Question

跑步5公里，花费35分钟到40分钟，处于什么水平？

Answer 1

早上去 体育 中心跑的，开始跟了个跑友四分多配速差点被拉爆了QAQ,我跟了差不多有一公里多喘的有点厉害就没在跟，然后就慢下来了~~

说下我的情况吧，从15年就开始跑步了，每年都会参加一些马拉松比赛，近两年跑量越来越少了，也不只是因为我懒=，=体重目前在一百三左右，相比去年胖了十斤...曾经也算个“跑步大神”现在对跑步也没有刚开始那种激情了，跑步以成为生活中的一部分，只是跑的少又跑得慢了。。。我在跑圈属于特别活跃的，像答主这种情况我身边也挺多的，之前体重二百斤通过跑步慢慢瘦下来四五十斤很普遍，话说大部分人跑步不就是为了减肥瘦身么，答主的成绩也中规中矩，你要注意的是坚持跑下去最重要的是避免受伤，等你慢慢瘦下来会越跑越轻松越跑越远的 (^ω^) 加油

我是跑步时光机，一位跑了五年步的业余跑者！

你体重180斤，跑步5km时间在35-40分钟，已经很不错了，真的！

作为一个180斤的胖子，你能够开始跑步，就已经比那些一直宅在家不肯出来锻炼的人强太多了，而且还能以7-8分的配速下来，可以说是进入了初级跑者的门槛了！

很多刚跑步的人其实速度也就跟你差不多，但是你的体重比起他们而言大了很多，所以真的很不错了，希望你能够再接再厉，多出来锻炼！

不过，因为你的体重比较大，跑起步来对膝盖的压力是非常大的， 要知道我们平时走路的时候，膝盖承受的压力是身体的两倍，而跑步则是4倍 ！这么大的体重如果不注意保护膝盖的话，久而久之膝盖就会受伤！

所以，在跑步的时候要注意这些问题：

1、 在这么大的体重下，跑步不要跑太多太猛！ 我的建议是每一次跑步时间控制在20分钟左右，然后再配合快走，减轻膝盖的压力！然后，要跑步的时候，尽量穿缓震的跑鞋，分担膝盖的压力！

2、 多进行一些力量训练！ 减肥不要单单靠跑步，无氧力量训练也是非常重要的。在进行无氧抗阻力训练时，能够锻炼我的肌肉，增强我们的核心力量和腿部肌肉力量，更好的保护我们的膝盖！

3、 控制好饮食！ 跑步是减肥的良药，但是你的饮食习惯也要改变！跑一个5km左右的步可以消耗300多左右的卡路里！但是如果你回去又继续吃一些高热量的食物，那么这次跑步就白跑了！所以，管好嘴，迈开腿才是最有效的减肥手段！

我们跑步，就是为了得到一副好的身体 ，所以不要本末倒置了，因为跑步而让自己受伤了就得不偿失了！

当你的体重减到160-170斤左右的时候，就可以多跑一些！但是现在可以少跑一些，跑步加快走，或者骑车、游泳等这些有氧运动会更合适！

希望你能够减肥成功！

我在南方生活，也一直是个跑步爱好者，我记得我当年从跑5公里到跑10公里再到跑半马然后是参加马拉松，期间应该说内心经历了很多斗争，但是最终都坚持了下来。其实当你跑到了一定的里程，你的内心总是有一个坎，突破这个坎你就能够上升一个水平，如果你在这个坎选择了放弃那你永远没有进步。

就目前来看我已经从当初的一个人跑到了带领大家一起跑，我觉得这个事情我做的非常好。以前同事在下班之后老是打 游戏 喝酒，因为我的到来让他们喜欢了夜跑，喜欢的运动。其实对于跑步爱好者来说重要的不是跑的有多快，而是他们能通过自己的行动去影响多少人去改变多少人。

