如何缓和你的怒气
认知行为疗法CBT是如何缓和你的怒气?
案例：M的易怒商数
1，M在咖啡馆拿着4杯咖啡，好不容易快走到桌前，可有人撞到她了，咖啡全洒了。
2，M已经和人约好去某个地方碰头，可对方却在最后刻爽约了，把她一个人晾在那里。
3，M急着要去某个地方，可前面有辆车却以40公里/小时的速度缓慢前移，可这条路明明可以一小时跑60公里/小时。此时她还不能超车。
4，M不小心踩到了一块别人嚼过的口香糖。
5，M在图书馆想集中注意力看书，但旁边有个人不时发出声响。
上述遇到5个典型生活场景，如果换做是你，你的生气程度如何?
0——你几乎不生气。
1——你有一点点恼火。
2——你有些生气。
3——你相当生气。
4——你极为愤怒。
第①步：你是容易生气的人吗
以上列出了5个可能会让你生气的情景，这是节选自《诺瓦克愤怒程度量表》中，用来以下是测算易怒商数的方法。你可以参考下述的简单评分标准，估算一下每种情形可能会惹恼或激怒你的程度。
易怒商数(IrritabilityQuotient)：它指的是你在日常生活中所吸纳的愤怒情绪和恼怒情绪的数量。如果它特别高，这就对你十分不利。因为，它会使你心生怨恨，不时与人发生冲突。
第②步：基于成本效益的分析
使你愤怒的其实并不是事件本身，而是你对“事件”的“解读方式”。
你之所以愤怒，归根到底是因为你认为别人对你不公或者某件事有失公道。与对待其他的情绪不同，人们往往想要保持愤怒，因为他们认为自己的愤怒是正当的。但是，如果你从别人的角度看问题，你往往会惊讶地发现，别人的行为从他们的角度来看是很公平的。
你当然有权生气。关键的问题在于——生气对你有好处吗?你是不是真的能从愤怒中受益?然而，愤怒伤害得更多的是我们自己而非别人。并且，对解决实际问题帮助不大。
第③步：中断愤怒的技术
我们不可能永远不发怒。但是，我们可以掌握一些方法来约束愤怒，防止它迅速滋长而失控。数到十，在控制愤怒的时候，“数到十”是个得到广泛应用的“急救”办法。
当我们生气时，不论我们在做什么，都先停下来，数到十，这样就可以让我们不再挂念那些助长愤怒的无益想法。
它中断了愤怒想法的升级，让我们有机会冷却下来。它还给我们腾出时间来想清楚究竞要不要采取进一步的行动，从而防止我们失控。
第④步：中断愤怒的技术
暂时离开
有时候,当我们感到非常愤怒，我们可以采取的最好办法就是暂时离开，也就是脱离那个让我们心烦意乱的情境。我们可以离开房间，出去走走，听听音乐，做做园艺或者打打电话，反正视情况而定。
暂时离开，让我们有机会平静下来，整理思绪并且在有必要的情况下想出办法。所以，这有助于我们控制事态，尽量不说出让我们后悔的话，不做出让我们后悔的事。
暂时离开可能需要几分钟，也可能需要半小时或者更长的时间，这要看当时的情况而定。有时候，仅仅几分钟就足以产生很大的作用。
