小白健身怎么开始
小白健身怎么开始
小白健身怎么开始，健身是许多人都会做的一件事，大家都开始重视自己的健康，不仅可以加速身体的新陈代谢，而且可以平滑血液循环。蛋白质是健身人士最好的补充能量的方法。那么小白健身怎么开始呢？
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一、锻炼技巧--开始锻炼之前要着重注意。
1、清除障碍
听取具有专业知识的人的建议是很重要的。在你开始自己的健身运动之前，需要向自己的医生取取经。如果没有私人医生，可以向初级保健医生听取意见并且长期坚持和遵守，定期复查，锻炼的目的是要身体健康，所以在制定计划时，基本要求是要从健康出发。听取专业意见能帮助你更好地清除主观和客观上的障碍。
2、制定目标
制定目标的目的是为了确定锻炼的最终目的。或许是为了更好地减脂，或许是为了练出腹肌马甲线，或许单纯的是为了强身健体。在开始锻炼前制定好自己的目标，能够更高效、更快速的完成锻炼。而且所制定的目标一定要是具体可操作的，并且保证能够实现而不是空中楼阁。
二、热身动作
1、动态热身
不论是跑步还是跳绳，所有运动都要以热身开始，热身后要进行五分钟的放松身体时刻。
2、Cat Cow
简称猫牛式。是一种瑜伽练习。这款瑜伽动作有助于加强背部和腹部肌肉，动作开始时必须双手和膝盖跪下，注意两手与肩同宽，膝盖在臀部下方，双手和膝盖之间应保持相等的距离，头部应与脊柱正确对齐，眼睛向下看。猫牛式包括两种基本方式：第一种是吸气式的牛式，第二种是猫式呼气时的姿势。每一组10次做两组。
3、平板支撑
平板支撑包括两种模式：一种是简单模式--屈膝平板支撑；一种是困难模式--全平板支撑。前一种弯曲双腿，小臂支撑身体。全平板支撑身体保持平直，两腿、两胳膊与肩同宽，小臂支撑身体，腹部核心收紧。每组15至20秒，做两组。
4、Bird Dog Dynamic
鸟狗式是一个比较基础的核心训练动作。首先左腿跪在凳子上，右腿向后伸展，右手撑住凳子，左手拿哑铃。然后腹部核心收紧，背部保持平直，右手握哑铃进行划船动作，此时要保持身体不要左摇右晃。每组10次，做两组。
5、臀桥
臀桥动作以身体平躺为开始，但要注意我们不能直接躺在冰冷的地板上，一是因为冷地板可能对身体健康造成损害，导致感冒；二是因为怕坚硬的地板伤害脊椎。然后像做仰卧起坐一样屈起双腿，两脚间距适中，两手放于两侧，收紧腹部核心，臀部使力，使上半身抬离地面，背部要离开地面，保持一秒后恢复原状。每组10至12次，做两组。
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一、健身入门基础知识
1、健身器材的认识
当你要开始进行健身前，对于器材的认识是十分重要的。如果你连健身健身器材的使用方法都不会，那锻炼就无从谈起了。在开始练习前把健身的器械一个一个熟悉一遍，包括练习时动作怎么去做标准，发力怎么发力。
只有把健身器械都认识和掌握了才能在锻炼时上手更快，并且还减少了受伤的风险。还要自己去感受下器材的重量大概是怎样的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一个阶段，可以在做健身计划时可以有个参考的标准。
2、健身计划的准备
当你熟悉完器械后，接下来是做一份健身计划表。健身计划表是非常重要的，每一个健身老手都会有一个属于自己的健身计划表，并且每隔一段时间这个计划表都会发生改动。健身计划表可以规划你当天要做什么动作，该做几组，每组要做几次。这样子你健身才会有一个系统的章程。
新手做健身计划表前要确定自己是增肌还是减脂或是塑形。根据这个目标作为核心，去扩展健身的动作有哪些。新手刚开始练习一周可以只安排三~四次的锻炼日常，要保证充足的休息时间。一份健身计划的锻炼动作在练习两个月左右可以考虑变换动作了，对于重量的要求也可以提高。这样子可以保证锻炼的新鲜劲，不至于会厌倦。
3、健身饮食计划
很多新人在刚开始健身时不会很注重去做饮食计划，都是按照自己所想当然的来吃。这是非常错误的饮食方式，一个健身者最为关心的就是他自己的饮食。饮食是你身体肌肉的补剂，你不做好饮食的补充，锻炼的多刻苦都是在白费功夫。在制作饮食时也是根据一个大的方针去制定，比如你要增肌还是减脂。确定好两个方向再制定饮食计划表。
二、新手健身怎样开始
第一阶段：力量训练
但在第一阶段训练计划还是可以通用的。力量训练是非常有必要的，力量训练可以刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的'无论增肌还是减脂都是必不可少的。
需要进行的是全身性的力量增长。因为是新手，可以在一个训练日内将大肌群锻炼一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某块肌肉。在这里推荐三个动作：酒杯深蹲，平板卧推，高位下拉。分别练到下肢肌群和上身肌群。同时可以增加肢体协调、学习动作、增加肌肉含量、提高体能。
推荐一周三练，练一休一 为期一个月
第二阶段：三大项训练
由于在第一阶段有了一定的训练基础，可以练习健身的黄金动作，也就是三大项：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项为多关节的复合动作，做这些动作时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长有很大的帮助。。三大项训练可以让初学者在短时间练到较多的肌群，兼顾了效率。
推荐一周三练 练一休一 持续一至多个月（视训练情况而定）
阶段三：分化训练
通过阶段二的训练，已经有了一定的肌肉含量。但是肌肉形状并没有得到完善。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分开锻炼的方式，进行力量锻炼。这时我们可以看看自己的训练目标，如果是增肌的话就加大力量训练，大重量。如果是减脂就稍微减少训练量去进行有氧训练。
推荐一周五练，每次锻炼一个部位。这时基本摆脱了新手训练者这个身份了。
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一、正确的训练流程：
开始健身的新手，并不懂得健身应该先做什么再做什么，只会模仿健身房中的其他人，对什么都迷茫，所以在健身前，你必须先了解健身的流程是什么，有氧运动和力量训练是先做什么再做什么。
再开始有氧运动前第一步应该是先对全身的关节和肌肉进行热身，让身体提前适应接下来的运动，然后就可以开始像跑步、单车、跳绳之类的有氧运动了，在结束运动后，要做拉伸运动，这样紧绷的肌肉才会得到放松，并且不会造成身体酸痛。
力量训练的话，开始也是要对你要训练的部位进行热身运动，然后再动作和动作间要有一定的休息时间，然后再结合有氧运动，最后进行一组拉伸运动，将全身肌肉放松。
二．准备适合自己的健身计划：
一份适合自己的健身计划表在健身过程中是非常重要的，少部分人在健身之前不愿意花费时间做一份适合自己的计划表，而是从网上搜索别人的，然后直接用别人的计划来训练，但其实每个人的体质都是不同的，适合他的不一定就适合你，所以在健身前先了解自己的身体状况。
三、健身中的饮食计划：
很多新手在健身时不注意自己的饮食方面，始终认为，只要健身就不用注重饮食了，但其实如果你不注重饮食方面，每天还是高热量食物不断，那不管你费多大的精力健身都是毫无效果的，一个健身人士最应该注意的便是他的饮食，一定要注意是少食多餐，每餐都少吃一点，每天多吃几顿，这样可以提高身体的吸收，一定要戒掉高热量的垃圾食品，它对你的健身塑形没有任何好处。