5km里跑是跑步菜鸟的必经之路也是能否晋升为跑者的一道坎，如果能轻松跑完五km就可以征服10km然后半马全马以至于更远。但是五km的距离相对于全马大神来说可能干好热身，但对于刚开始跑步的人来说却有这相当大难度，那么如何判断自己的跑步水平，我查阅了相关数据统计大概可分为以下级别供题主参考:

第二级 国际健将 13分31秒4（男子）、15分54秒7（女子）以内 只要有比赛你都会被寄予厚望 ，因为只有你才能与世界各地的大神一较高下 ，拉爆黑人兄弟靠你了。

第三级 运动健将 14分15秒（男子）、16分30秒（女子）以内 这是一个骑自行车都追不到速度，如果小偷有这个能力，我们摊上也就只能自认倒霉了。

第四级 国家一级运动员 14分40秒（男子）、17分29秒（女子）以内 看不到背影吃不到尘，一起跑就不见了踪影

第五级 国家二级运动员 16分10秒（男子）、20分20秒（女子）以内 配速达到这个水平，学校运动会可以为班级或年级争光了，而且可以吸引很多靓妹俊男的眼球，跑起来好帅!

第六级 国家三级运动员 17分40秒（男子）、23分（女子）以内 业余跑者如果可以达到这个水平也就可以傲视群雄了。

第七级 膜拜级 20分钟（男子）、25分钟（女子）以内 这是很多业余跑者的一道坎，即便是通过努力也不一定能到达的水平 所以你是业余跑者中的传奇人物。

第八级 强人级 25分钟（男子）、30分钟（女子）以内 只要足够努力刻苦相信大部分都可以跑到五分配速的成绩。

第九级 跑者级 30分钟（男子）、35分钟（女子）以内 说明你已经开始热爱跑步并能为之付出和投入了，相信不久的将来你终究会成为大神。

第十级 入门级 40分钟（男子）、45分钟（女子）以内 可以看出你才刚开始跑步没多久，你跑步从来都不在意速度上的快慢 而是在意身心合一之后所带来的畅快感

第十一级 散步级 60分钟，不分男女正常人的走路速度也就十二分钟一公里 如果你硬要说你是在跑步，那我也没办法 因为这个速度可能比有些人走还要慢。

最后一级 放弃级 5公里？臣妾实在无能为力……

跑步不一定会减肥，会跑步的人才会成功减肥！

随着人们生活质量和水平的提高，越来越多的人都喜欢上跑步这种运动项目。当然，跑步已经成为了大众化的 体育 项目，早上6点，傍晚时分，我们会看到越来越多的人在公园或者操场跑步，对于我们这些大众来讲，我们跑步的目的是为了锻炼一个良好的身体，减掉身上多余的脂肪。

特别是减掉身上多余的脂肪，已经成为了大多数城市居民的目标。

那跑步5公里，花费35分钟到40分钟，能不能达到减肥的效果呢？如果你选对了跑步方式，那离减肥的目标就不远了。

科学跑步减肥要做到这三点：

第一点： 跑步时，切记不要脚掌先着地，否则会造成腿部变粗，跑起来也非常吃力。最科学的脚步着地方式是脚跟先着地，然后是前脚掌着地，可以最大限度的避免跑步带来的关节损伤。

第二点：慢跑，切记不要快跑。

跑步本身就是一项有氧运动，慢跑会使人体机能充分的进行这种有氧运动，消耗多余的身体脂肪，从而达到瘦身效果。快跑比慢跑不同的是，快跑会使身体细胞进行更多的无氧呼吸，导致身体乳酸过多而引发肿痛，减肥效果也不怎么明显。

