Question

求一全身锻炼的计划表

能锻炼全身各个部位的。。能在生活中锻炼。。

Answer 1

星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组
（2）有氧训练：慢跑2000m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复

不知道是否符合你的意思？
有具体要求可以提出来
该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病

追问

有没有短期成效的？

追答

短期成效：
第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

胸部训练基本动作

卧推

部位：胸大肌

要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力

收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。

俯卧撑

部位：胸大肌

要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。

双杠臂屈伸

部位：胸大肌外缘

要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。

用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。

蝴蝶机夹胸

部位：胸大肌中部

要点：全过程提胸，胸部领先收缩

用力。

背部训练基本动作

引体向上

部位：背阔肌，大小圆肌

要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至

胸前或更高。

背阔肌胸前下拉

部位：背阔肌，大小圆肌

要点：起始使背阔肌充分拉开，

下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。

腹部训练基本动作

仰卧起坐

部位：腹直肌上部

要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹

肌用力。动作过程中动作要慢。

Answer 2

星期一:腿(深蹲,肩托深蹲,腿举,腿屈伸,腿弯举)
星期三:胸背(卧推,硬拉,杠铃划船)
星期五:臂部(杠铃弯举,杠铃臂屈伸)
其余时间自己感觉哪里练的不好可以再训练,或练一些辅助动作或者做恢复期吧,有些部位的肌肉不用特殊训练,毕竟不准备发展专业.其实除了动作还有很多种训练方法,比如金字塔递增,间歇训练法.

饮食方面没有什么说法,有条件可以每顿都吃美式西餐,补剂就乳清蛋白粉吧(训练前半小时,用量在包装有说明,推荐你Optimum Nutrition或BSN,在美国很受好评,不过国内假货多),复合维生素就善存.还有很多补剂,不发展专业就不用补了,运动量和时间不如职业选手充裕,浪费钱而且没效果.

Answer 3

1、俯卧撑 练手臂 2、仰卧起坐 练腰 3、蛙跳 练脚

Answer 4

早上起来做俯卧撑：二头肌，三头肌和胸肌可以用俯卧撑来练，具体做法：双手与肩同宽，俯卧撑的时候双臂向外张，这样可以练三头肌和胸肌，另外，双手靠紧，放在胸肌的下方，手臂是斜向后的，俯卧撑的时候双臂夹紧于两肋，这样可以练二头肌和胸肌，总之，俯卧撑是可以练胸肌的。仰卧起坐可以练腹肌。
上午跑步：下身肌肉锻炼，大腿和小腿就是跑步，跳绳，做蛙跳了，
下午：背部和腰部肌肉，在后背放置一些重物，然后弯腰，起身，不停的做。
晚上：建议锻炼身体柔韧，因为你柔韧好了，基本事半功倍。
还有就是贵在坚持。