炎药治疗足底筋膜炎有没有效果，还尚有争议。
比如，有小样本的随机对照研究[7]就发现，虽然非甾体类抗炎药对足底筋膜炎患者疼痛和功能确实有改善，但是这种改善程度与安慰剂相比，差异并没有统计学意义。
（4）局部痛点注射糖皮质激素
其实就是传说中的所谓「 打封闭 」，这种有创性的治疗的确有如双刃剑一般，效果较好但存在风险较多，比如感染和跖腱膜断裂。所以，需要有经验的医生经过综合评估后慎重选择。
（5）体外冲击波
体外冲击波，是近年来新兴的，也是比较火的一种治疗足底筋膜炎的方法。但是因为时间尚短，目前循证医学证据尚不足。对于难治性的足底筋膜炎，其他治疗方法效果均不佳时，可以酌情考虑。
（6）手术
绝大多数足底筋膜炎患者即使不接受外科手术，其病情也可得到改善。外科手术通常被认为是最后一种治疗手段，仅用于非手术治疗至少6-12个月仍无效的患者。
足底筋膜炎的患者，一般预后都比较好。约80%的患者在1年内疼痛完全消退。重点就在于如何预防复发。
如前所述，对于预防足底筋膜炎复发，主要是： 在坚持拉伸锻炼的基础上+尽可能的规避各类高危因素 。
比如：
（1） 减肥
（2） 坚持 足底-小腿牵伸、足趾抓物等 锻炼
（3） 注意生活细节 ，如：合脚的，可提供充分缓冲且能支撑足跟和踝部的鞋子；避免穿拖鞋、人字拖、懒人鞋及不合脚的鞋子；避免赤脚走路；不要穿破烂的鞋子等
（4） 调整跑步强度 （距离、频率和持续时间）
以上，就是关于足底筋膜炎，非医学专业人士想知道，以及需要知道的要点内容。希望会对你，或你身边的人，有所帮助。
参考文献
1.Riddle DL, Schappert SM. Volume of ambulatory care visits and patterns of care for patients diagnosed with plantar fasciitis: a national study of medical doctors. Foot Ankle Int 2004; 25:303.
2.Furey JG. Plantar fasciitis. The painful heel syndrome. J Bone Joint Surg Am 1975; 57:672.
3.Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med 2002; 36:95.
4.Landorf KB, Radford JA, Keenan AM, Redmond AC. Effectiveness of low-Dye taping for the short-term management of plantar fasciitis. J Am Podiatr Med Assoc 2005; 95:525.
5.Radford JA, Landorf KB, Buchbinder R, Cook C. Effectiveness of low-Dye taping for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskelet Disord 2006; 7:64.
6.Podolsky R, Kalichman L. Taping for plantar fasciitis. J Back Musculoskelet Rehabil 2015; 28:1.
7.Donley BG, Moore T, Sferra J, et al. The efficacy of oral nonsteroidal anti-inflammatory medication (NSAID) in the treatment of plantar fasciitis: a randomized, prospective, placebo-controlled study. Foot Ankle Int 2007; 28:20.