注意事项：

慢跑的时间一般控制在30分到50分钟之内，差不多跑完5公里的路程就可以完成今天的减肥目标了。

慢跑一般会选择有清晰空气的地方，最好在室外慢跑比较合适。

慢跑的节奏要与呼吸互相协调，最好用鼻子呼吸，跑步起来就不会感觉太累。

慢跑时的穿着也非常重要，一般选择质地轻薄，易于散热的衣服，有弹性的鞋子，可以缓冲脚部关节，跑起来也不会那么累了。

第三点：注意跑步姿势

科学合理的跑步姿势才能够最大限度的减掉身体里多余的脂肪。

首先，保持头与肩稳定，头正对前方，眼睛正视前方，肩部适当放松。

而后，手指，手臂放松，慢跑时手臂摆动幅度不宜多大，一般在90度之内即可。

最后，跑完步之后不要立刻改变跑步姿势，通过散步来慢慢使跑步姿势变为正常的行走状态，从而缓冲身体的疲劳。

这些都是跑步要领，你们都学会了吗？只要掌握了跑步的正确要领，减肥不再是梦想。

既然大家都晒跑步速度，那我这个跑步新手也晒一晒，这是之前的记录，天气冷了以后就很少外出跑步了，感觉自己要复胖了，担心中~

开始跑步时，我是个将近一百五十斤的女胖纸，坚持每周至少三次跑步加饮食控制，逐渐将体重降到了130。跑步成绩一直在6分左右徘徊，时好时坏：如果连续几天都跑的话，成绩会差一些，感觉与肌肉疲劳有关。玮玮个人认为，每个人的身体素质不一样，我之前都很少运动的，所以，也不会强求自己提高速度。

像题主这样的体重基数，如果是刚开始运动的话，不用急于跑步，更不用追求速度啊，将关节保护好，坚持每天都运动才是关键！另外，如果想减肥的话，一定要做个合理的饮食计划，二者配合才更有助于减肥！

总之，速度可以慢慢提高，不要因为追求速度而导致运动损伤才是关键！

希望我的回答对您有所帮助！祝好！

跑步5公里用时35~40分钟，处于跑步小白级别水平（男性为例）。

跑步5公里是每一位刚刚接触跑步的人所要突破的里程碑。笔者的跑步5公里用时是20分钟，属于精进级别跑者。跑步5公里用时35~40分钟，几乎没有过，每公里配速低于6分钟，就会感到累。

跑步5公里用时35~40分钟，属于慢跑状态。

很多跑者的5公里都会在20~30分钟，很少在35~40分钟（有一定跑龄的跑者）。

跑步5公里用时35~40分钟，相对笔者来说属于慢跑。笔者对慢跑的定义是:能够边跑边聊天，并且不会感到累，一般每公里配速会在于6~8分钟。

跑步5公里用时35~40分钟，进步空间非常大。

笔者第一次跑步5公里是接触跑步3个月后左右，成绩25分钟左右。

像跑步5公里用时35~40分钟的跑者，想要提高5公里成绩还是非常容易的，只要肯付出努力。

每周可以跑步3~5次，1~2次间歇跑，500m*4的间歇跑。3~4次跑步5公里，配速正常6~8分钟。没有跑步的几天可以进行力量训练和进行肌肉放松。

【跑步5km，花费35分钟到40分钟，处于比较一般的水平。用正确的方式去训练会很快提高的】

大家好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答这个问题。

许多跑友刚刚开始跑步，比较关心自己的配速在大众跑者中到底处于什么样的水平。这样，好对自己的跑步能力有一个大概的认识。

跑步5 ，花费35分钟到40分钟，平均配速是7′00″ 8′00″， 这个水平在大众跑者中属于一般。 而多数跑者的水平在5′30″ 6′30″之间。

如果想要更进一步，题主需要用正确的方式安排平时的跑步，相信配速很快就会有所提升的。

那么，用哪些正确的方式安排平时的跑步呢？

平时跑步要以慢跑为主。 慢跑可以帮助我们打造强大的有氧系统，提高我们的心肺能力，耐力，身体利用氧气的能力，提升脂肪的供能比例。

一定不要为了配速而采用大量的混氧跑，无氧跑去训练的方式。 这样虽然能短暂提高我们的跑步配速，但离开了强大有氧基础的支撑，这样的水平注定不会长久，也容易给我们的身体带来伤害。

