Question

怎样训练跑步速度

Answer 1

　　怎样训练跑步速度

　　1、法特莱克

　　在法特莱克跑期间，你将以变化、不均匀地间隔加速或减速。例如：使劲跑2分钟，然后放松跑3分钟，然后再使劲跑4分钟等等。你也可以进行即兴法特莱克跑。比如使劲跑到下一棵树的距离，慢跑到下一个垃圾桶，然后再冲刺到下一棵树，等等。

　　2、节奏跑

　　不同跑者和不同的训练计划将以不同的方式来定义节奏跑。一般来说，就是以稍微不舒服的配速来跑步。有时，是以之前的5K或10K配速跑步;有时也会以预期的马拉松配速来跑步。

　　3、间隔训练

　　间隔训练是提高耐力的一种行之有效的方法，主要是在跑步中设置的点上增加强度。以最快速度跑一段设定的距离，然后再以较慢的配速跑一段设定距离来恢复，这样重复进行。马拉松训练常用的间隔训练是800m，1200m或1英里(约1.61km)。

　　4、山地跑

　　通过在当地的山丘上跑来提升你的'速度。一次又一次地跑上跑下同一座山。这也可以通过调整斜度设置在跑步机上完成。

　　5、配速跑

　　配速跑就是以你所希望的完成马拉松比赛的配速进行跑步训练。

　　速度训练在跑步中的重要性

　　关于速度的问题

　　要跑得更远，你更应该花时间来提升自己的速度。运动生理学家乔纳森博士说，“速度训练必须要有针对性和专业性。(你应该遵循适合自己的方法)”在锻炼中提升速度，能更有效的练就肌肉系统，并且利用糖原的酵解生成乳酸获得能量。这并不是说，只有跑马的人才能从中受益。那些把跑步当作业余消遣的人——包括健身和减肥人群——也可以从快跑中各取所需。根据2004年锡拉丘兹大学的研究，跑步比走路每公里多消耗50%的卡路里。速度训练之后，新陈代谢速率也会在更长的时间恢复到平静水平。实验显示，在45分钟的快速骑车运动后，新陈代谢速率曲线延长到了14个小时，这段期间比平时多燃烧37%的卡路里!

　　什么时候开始提速?

　　96年奥运会马拉松运动员Spangler说，如果你每周跑3次并已经坚持了3个月，你可以开始尝试速度训练了。但那些初学者和伤愈复出者，可根据实际情况而定增加一个月。“有氧基础锻炼期”十分重要，因为提高速度对身体的结缔组织有较高的要求，要确保你拥有了一个强大的肌肉骨骼系统。不过在基础训练期加入一些速度训练也是非常有用的，像六组30秒的加速跑。“我发现这种方法可以让跑者不知不觉的提高速度，也不会对双腿造成太大的压力。”

　　保持训练专注度

　　Spangler说，资深跑者的速度锻炼应当尽可能的模拟比赛时的状态。首先应当注重耐力和速度两方面。您在跑步中可以加入两个间歇跑锻炼;一个是以比赛的跑步状态为基准的间歇跑锻炼，另一个是全力间歇跑锻炼;前者是为了适应比赛节奏，后者是为了锻炼冲刺阶段。推荐半马和全马跑者做一下这个锻炼：以跑马配速跑4英里(约6.5公里)，然后快跑6次200M来感受如何调节速度。对于不参赛的跑者，教练也建议他们多尝试速度训练。“开始的时候可以引入一些小强度的速度训练，这样可以跑的更快，也使过程不那么枯燥。”Hunt推荐10组30秒10*30秒快跑，然后进行2分钟的恢复慢跑。或者，10*60秒快跑，然后2分钟的恢复跑。不需要天天锻炼，频率保持在每三天进行1次。“你不需要每次做太多，能保持这个频率就行。”