Question

本人184的身高，体重70KG，偏瘦，想再健身房锻炼一下，有型一点就好，应该怎么做，求详细的方案，谢谢了，

Answer 1

你问的问题不够全面 我给你个建议 因为我以前也锻炼了一段时间
主要还是看你走什么发展路线
1、肌肉男（肌肉型：优点四肢发达、健壮威力猛、很显块、很拉风 缺点：动作反映比较慢）
2、型男 （运动型：肌肉密度相对比较高，比较灵活、比较显块 缺点：没那么显块）例如搞体操运动员那样的身材，比较有块 身材也很协调，动作反应都比较快。

推荐你选第2个，因为只做肌肉锻炼体重增加较快，但是平时的动作反应就比一般人慢，因为有一身厚厚的“铠甲”。
如果你要选第1种呢，很简单：在使用重型机械前 先做一些有氧运动 （热身）活动一下关节，以免拉伤，然后有步骤的先从手臂 手臂手先练2头肌 练曲臂 然后练3头 上举 然后练胸肌做握推 然后做腿部的腰部的 按着顺序做 按组做 每一项做4-5组 每组按自己的能力
说明一下 一定要坚持住 千万不能半途而废
说一下饮食 蛋白粉 锻炼后10分钟左右喝 用温水冲服
多吃鸡蛋白 牛肉 牛奶 水果 等 注意锻炼与饮食搭配效果更佳
如果按照这样的方法 每天4小时 上午2小时 下午2小时 一般3个月绝对有型 只要坚持。

如果做型男呢 就要配合一些锻炼 跑步 跳绳 仰卧起坐 伏握撑 等最好在锻炼前先跑个20-30分钟 然后在做器械 做好器械 做一些肌肉松弛运动 然后 再做跳绳 仰卧起坐 伏握撑 等运动 使肌肉放松 不会出现那么僵硬 会比较灵活 这种锻炼可能时间就比较久一点
肌肉是慢慢长出来的，不是说几天就OK了，推荐你最好找个私教练，
好处：1、对健身器械很了解，不会走太多弯路 2、锻炼时间会缩短，效果比较明显 3、不容易出先拉伤等现象 4、肌肉不会变形
刚开始练的时候 不能急于求成，因为肉不是一天长的，你要每天练 每天长1点点
以后你会习惯那种肌肉酸痛 那种发涨发热的感觉 这是避免不了的
要保证充足的休息 注意睡眠。

我可能是练了 大半年才有块块 俯肌也就练了6块 其他该有的都有
PS：如果你是练大块的 我练运动型的 就相当于 我出2拳打你 你才打到我1拳 如果我身体很灵活 可能那1拳我也闪躲了
毅力最重要，坚持坚持再坚持！楼主加油

Answer 2

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　　适合瘦人的健身计划文章来源：大旗 2011-1-10 18:54:49 文字【大】【中】【小】
　　瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦，才能更好地建立健身计

　　划。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么选择健身计划要特别注意以下几个问题。

　　合理安排运动量　

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

　　注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　　打好基础

　　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　　要有重点和针对性　

　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　少练其它项目　

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　合理的膳食　

　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　　坚定信心持之以恒

　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，　只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极建立科学的健身计划、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

Answer 3

无需健身房。浪费钱。。家里俯卧撑。仰卧起坐即可，，详细可以看视频，我都是自己在家自学，之后买了些哑铃和健腹轮 现在线条还不错的。。。我180 62KG。我吃不胖。但是也有线条。只要有恒心。。瘦的人哪怕只要有点脂肪堆积就肯定能会有线条