慢跑时，以一边跑步一边能与人简单交流，鼻吸口呼，就快要到用嘴吸气的程度去跑。也可以以自己最大心率的70%的心率去跑。

每次慢跑40~60分钟。跑一休，跑二休一都可以。以后逐渐过渡到跑三休一，跑四休一。连续休息时间最好不要超过三天。

想要提高跑步的水平，无论如何也是绕不开力量训练的。强大的肌肉力量可以帮助我们跑得更快，更稳，更安全。

主要是核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的训练。核心力量强，可以使我们身体获得更大的推动力，也能稳定我们的躯干，防止跑姿变形。腿部力量强，可以使我们获得更大的扒地以及腿部蹬伸力量。

平时有空我们就可以进行肌肉力量的训练。可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，俯卧撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。

跑前热身可以使我们的身体更快的由静止状态进入到运动状态，也能够使肌肉和筋膜得到充分的伸展，提高运动表现。

跑前热身是动态的，每个动作至少做30秒以上。

跑后拉伸可以帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。使之变得越来越适应跑步，对我们跑步配速的提高能起到很大的作用。

跑后拉伸是静态的，每个动作至少做30秒以上，一定要做到位。

我们在平时的跑步中如果采用了正确的方式去训练，就会少走许多弯路，不至于始终徘徊在比较低的水平范围内了。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

【跑步5km，花费35分钟到40分钟，处于比较一般的水平。用正确的方式去训练会很快提高的】

我是 山水之墨白， 一位跑者，感谢大家的阅读！

很高兴回答你的这个问题。

首先很佩服你的毅力。作为一个拥有180斤体重的大块头，能在35分钟到40分钟就能跑5公里，不管你的身高是多少，都绝对是一个毅力强大的表现。

本人健身也已经6年了，跑马5年了，同时还是专业的营养师，所以，对于跑步这一块，我还是有很多经验的。

跑步5公里，花了大概35到40分钟，这是一个大众跑者入门级的水平，也就是三级水平了。革命尚未成功，同志仍需努力。

但是对于像你这样的体重， 我的建议是你不必要那么着急着跑 ，因为你的体重相对来说太大了，大体重对你的膝盖和脚踝是会有一个很大的压力的，我们跑步的时候，膝盖承受的重量会达到我们体重的3、4倍多，所以，大体重的跑者，刚开始时，最好以健步走或快步走为好，循序渐进慢慢来， 等体重基数下来了，在慢慢跑，膝盖才不会伤，后劲也才能更强 。

建议你可以先从以下几个方面开始进行，等体重下降到160斤左右了在进行跑。

1、 合理饮食 ：多摄入粗粮，玉米、燕麦、紫薯、小米等，增加蛋白质，鸡蛋、白肉、牛肉等；多喝水，喝水可以提高新陈代谢；多吃蔬菜水果；睡前两小时不要进食，喝水除外。

2、 适量有氧 ：先进行快步走，前期配速为9分钟/公里，半个月减0.5分钟，即8.5分钟/公里，然后再半个月为8分钟/公里，再半个月为7.5分钟/公里。两个月之后，你的配速就跟你现在的配速差不多了。那时，就可以跑了。还可以进行单车，建议动感单车，因为有坐垫，对你膝盖的压力更小，每次40分钟左右。

3、 合理进行一些力量训练 。在有氧运动的基础上，在适当进行一些力量训练，能增强你的核心及大肌肉群的力量，为你后续减重提供支撑。

总之，就是从饮食、有氧、无氧三方面来进行。每天锻炼一小时， 健康 工作五十年，幸福生活一辈子。这是国家提出的 健康 计划，也是我们每个人希望的。但前提是 我们不能盲目去锻炼，需要循序渐进，才能厚积薄发 。因为我们锻炼的目标就是要我们身体 健康 ，如果因为锻炼而将自己的身体弄伤了，那就得不偿失了。

很慢，在部队会练到你怀疑人生。