只是，随着国民日常运动量和频率的增加，脚底或脚跟疼痛的患者数量，似乎也在变的越来越多。这其中很大一部分患者，在去医院检查后，很可能会被告知得了「 足底筋膜炎」。而几乎所有被诊断为「 足底筋膜炎」的朋友，脑子里都会出现一堆问题，比如：
然而，想把这一系列问题说明白，实在太费时间了，所以在国内人满为患的骨科门诊，医生不可能有时间和精力给你解释清楚。
实际上，足底筋膜炎，本就是成人足痛最常见的病因之一。美国每年约有100万患者因「 足底筋膜炎」这个病而就医[1]。高发年龄一般为40-60岁，但是不幸的是，对于热爱跑步的人来说，发病年龄高峰会显著提前[2,3]。
但好在，有互联网。今天咱们就用这一篇文章把所有你想知道的和应该知道的问题要点，一次性说明白。你可以把这个转发给需要的人，也可以收藏备用，以防万一。
在我们厚厚“脚底板”的肉里，其实藏着很多重要结构。这其中，在脂肪的深层、骨头的上面，就平铺着一条又宽又长又韧的白色的筋（这么形容好像很美味的样子...）。就是下图中白色的这个东西，这是从脚底向头部看的视角。
这根白色的筋,有个专业的名字，叫「 跖腱膜 」。它像长弓的弦一样，一头连着脚后跟骨头，另一头连着脚趾头脚前掌的众多骨头。它的作用就是给足底足弓提供弹性和稳定性。
但不好意思， 这根白色筋所能承受的牵拉挤压「力度」和「频率」是有上限的 。一旦因为各种原因，比如肥胖，长时间跑步、跳跃或站立等等，让这筋被牵拉刺激的力度或频率超过了极限时，它就不乐意了，就会 发炎 。
而足底的这个「跖腱膜」一旦发炎，就会引起疼痛肿胀不舒服，这就是「 足底筋膜炎」。或者说， 「 足底筋膜炎」 实际就是 脚底名叫「跖腱膜」的那根筋，它不乐意了，发炎了！
所以，了解了以上内容，你就会明白，「 足底筋膜炎」高危因素有以下这些：
骨科医生诊断足底筋膜炎，其实主要是靠病史和表现，一般并不需要抽血检查，而拍X光片也仅是为了排除骨折或肿瘤等小概率事件。
因为「 足底筋膜炎」往往具有较为典型的病史和症状体征。比如：患者常常自己描述，在 早晨或静止一段时间后的第一步时出现足跟痛加重 ， 而后疼痛通常会随着活动量的逐渐增加而减轻 ，但到长时间负重的一天结束时会加重。
这个时候，脱掉鞋和袜子，脚背脚趾向上翘，用手指从足跟向足前段触诊(像下图一样)。可找到明显的压痛点。
有人说要休息，有人又说要运动，到底是休息还是运动呢？
实际上，重点在于细节。我们就来说一说足底筋膜炎治疗保养过程中，那些很多人不知道或容易忽略的重要细节。
（1）休息
但凡那些能够引起或加重足底疼痛的动作，都要刻意的避免 。
毕竟，之所以得足底筋膜炎，大多都是有一定运动诱因的。这些诱因不解除，恢复就会差。
比如：如果已经发现跑步、跳跃或体力活动会让足底足跟疼痛加重，这个时候就要停止，休息一段时间。
但是，很多人容易忽略的是，我们尽管我们的确可以通过休息使足部恢复，但 不要完全停止所有活动 。因为从长远来看，完全停止活动可导致更严重的疼痛和僵硬。所以，只要不会加重疼痛的日常活动，还是要继续进行的。
（2）足底冰敷
正如几乎所有软组织炎症的治疗一样，「 冰敷 」对于足底筋膜炎，尤其是急性期疼痛时，有着非常好的治疗效果。
冰敷的位置，就是足底按压疼痛的部位。一般情况下根据个人耐受程度，每次冰敷10~20分钟，每日可冰敷4次。
（3）不可忽略的拉伸锻炼
对于足底、小腿后方等部位肌肉韧带的拉伸，以及足趾踝的活动和力量训练，可以有效缓解足底足跟疼痛，并不同程度的预防足底筋膜炎复发。重点在于每天坚持。
a.腓肠-足底筋膜牵伸
b.脚趾弯曲抓毛巾训练
c.足踝转圈训练
（4）鞋子与鞋垫
需要强调的是：不合脚的鞋子、对足弓和足跟无法提供有效缓冲和支撑的鞋子，拖鞋、赤脚走路等都会让病情恶化，或者让治疗效果变差，因此 都应当刻意避免 。
相应的，最好穿能提供充分缓冲且足弓和足跟支撑良好的胶底运动鞋，在鞋中放置填充式或凝胶足跟垫也是有用的。有条件的可以选择定制的鞋垫已得到更好的缓冲和支撑效果。
较轻患者，经过上述基础保守治疗，病情一般都能得到明显缓解。但对于炎症较重，或反复发作较为难治的足底筋膜炎，经过基础性保守治疗后效果仍不佳，这个时候就要 前往医院求助骨科医生给予更进一步医疗干预 。
一般情况下，骨科医生会根据患者的个体情况以及病情程度，酌情考虑选择以下各种医疗干预措施：
（1）更为专业的支具固定，如静息足垫夹板
（2）足底扎贴：
相关研究[4-6]发现，如下图所示，用专业的扎贴胶带支撑受累足底表面，也称为low-Dye贴扎技术，对部分患者，尤其对第1步疼痛的患者有明显治疗效果。
（3）口服非甾体类抗炎药
比如：布洛芬、洛索洛芬钠等。但是，目前业内对于非甾体类抗炎药治疗足底筋膜炎有没有效果，还尚有争议。
比如，有小样本的随机对照研究[7]就发现，虽然非甾体类抗炎药对足底筋膜炎患者疼痛和功能确实有改善，但是这种改善程度与安慰剂相比，差异并没有统计学意义。
（4）局部痛点注射糖皮质激素
其实就是传说中的所谓「 打封闭 」，这种有创性的治疗的确有如双刃剑一般，效果较好但存在风险较多，比如感染和跖腱膜断裂。所以，需要有经验的医生经过综合评估后慎重选择。
（5）体外冲击波
体外冲击波，是近年来新兴的，也是比较火的一种治疗足底筋膜炎的方法。但是因为时间尚短，目前循证医学证据尚不足。对于难治性的足底筋膜炎，其他治疗方法效果均不佳时，可以酌情考虑。
（6）手术
绝大多数足底筋膜炎患者即使不接受外科手术，其病情也可得到改善。外科手术通常被认为是最后一种治疗手段，仅用于非手术治疗至少6-12个月仍无效的患者。
足底筋膜炎的患者，一般预后都比较好。约80%的患者在1年内疼痛完全消退。重点就在于如何预防复发。
如前所述，对于预防足底筋膜炎复发，主要是： 在坚持拉伸锻炼的基础上+尽可能的规避各类高危因素 。
比如：
（1） 减肥
（2） 坚持 足底-小腿牵伸、足趾抓物等 锻炼
（3） 注意生活细节 ，如：合脚的，可提供充分缓冲且能支撑足跟和踝部的鞋子；避免穿拖鞋、人字拖、懒人鞋及不合脚的鞋子；避免赤脚走路；不要穿破烂的鞋子等
（4） 调整跑步强度 （距离、频率和持续时间）
以上，就是关于足底筋膜炎，非医学专业人士想知道，以及需要知道的要点内容。希望会对你，或你身边的人，有所帮助。
参考文献
1.Riddle DL, Schappert SM. Volume of ambulatory care visits and patterns of care for patients diagnosed with plantar fasciitis: a national study of medical doctors. Foot Ankle Int 2004; 25:303.
2.Furey JG. Plantar fasciitis. The painful heel syndrome. J Bone Joint Surg Am 1975; 57:672.
3.Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med 2002; 36:95.
4.Landorf KB, Radford JA, Keenan AM, Redmond AC. Effectiveness of low-Dye taping for the short-term management of plantar fasciitis. J Am Podiatr Med Assoc 2005; 95:525.
5.Radford JA, Landorf KB, Buchbinder R, Cook C. Effectiveness of low-Dye taping for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskelet Disord 2006; 7:64.
6.Podolsky R, Kalichman L. Taping for plantar fasciitis. J Back Musculoskelet Rehabil 2015; 28:1.
7.Donley BG, Moore T, Sferra J, et al. The efficacy of oral nonsteroidal anti-inflammatory medication (NSAID) in the treatment of plantar fasciitis: a randomized, prospective, placebo-controlled study. Foot Ankle Int 2007; 28:20.
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